NEHİR NUR ŞAHİN
Ramazan ayı, beslenme düzenimizin geçici olarak değiştiği özel bir dönemdir. Oruç tutarken en sık karşılaştığım sorunlardan biri: “Spor yapabilir miyim, yaparsam ne zaman yapmalıyım?” Evet, doğru planlandığında spor yapılabilir; ancak türü, süresi ve zamanı büyük önem taşır. Oruç süresince vücut uzun saatler boyunca hem susuz hem de aç kalır. Bu nedenle yüksek tempolu, uzun süreli ve aşırı efor gerektiren egzersizler özellikle günün erken saatlerinde yapılmamalıdır. Çünkü kan şekeri düşebilir, tansiyon problemleri yaşanabilir ve susuzluk performansı ciddi şekilde etkileyebilir. Ramazan’da temel hedefimiz, kas kaybını önlemek, metabolizmayı desteklemek ve genel iyilik halini korumaktır.
TEMPOLU YÜRÜYÜŞLER RAHATLATIR
Öncelikle hafif ve orta şiddette egzersizler tercih edilmelidir. Tempolu yürüyüş, hafif koşu, pilates, yoga, esneme egzersizleri ve düşük ağırlıkla yapılan kuvvet çalışmaları Ramazan ayında güvenle uygulanabilecek aktiviteler arasındadır. Özellikle açık havada yapılan hafif tempolu yürüyüşler hem sindirimi destekler hem de zihinsel rahatlama sağlar. Ancak burada süreyi 30–45 dakika ile sınırlamak ve vücudu zorlamamak önemlidir.
EGZERSİZ İÇİN EN UYGUN VAKİTLER
Egzersiz için en uygun vakit iki seçenek üzerinden planlanabilir: İftardan 1–2 Saat Sonrası: Vücut su ve enerji almış olduğu için en güvenli zaman dilimidir. İftarda dengeli bir öğün sonrası yapılan egzersiz, performans açısından verimli olur ve kas kaybı riskini azaltır. İftara 30–60 Dakika Kala: Daha çok düşük tempolu yürüyüş veya esneme hareketleri tercih edilmelidir. Avantajı, egzersiz bittikten kısa süre sonra su ve besin alımının mümkün olmasıdır. Ancak tempo düşük tutulmalı, baş dönmesi hissedildiğinde egzersiz bırakılmalıdır.
SIVI DENGESİ VE SAHURUN ÖNEMİ
İftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmezse, yapılan sporun faydasından çok zararı olabilir. Ortalama 2–2,5 litre su tüketimi aktivite düzeyine göre ayarlanmalıdır. Ayrıca sahurda protein içeriği yüksek (yumurta, yoğurt, peynir gibi) ve kompleks karbonhidrat içeren besinlerin tercih edilmesi, gün içindeki enerji seviyesini destekler. Ramazan’da sporun amacı performans artırmak değil, mevcut formu korumaktır.
