‘20 Ekim Dünya Osteoporoz Günü’ öncesi iç hastalıkları uzmanı Aytaç Karadağ, bu sorundan korunmanın yollarını açıkladı: Menopoz sonrası keten tohumunun tüketilmesi kemik erimesine karşı iyidir. Gazlı meşrubatlardan kaçının, magnezyum zengini gıdalara yönelin.
Günümüzde ortalama yaşam süresinin uzamasıyla dünyada nüfus yaşlanması artış gösteriyor. Bu nedenle 50 yaş üzerindeki kadınların yarısında, erkeklerin ise çeyreğinde görülen kemik erimesi yani osteoporoz, her geçen gün önemli bir sağlık sorunu haline gelmeye devam ediyor. Aynı zamanda yetersiz ve dengesiz beslenme, emilim bozuklukları, gıdaların içeriğindeki minerallerin bozulması, evden çıkmayan çocukların yeterli D vitamini alamaması gibi nedenlerle genç yaşlarda da görülebiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden uzman doktor Aytaç Karadağ, 20 Ekim Dünya Osteoporoz Günü öncesinde osteoporoz ve korunma yolları hakkında bilgi verdi.
En önemli nedeni D vitamini eksikliği:
Dünya Sağlık Örgütü, osteoporozu kemiğin kitlesinde azalma ve doku mimarisinde bozulma nedeniyle kırık riskinin arttığı bir hastalık olarak tanımlıyor. En önemli nedeni yetersiz güneş ışığı yani D vitamininin yeteri kadar alınamamasıdır. Aynı zamanda hareketsiz yaşam, kalsiyum, magnezyum, potasyum, C, A, B6, B12 vitamini eksiklikleri, yetersiz çinko ve folik asit alımı, stres, insülin direnci ve artan ilaç kullanımı da kemik erimesine yol açıyor. Osteoporoz başlangıç evresinde herhangi bir şikayet yapmadığı için sinsi seyrediyor. İlerledikçe kemik dokusu zayıflıyor, kırık oluşumu, omurgada çökme sonucu boy kısalığı, kamburluk ve kemik ağrısı gelişiyor.
Asitli gıdalar ve stres kemiklerin düşmanı:
Gıdalarla alınan asit içeriği idrarla atılıyor. Çok asidik gıda tüketildiğinde kemikteki kalsiyumu emerek kemik erimesine neden oluyor. Hazır yiyeceklerde ve gazlı meşrubatlarda fazla miktarda bulunan fosfor; gıdalarla fazla alındığında kemik erimesine yol açıyor. Stresli anlarda üretimi artan kortizol hormonu da kemik yıkımını artırıyor.
Beslenme alışkanlığınızı düzenleyin: Menopozdan sonra östrojen üretimi azalarak kemik erimesi hızlanıyor. Bu nedenle menopoz sonrası keten tohumu gibi gıdaların tüketilmesi tavsiye ediliyor. Ayrıca çalışmalarda düzenli egzersizin özellikle kalça kemiklerinde yoğunluğu artırarak kemik erimesini önlediği kanıtlanmıştır. Düşük sodyumlu, yüksek potasyumlu beslenme alışkanlığı kemik erimesine karşı koruyucu. Magnezyum eksikliği de kemik sağlığı için oldukça önemli. Koyu yeşil yapraklı sebze, doğal mineralli maden suları ve kuruyemişlerde bol miktarda olduğu için sağlıklı beslenen bir insanda magnezyum takviyesine gerek yok.
Her gün yarım saat yürüyün
İnsülin direncinin kırılması için unlu ve şekerli gıdalardan kaçının.
Bol taze sebze ve meyve tüketin. Meyve ve sebzeler; kemiğin ihtiyaç duyduğu kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum gibi mineraller ile C vitamini, folik asit, K vitamini gibi vitaminleri sağlar, alkali yapıları ile kemiğin maruz kaldığı asitleri nötralize eder.
Katkı maddesi ilave edilmiş, paketlenmiş rafine gıdalardan kaçının.
Ayçiçeği, mısır, soya, pamuk ve margarin gibi omega-6 ve trans yağ asitlerinden zengin yağları beslenmenizden çıkarın. Bunların yerine zeytinyağı ve tereyağı, iç yağı ve kuyruk yağı gibi doğal hayvani yağları tüketin ve balık yağı takviyesi alın.
Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi probiyotiklerden zengin gıdalarla beslenin.
Fazla fosfor ve düşük magnezyum içerdiği için sütü az tüketin; süt yerine peynir, ev yapımı yoğurt tüketilebilir.
Aşırı fosfor ve şeker içerdiği için gazlı meşrubatlardan kaçının.
D vitamini düzeylerinizi yükseltmek için dengeli şekilde güneşlenin ya da D vitamini takviyesi alın.
Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş ve 3-5 dakika kültür-fizik hareketleri yapın.
