Diyetisyen Nur Şahin, kalp, tansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri yaşayanlar için tedavi edici özelliği bilimsel olarak kanıtlanan, içerdiği lif, antioksidan ve omega 3 gibi yağ asitleri ile hastalıklara karşı koruyuculuk da sağlayan Akdeniz diyetini KARAR okurları için yazdı.
DİYETİSYEN NUR ŞAHİN | KARAR
Sürdürülebilir Akdeniz diyeti ilk kez 1950’li yıllarda kardiyovasküler hastalıklar üzerine faydaları keşfedilen, yedi ülke çalışması ile bilimsel olarak kanıtlanmış bir beslenme modelidir. Diyetin temel prensibi; çok miktarda çeşitli sebze, meyve, yeterli tam tahıllı, sert kabuklu kuruyemişler, kurubaklagiller, zeytin yağı, balık tüketiminin yanı sıra ılımlı miktarda süt ürünleri ve çok az beyaz ve kırmızı et içermesi. Yağdan gelen kalorinin büyük bir kısmı doymamış yağ asitlerinden zeytin zeytinyağı ve balık oluşturuyor. Akdeniz diyetini dayalı beslenen toplumlarda; tüm dünyada birinci ölüm nedeni arasında gösterilen koroner kalp hastalığı riskinin düşük olması dikkat çekiyor. Akdeniz diyetinin bir önemli özelliği ise; sürdürülebilirliği hedeflemesi. Son dönemde yapılan çalışmalar sürdürülebilir beslenme modellerinin obezite tedavisinde kalıcı ağırlık kaybını desteklediğini gösteriyor. Özellikle obeziteye eşlik eden insülin direnci, kalp ve tansiyon hastaları, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri için tedavi edici diyet modellerinden biri olarak görülüyor. Çünkü bu beslenme programı içerdiği lif, antioksidan, fenolik bileşikler, tokoferoller, karotenoidler ve omega 3 yağ asitleri ile bu hastalıklara karşı koruyucu ağırlık kaybında da başarılı olarak görülüyor.
RENKLİ SEBZELER TEMEL TAŞI
Son yıllarda Akdeniz diyeti beslenme piramidi güncellendi ve bu piramide göre şu besinleri tüketebilirsiniz:
Her öğünde renkli ve çeşitli en az 2 porsiyon sebze.
Her öğünde 1-2 porsiyon meyve.
Her öğünde 1-2 porsiyon tam tahıl.
Her gün 1-2 porsiyon zeytin ve kabuklu kuruyemiş.
Her gün 2 porsiyon düşük yağlı süt ve süt ürünleri.
Haftada 2 porsiyon tavuk.
Haftada en az 2 pozisyon kuru baklagiller.
Haftada en az 2 porsiyon balık.
Haftada 2-4 arasında yumurta.
Haftada 2 porsiyondan az kırmızı et.
Haftada 3 porsiyondan az patates.
Haftada 2 porsiyon az şekerli besinler.
BAHARATI MASADAN EKSİK ETMEYİN
Akdeniz diyetinde; işlenmiş et tüketimi sınırlanmalı, günlük en az 30 dakika egzersiz yapılmalı, çeşitlilik ve mevsimselliği önem vererek besinleri seçmelisiniz. Günde en az 8-10 bardak su içmeyi de ihmal etmeyin. Çorba, sebze, yoğurt içerisinde zerdeçal, zencefil, pulbiber, karabiber serperek tüketebilirsiniz.
BUNLARDAN UZAK DURUN
Beyaz ekmek, makarna, pirinç, beyaz undan lavaş pide. Kanola yağı ve soya fasulyesi yağı dahil rafine yağlar. Hamur işleri, gazlı içecekler ve şekerlemeler gibi şekerli gıdalar. Şarküteri, sosisli sandviç ve diğer işlenmiş etler işlenmiş veya paketlenmiş gıdalar. Tereyağı, kaymak, margarin, et ve tavuk, bulyon, mayonez.
5 GÜNLÜK AKDENİZ DİYETİ:
1. GÜN
Sabah
1 yumurtalı mantarlı omlet
Domates, salatalık, yeşillik, biber
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 küçük boy portakal
Öğle
4 yemek kaşığı haşlanmış nohut ilaveli bol yeşillikli havuçlu mor lahanalı salata
1 kase yağsız yoğurt
Ara
2 su bardağı kefir
1 dilim ananas
Akşam
120 gr balık
4 yemek kaşığı zeytinyağlı börülce
1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile salata
1 dilim tam tahıllı ekmek
2. GÜN
Sabah
1 su bardağı yağsız süt
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 küçük boy elma
2 tam ceviz
Öğle
6 yemek kaşığı zeytin yağı ile sebze
1 kase yağsız yoğurt
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara
1 avuç çiğ kuruyemiş
Akşam
6 yemek kaşığı baklagiller içeren yemek
1/2 avokado ile bol yeşillikli salata
3. GÜN
Sabah
1 dilim az yağlı peynir
10 zeytin
Domates, salatalık, yeşillik
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Öğle
2 kepçe mercimekli sebze çorbası
1 kase yağsız yoğurt
1/2 avokado ile bol yeşillikli salata
Ara
1 su bardağı yağsız süt
1 dilim ananas
Akşam
80 gr tavuk
1/2 nar ilaveli bol yeşillikli limonlu sirkeli salata
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
4. GÜN
Sabah
1 su bardağı yağsız yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1/2 nar
1 dilim ananas
2 tam ceviz
Öğle
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
Bir kase yağsız yoğurt
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara
1 portakal
1 avuç kuruyemiş
Akşam
120 gram balık ilaveli bol yeşillikli salata
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
5. GÜN
Sabah
1 haşlanmış yumurta
3-4 zeytin
1/4 avokado
yeşillik
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Öğle
4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimekli, yeşil elmalı salata
1 kase az yağlı yoğurt
Ara
1 su bardağı az yağlı kefir
Akşam
6 yemek kaşığı sebze yemeği
1 tatlı kaşığı zeytinyağ ile salata
1 ince dilim tam tahıllı ekmek
