Huzurlu, besleyici bir uykuya dalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Geceleri tek başınıza mı oturmuyorsunuz? İşte yüzlerce yıldır denenen ve faydalı olan yöntem...
Rahatsız uyku, ertesi gün sizi sürükleyen bir rahatsızlıktan daha fazlasıdır: duygusal ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilir. Hafızanızı, konsantrasyonunuzu ve ruh halinizi olumsuz etkiler ve depresyon, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi artırır.
Howard County General Hospital'daki Johns Hopkins Uyku Merkezi'nin tıbbi direktörü Charlene Gamaldo, mutlu bir şekilde, uykunuzu iyileştirebilecek kolay, doğal düzeltmeler olduğunu söylüyor . Gamaldo, “Uyku yardımı için reçete almak her zaman gerekli değildir” diyor. "Uyku alışkanlıklarınızda ayarlamalar yapmanın doğal yolları var."
DAHA İYİ UYKUNUN 5 İPUCU
Gamaldo, uyku sorunu yaşayan hastalara ılık süt, papatya çayı ve vişne suyu tavsiye ediyor.
Gamaldo, bu gece içeceklerinden herhangi birinin uykunuzu iyileştirmek için çalıştığına dair çok fazla bilimsel kanıt olmamasına rağmen, onları denemenin zararı olmadığını söylüyor. Yan etkisi veya ilaç etkileşimi olmadan tedavi görmek isteyen hastalara tavsiye ediyor.
"Ilık sütün uzun zamandır triptofanın beyin üzerindeki etkilerini simüle eden kimyasallarla ilişkili olduğuna inanılıyordu. Bu, uyku-uyanıklık geçişinde rol oynayan serotonin maddesi için doktor Gamaldo, "uykunun kimyasal bir yapı taşıdır” diyor.
Papatya çayı da yardımcı olabilir. “Beyindeki benzodiazepin reseptörleri ile etkileşime girebilen ve uyku-uyanıklık geçişiyle de ilgili olan flavonoidlere sahip olduğuna inanılıyor” diyor.
SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN PAPATYA, VİŞNE SUYU VE YEŞİL ÇAY YETERLİ
Ayrıca, papatya çayı, yeşil çay veya Earl Grey'in aksine kafein içermez. Son olarak, vişne suyu melatonin üretimini destekleyebilir ve sağlıklı bir uyku döngüsünü destekleyebilir.
İYİ UYKU İÇİN EGZERSİZ YAPIN
Fiziksel aktivite uykuyu iyileştirebilir, ancak araştırmacılar neden olduğundan tam olarak emin değil. Orta derecede aerobik egzersizin, aldığınız besleyici yavaş dalga (derin) uyku miktarını artırdığı bilinmektedir.
UYKU ZAMANINI İYİ AYARLAYIN
Gamaldo, aerobik egzersizin insanları uyanık tutan kimyasallar olan endorfin salgıladığını söylüyor. (Koştuktan sonra kendinizi çok enerjik hissetmenizin nedeni budur.)
Ayrıca çekirdek vücut ısısını da yükseltebilir; Bu ani, vücuda kalkma ve harekete geçme zamanının geldiğini bildirir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, yatmadan iki saat sonra egzersiz yapmaktan kaçının.
MELATONİN TAKVİYELERİ KULLAN
Gamaldo, "Melatonin, uyku hali hissetmeden dört saat önce beyinde doğal olarak salınan bir hormondur" diyor. Vücudun, doğal olarak geceleri olması gereken, azaltılmış ışığa maruz kalmaya tepkisi tarafından tetiklenir.
Ancak bu günlerde, ister telefonunuzdan, ister dizüstü bilgisayarınızdan veya TV'nizden olsun, dışarısı karanlık olduktan sonra ışıklar boldur. Doğal olmayan ışığa bu maruz kalma, uykuya dalmayı zorlaştırabilecek melatonin salınımını engeller. Neyse ki melatonin, yerel eczanenizde reçetesiz satılan bir ek olarak hap şeklinde mevcuttur.
Sadece sürekli olarak aynı markayı satın aldığınızdan emin olun. Gamaldo "Melatonin takviyeleri FDA tarafından düzenlenmediğinden, hap başına dozajlar ve içerikler üreticiden üreticiye farklılık gösterebilir. Tek bir markaya bağlı kalın ve onu çevrimiçi olarak bilinmeyen bir kaynaktan satın almayın,” diye uyarıyor.
YAŞAMDA SAKİN OLMAYI ÖĞREN
Gamaldo, "Termostatınız için ideal sıcaklık 65 ile 72 derece arasındadır" diyor. Menopoza giren ve ateş basması yaşayan kadınlar, odayı mümkün olduğunca serin tutmalı ve yatağa pamuklu veya nefes alabilen kumaşlar giymelidir.
KARANLIKTA UYUYUN
Karanlık git. Akıllı telefondan gelen ışığın uykuyu engellediği biliniyor. Peki ya banyonuzun ışığı? Geceleri gitmeye can atıyorsanız, ışıkları açmayın. Gamaldo, "Geceleri kalkmanız gerekiyorsa bir el feneri kullanmanız en son tavsiyedir," diyor çünkü daha az görsel bozulma sunuyor. Ve unutmayın: Bir banyo molası için uyanırsanız, geri çekilmeniz 30 dakika kadar sürebilir. Bu tamamen normal, diyor.
