Yaşlanmayla birlikte kas kütlesinin ve fiziksel gücün istemsizce azalması olarak tanımlanan "sarkopeni", orta ve ileri yaştaki bireylerin yaşam kalitesini tehdit eden en büyük sağlık sorunları arasında yer alıyor. ABD’deki Texas A&M Üniversitesi Egzersiz ve Spor Beslenmesi Laboratuvarı bünyesinde gerçekleştirilen ve spor hekimliği alanının saygın yayınlarından Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) dergisinde yayımlanan yeni bir çalışma, sporcu takviyesi olarak bilinen kreatin monohidratın bu tabloyu tersine çevirmede ezber bozan bir potansiyele sahip olduğunu belgeledi.
Prof. Dr. Richard B. Kreider ve Dr. Jisun Chun liderliğinde yürütülen araştırmada; kreatin takviyesinin hem egzersiz ve kilo verme diyeti uygulayan bireylerde hem de tamamen hareketsiz (sedanter) kalan katılımcılarda kas dokusu, kuvvet, metabolik göstergeler ve bilişsel fonksiyonlar üzerindeki etkileri mercek altına alındı.
12 HAFTALIK ÇİFT KÖR VE PLASEBO KONTROLLÜ DENEY
Klinik araştırma siciline (ISRCTN83081058) kayıtlı çalışmaya; yaşları 45 ile 65 arasında değişen (yaş ortalaması 54,5 olan, 40 kadın ve 24 erkek) toplam 64 sağlıklı ancak hareketsiz yetişkin katıldı.
Katılımcılar ilk etapta egzersiz yapmayan grup ile diyet ve egzersiz programına dahil olan grup olmak üzere iki ana koldan birini seçti. Her iki grup kendi içinde çift kör ve dengelenmiş bir yöntemle rastgele ikiye ayrıldı:
Kreatin Grubu: Günde iki kez 5 gram olmak üzere günlük toplam 10 gram kreatin monohidrat (CrM) kullandı.
Plasebo Grubu: Kreatin yerine aynı görünüm ve tada sahip, günlük toplam 10 gram maltodekstrin (etkisiz plasebo) tüketti.
12 hafta süren takip boyunca katılımcıların 0, 6 ve 12. haftalarda altın standart kabul edilen DXA (çift enerjili X-ışını absorbsiyometrisi) taramalarıyla vücut kompozisyonları incelendi. Açlık kan örnekleri alınarak kan yağları (lipit profili) ve üç aylık kan şekeri dengesini gösteren HbA1c seviyeleri ölçüldü; ayrıca hafıza, odaklanma ve reaksiyon sürelerini değerlendiren kapsamlı nöropsikolojik testler uygulandı.
EN ÇARPICI SONUÇ: "SPOR YAPMAYAN GRUPTA BİLE KAS VE GÜÇ ARTIŞI"
Araştırmanın en dikkat çekici bulgusu, hiçbir egzersiz programına katılmayan ve günlük rutinini değiştirmeyen bireylerde kaydedildi.
Egzersiz yapmadığı halde 12 hafta boyunca günde 10 gram kreatin takviyesi alan katılımcıların:
Yağsız Kas Kütlesi Arttı: DXA taramalarında, hareketsiz kalan kreatin grubunun yağsız doku kütlesinde ortalama 1,1 kilogramlık net artış tespit edildi.
Kuvvet ve Kas Dayanıklılığı Gelişti: Herhangi bir ağırlık antrenmanı yapmamalarına karşın katılımcıların kas güçlerinde ve dayanıklılık skorlarında plasebo grubuna kıyasla istatistiksel olarak anlamlı artışlar kaydedildi.
Metabolik Göstergeler İyileşti: Kan tahlillerinde kan yağı profillerinde ve üç aylık ortalama kan şekeri seviyesini yansıtan HbA1c değerlerinde olumlu yönde gelişmeler görüldü.
DİYET VE EGZERSİZLE BİRLEŞTİĞİNDE YAĞ KAYBINI HIZLANDIRIYOR
Egzersiz ve kalori kısıtlamalı kilo verme diyetini birlikte uygulayan grupta ise kreatin takviyesi, yaşlanan bireylerin diyet yaparken karşılaştığı en büyük risk olan "kas erimesini" önledi.
Egzersizle birlikte kreatin kullanan katılımcılar:
Yağsız kas kütlelerini yaklaşık 1,3 kilogram artırmayı başardı.
Sadece diyet ve egzersiz yapan plasebo grubuna kıyasla vücut yağ oranında çok daha belirgin ve hızlı bir düşüş (ortalama yüzde 3,2'lik yağ kaybı) elde etti.
Hem üst hem alt gövde kuvvet testlerinde en yüksek performans artışını sergiledi.
Kilo verme süreçlerinde kaybedilen ağırlığın önemli bir kısmının kas dokusundan gitmesi yaşlanan bireylerde metabolizmayı yavaşlatırken, kreatinin bu kaybı tamamen engelleyerek yağ yakımını desteklediği saptandı.
BEYİN ENERJİSİ VE HAFIZA FONKSİYONLARINDA İYİLEŞME
Araştırmanın incelenen bir diğer kritik boyutu ise kreatinin merkezi sinir sistemi ve beyin fonksiyonları üzerindeki etkileri oldu.
Kreatinin hücrelerin enerji para birimi olan ATP üretimindeki rolünün yalnızca iskelet kaslarında değil, yüksek enerji tüketen beyin dokusunda da geçerli olduğunu belirten araştırmacılar; bilişsel testlerde kreatin kullanan katılımcıların hafıza geri çağırma, dikkat ve zihinsel uyanıklık skorlarında olumlu değişimler kaydettiğini saptadı.
Kan-beyin bariyerini aşabilmesi için kas dokusuna kıyasla daha yüksek veya bölünmüş dozlara ihtiyaç duyan kreatinin, günde iki defa 5 gramlık protokol sayesinde beyin enerji rezervlerini de desteklediği değerlendirildi. Bununla birlikte bilim insanları, bilişsel fonksiyonlara ve biyobelirteçlere dair bu bireysel sonuçların "keşif niteliğinde" yorumlanması ve daha geniş örneklemli nörolojik çalışmalarla desteklenmesi gerektiğinin altını çizdi.
TAKVİYE GÜVENLİ BULUNDU: "YAŞLANMA KARŞITI YENİ BİR ARAÇ OLABİLİR"
Araştırmada 12 hafta boyunca günde 10 gram kreatin tüketen 45-65 yaş grubundaki bireylerde herhangi bir ciddi yan etki bildirilmediği ve takviyenin katılımcılar tarafından son derece iyi tolere edildiği bildirildi.
Bilim insanları, elde edilen sonuçların özellikle sedanter yaşayan, masa başı çalışan ya da çeşitli sağlık kısıtlılıkları nedeniyle yoğun egzersiz yapamayan orta ve ileri yaştaki bireyler için kreatinin kas kaybını durdurmada ve genel fonksiyonelliği korumada güvenli ve erişilebilir bir destek olabileceğini vurguladı.
