Açken kendinizi tanıyamıyor ve fazla mı yemek yiyorsunuz? Hem yemek yiyip hem de kilo almaktan mı korkuyorsunuz? Sıkı durun. Haberimizde sizin için paylaştığımız besinleri hem tüketip hem de kilo almayacaksınız. İşte o mucizevi besinler...
Diyet yapanlara tipik olarak kendilerini tok veya doygun hissedene kadar yemeleri talimatı verilir. Sorun, çeşitli yiyeceklerin açlığı ve tokluğu çok farklı şekillerde etkilemesidir. Örneğin tavuk göğsündeki 200 kalori sizi tatmin edebilirken pastadaki 500 kalori sizi tatmin etmeyebilir. Sonuç olarak, kilo vermek, doyana kadar yemek yemekten daha fazlasını gerektirir. Her şey, mümkün olan en az kaloriyi alırken sizi memnun etmek için uygun yiyecekleri doğru miktarlarda yemeye gelir.
Yiyeceklerin tokluk değerini veya kalori içeriğine göre ne kadar tatmin edici olduğunu çeşitli faktörler etkiler. Kalori/doygunluk oranını belirlemek için bir tokluk indeksi ölçeği kullanılır. Doygunluk endeksi, bir yiyeceğin sizi doldurma, açlığınızı azaltma ve gün boyunca daha az kalori yemenize yardımcı olma yeteneğini ölçer. Bazı yiyecekler açlığı gidermede ve aşırı yemeyi önlemede diğerlerinden daha iyidir.
YUMURTA
Yumurtalar geçmişte haksız yere karalanan başka bir yemektir. Öte yandan yumurtalar, inanılmaz derecede besleyici yoğundur ve çeşitli hayati besinler açısından yüksektir. Bir yumurtada, yumurta sarısı besinlerin çoğunu ve proteinin yaklaşık yarısını sağlar. Yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır, yani dokuz temel amino asidin hepsini uygun oranlarda içerirler. Çok sayıda araştırmaya göre, kahvaltıda yumurta yiyen insanlar, kahvaltıda simit yiyenlere göre gün boyunca daha tok hissettiler ve daha az kalori tükettiler. Yumurtalar iyi bir mineral ve yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Yemekten sonra 36 saate kadar daha az yemenize yardımcı olabilirler. Bunu akılda tutarak, hızlı ve kolay bir akşam yemeği arıyorsanız, yumurta her zaman iyi bir seçimdir.
YULAF EZMESİ
Kahvaltı genellikle sıcak bir tahıl veya yulaf lapası olan yulaf ezmesi ile servis edilir. Yulaf ezmesi yüksek oranda lif içerdiğinden ve çok fazla su emdiği için oldukça doyurucudur. Geleneksel kahvaltılık gevreklerden daha uzun süre tok kalmanızı sağlar, böylece gün içinde daha az yiyebilirsiniz. Hem “ağır” bir kahvaltı hem de hafif bir akşam yemeği için uygundur.
BAKLAGİLLER
Fasulye, bezelye ve mercimek, yüksek lif ve protein içeriği ile bilinir. Bu, enerji yoğunluğunun düşük olması gerçeğiyle birleştiğinde, onları kilo vermeye bile yardımcı olabilecek doyurucu bir gıda haline getirir. Baklagiller, yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle oldukça doyurucudur. Kalorileri de düşüktür, bu nedenle kilo vermeye çalışan herkes için harika bir seçenektir.
ELMALAR
Meyveler dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Çeşitli araştırmalara göre meyve tüketimi, daha düşük kalori tüketimi ile ilişkilidir ve zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir. Örneğin elmaların tokluk indeksi nispeten yüksektir. Elmalar, sindirim sürecini doğal olarak geciktirerek tokluk hissine yardımcı olan çözünür bir lif olan pektin içerir. Ayrıca yüzde 85'ten fazla su içerdikleri için ekstra kalori olmadan ek hacim ve tokluk sağlarlar. Tatlandırıcı olmayan püre veya meyve suyu yerine bütün, katı meyve yemenin tokluğu artırdığını belirtmekte fayda var. Elmalar, su ve çözünür lif bakımından bol miktarda bulunurken, kalorileri düşüktür. Bütün, katı elmaları tüketmek, daha az kalori tüketmenize ve zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir.
TURUNÇGİLLER
Elma gibi turunçgiller, sindirime yardımcı olan ve tokluğu artıran bir lif olan pektin bakımından yüksektir. Ayrıca çok fazla su içerirler. Portakal ve greyfurt suda ağırdır, bu nedenle kalorileri düşükken sizi doyurabilirler. Greyfurtun uzun zamandır kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor. Greyfurt yiyen obez insanlar, bir çalışmada plasebo verilenlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdi.
BALIK
Omega-3 yağ asidi açısından zengin balıklar, aşırı kilolu veya obez insanların daha fazla tok hissetmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca, sizi uzun süre tok tutmasıyla bilinen yüksek kaliteli proteinleri de yüksektir. Bir araştırmaya göre balık, tokluk üzerinde tavuk veya sığır etinden çok daha büyük bir etkiye sahipti. Balıklarda bol miktarda bulunan protein ve omega-3 yağ asitleri, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Tavuk ve sığır eti gibi balıklar diğer protein kaynaklarından daha fazla tatmin sağlayabilir.
SÜZME PEYNİR
Süzme peynir kalorisi düşüktür, ancak protein açısından bol miktarda bulunur. B vitaminleri, kalsiyum, fosfor ve selenyum içinde bulunan mineraller arasındadır. Süzme peynir bu özelliklerinden dolayı zayıflamaya yardımcı bir besindir ve bu nedenle pek çok kişi tarafından tüketilmektedir. Süzme peynir, hafif bir tada sahip, pürüzsüz dokulu bir lor peyniridir. Bu gıda protein, B vitaminleri ve kalsiyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller bakımından yüksektir. Kilo vermek veya kas geliştirmek istiyorsanız, süzme peynir yiyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir.
