Yaraları kaju iyileştiriyor, kan şekerini mercimek düzenliyor. Karaciğer hastalarına yumurta yemesi öneriliyor. Roka ise tansiyonu dengeliyor. Kanser savan ise lahana, sarımsak ve yaban mersini... Johns Hopkins Üniversitesi’nden araştırmacı diyetisyen Diane Vitzhum, bilimsel araştırmaları dikkate alarak 30 süper gıdayı listeledi.
ZEYNEP KARAKUŞLU / İSTANBUL
Milenyumun en popüler kelimelerinden biri de süper besinler. 2011 ile 2015 arasında, süper besin, süper meyve ya da süper tahıl kelimelerini içeren ürün kategorilerinin sayısı dünya genelinde yüzde 200 arttı. Fakat bu terimler düzenlenmediği gibi birçok süper besinin faydaları da kanıtlanmadı. Johns Hopkins Üniversitesi’nden araştırmacı diyetisyen Diane Vitzhum “Süslü ya da pahalı yiyeceklere ihtiyacınız yok’’ diyerek bilimsel araştırmalar ışığında herkesin rahatlıkla ulaşacağı 30 süper gıdanın listesini verdi...
ENFEKSİYONLA MÜCADELE EDENLER
1 MANTAR Yenilebilir mantarlar, beyaz kan hücresi üretimini arttırarak vücudun enfeksiyonla mücadele kabiliyetini geliştiren selenyum ve (güneş ışığında yetiştirildikleri sürece) bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynayan D vitamini açısından zengin bir besin kaynağı.
2 HAVUÇ Vücudunuzun enfeksiyonla mücadelesinde yardımcı olan A vitamini içeren havuç, gözlerinizin sağlığı için de önemli bir besin.
3 ISPANAK Bağışıklık sistemini enfeksiyonla savaşmaya yönlendiren B vitamini, riboflavin ve folat kaynağı. Avustralya’da yapılan bir çalışma, bakteri ve mayanın, bağışıklık hücrelerini tetikleyerek enfeksiyonu tanıması ve savaşması için yan ürünler yaratan B vitaminini sentezlediğini buldu.
KAN ŞEKERİNİ DÜZENLEYENLER
4 YABANMERSİNİ: İngiliz Tıbbi Dergisi (BMJ), yabanmersini tüketen yetişkinlerin tip 2 diyabet riskinin diğerlerine göre yüzde 26 daha düşük olduğunu ortaya koydu.
5 MERCİMEK: Kan şekeri seviyesindeki yükselişi, karbonhidratları kandaki glukoza dönüştürme sürecini yavaşlatan lif açısından oldukça zengin. Doyurucu bir yemek için mercimekleri salataya ilave edin.
6 TARÇIN: Günde yarım çay kaşığı tarçın, hücreleri insülin için daha hassas hale getiriyor. Bu da baharatın glukoz kontrolünün geliştirilmesine yardımcı olan polifenol bileşikleri sayesinde gerçekleşiyor.
EKLEM AĞRILARINI AZALTANLAR
7 BROKOLİ: Brokoli tüketimi sırasında alınan sülforafanın, ağrılı eklem tahribatına sebep olan enzimleri yok ettiği belirtiliyor. Brokoli ayrıca romatoid artiriti (iltihaplı romatizma) önlemeye yardımcı olan C vitamini açısından zengin bir besin kaynağı.
8 YEŞİL ÇAY: Case Western Reserve Üniversitesi araştırmacılar, yeşil çayda antioksidan olarak epigallocatechin gallate’in, eklem hasarını teşvik eden enzim aktivitesini engelleyebileceğini keşfetti.
9 SOMON: Zengin bir omega-3 kaynağı. Araştırmalar, romatoid artriti önlemeye ve halihazırda sahip olduğu insanlardaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu gösterdi.
Yaraları iyileştirenler
10 TATLI PATATES: Önerilen A vitamini değerinin neredeyse altı katı olan tatlı patates yemek, yaranın iyileşmesinde enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabilir.
11 KAJU: Bu kuruyemiş ise yaraların iyileşmesi için hayati önem taşıyan çinko içerir. Çinko deri yaralarına sonrasında yaşanan iltihaplanmayı azaltıp cilt hücrelerinin protein üretimini hızlandırmaya yardımcı oluyor.
12 KIRMIZI DOLMALIK BİBER: Özellikle yaraları iyileştirmede etkili C vitaminiyle dolu.
KARACİĞER SAĞLIĞINI KORUYANLAR
13 YUMURTA: Karaciğer doğal olarak kolin üretir, fakat bazı insanların genetik yapısı fazlasına ihtiyaç duydukları halde kolin üretiminde yetersiz olabilir. Yumurtanın sarısındaki kolin bu ihtiyacınızı giderebilir. Bu konuda zengin diğer besinler mandıra ürünleri, balık, yer fıstığı ve tavuk.
14 BREZİLYA CEVİZİ: Sadece bir ya da iki Brezilya cevizi, karaciğer sağlığı için hayati önem taşıyan günlük selenyum miktarının fazlasını salgılar.
15 BRÜKSEL LAHANASI: Bu turpgillere özgü sebze, karaciğer için koruyucu etkileri olan sülforafan kaynağı.
ENFEKSİYONU HAFİFLETENLER
16 EKŞİ VİŞNE SUYU: Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi araştırmacıları, üç hafta boyunca günde iki bardak ekşi vişne suyu içen kadınların yapay meyve suyu içenlere göre enfeksiyonunda önemli ölçüde azalma olduğunu tespit etti.
17 PATLICAN: Patlıcan gibi mor ve mavi gıdalar, iltihaplanmayı azaltmak için önerilen antioksidanlardan antosiyaninlerden renk alır. Patlıcan, her 100 gramında 75 miligramla antisiyonin açısından zengindir.
18 CEVİZ: İçindeki antioksidan polifenol bileşiklerinin, beyin hücrelerindeki enfeksiyon tahribatını azaltabildiğini, potansiyel olarak bilişsel zayıflamayı düşürebildiği ortaya çıktı. Cevizi tek başına veya yoğurda ekleyerek tüketin.
KANSERİ ÖNLEYENLER
19 LAHANA: Bu sebze kanser hücreleriyle savaşan glukozinotlar içerir.
20 SARIMSAK: 40 binden fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, sarımsağı diğerlerinde göre iki kat fazla yiyenlerde kolon kanserine yakalanma oranının daha az olduğu ortaya çıktı. Sarımsakta kanser riskini azaltan maddenin adı allicin.
21 YABAN MERSİNİ: 2016’da yapılan bir çalışmada göre yaban mersini beyin ve mideyi içeren birçok kanser türünü engelliyor. Bazı yaban mersini bileşenleri ölümcül kanser hücrelerini ve zararlı oxidatif stresini azaltıyor.
BAŞ AĞRISINI GİDERENLER
22 KAHVE: Kafein, genellikle baş ağrısı veya migrenden önce büyüyen çevresel sinirleri gererek ağrıya neden olan kan damarlarının boyutunu azaltmaya yardımcı olur.
23 BADEM: Magnezyumun düşük olması migrenle ilişkili. Zira magnezyum, sinir sistemi boyunca ağrı iletimi ile ilgili belirli bir reseptörü tıkıyor. Yaklaşık 30 gram badem (23 adet), günlük ihtiyacı karşılıyor.
24 ZENCEFİL: Zencefilin anti flamatuar özellikleri doğal olarak asprinin niteliklerini taklit edebilir. Ayrıca baş ağrılarının yan etkisi olan mide bulantısını da gideriyor.
TANSİYONU DENGELEYİCİLER
25 ROKA: Nitrat kaynağı açısından zengin. Nitritler, kan damarlarını genişleten ve kan akışını kolaylaştıran, kan basıncını düşüren nitrik oksitlerle çevrili.
26 BİTTER ÇİKOLATA: Mükemmel bir flavonoid (hücrelerin zarar görmesini engelleyen antioksidan görevi görüyor) kaynağı. Günde 10 parça çikolata kalbe faydalı. En az yüzde 70 kakao içeren 30 gram’lık bitter çikolata tercih edin.
27 SÜT: Araştırmalar, günde bir bardak sütün kan basıncını düşüren potasyum, kalsiyum ve hipertansiyonu engelleyen magnezyum çısından iyi bir besin kaynağı olduğunu gösteriyor.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRENLER
28 ENGİNAR: Araştırmalar, diyetle günde 5 ile 10 gram çözünebilir lifin kolestrolü yüzde 5 düşürebildiğini gösteriyor. Pişirilmiş enginar, kolesterolü düşürmek konusunda önemli miktarda çözünebilir lif içeriyor.
29 YULAF: ‘Eski moda’ yulaflar, beta glukan olarak adlandırılan bir çeşit çözünebilir zengin bir kaynak. Minesota Üniversitesi’nde gıda bilimi ve beslenme profesörü ve araştırmacısı olan Daniel Galleher ‘’Beta glukanları hareket ettikçe gerginleşen uzun ipler olarak düşünün. İplikler, vücudunuzdan çıktıkça kolesterolü yakalar” diyor.
30 SUSAM YAĞI: Fındık veya ceviz tadı veren bu yağ, fitestoreller olarak bilinen bileşikler açısından kalp sağlığı için zengin bir besin. Susam yağı, zararlı LDL kolesterolünün emilimine yardımcı oluyor.
