Sürekli gelen açlık hissi ve durmak bilmeyen bir iştaha sahipseniz, kilo alma ve sağlığınızın bozulma olasılığı artar. Bu riskli durumu en aza indirebilmek için ise uzun süre tok tutan gıdaları tüketebilirsiniz. İşte, uzun süre tokluk hissi veren besinler...
Gün içinde yeterli ve dengeli beslenmek, ideal ve sağlıklı bir vücut için en önemli etken. Bazı kişiler ise iştahlarının açık olmasından dolayı gereğinden fazla yemek yiyebiliyor. Burada en önemli etken, tokluk hissinin uzun süreli olması.
BİR YİYECEĞİ DOYURUCU YAPAN ÖZELLİKLER NELER?
Haberturk'te yer alan habere göre, araştırmacılar, farklı yiyeceklerin sizi ne kadar doyurucu bir şekilde tok tutabileceğini ölçmek için bir araç olan tokluk endeksi geliştirdiler. Bu ölçüm, uzmanların yiyecekleri sizi tok tutma yeteneklerine göre kategorilere ayırmasına yardımcı oluyor.
Tok tutan yiyecekler çok fazla besin içerir. Genellikle, daha yüksek miktarlarda şunları içerirler:
Lif : Sindirimi daha uzun sürer, bu da daha tok hissetmenizi sağlar.
Sağlıklı yağlar: Metabolik sağlığınızı iyileştirebilir ve size enerji verebilir.
Protein: Ghrelin ve glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) dahil olmak üzere açlık hormonlarını değiştirir.
Su: Yüksek su içeriğine sahip yiyecekler midenize hacim katabilir ve tok hissetmenizi sağlayabilir.
MİDEYE TOKLUK HİSSİ NASIL VERİLİR?
1) YETERLİ UYKU
Yetersiz uyku açlık hormonu ghrelin seviyesini yükseltirken, tokluk hormonu leptinin bu hormonun seviyesini düşürebilir. Yeterli ve kaliteli uyku, tokluk hissi için önemli faktörler arasındadır.
2) STRES YÖNETİMİ
Stres yeme dürtüsünü artırabilir ve tokluk hissini azaltabilir. Meditasyon ve yoga gibi aktiviteler, düzenli bir rutine dönüştürüldüğünde stres kontrolünde faydalı olabilir.
3) YAVAŞ YEMEK
Yemekleri yavaş yemek, mideye yeterli zaman tanıyarak beyne doyulduğunu bildiren sinyallerin ulaşmasını sağlar. Yemek yeme süresini uzatmak tokluk hissini artırabilir.
4) BOL SU TÜKETİMİ
Su mideyi doldurduğu için kısa süreli tokluk hissi yaratır. Yemeklerden 1 saat önce bir miktar su içmek, daha az kalori tüketmenizi sağlar.
UZUN SÜRE TOK TUTAN BESİNLER NELERDİR?
1) ELMA
Elma içerisinde bulunan çözünür lif sayesinde midede uzun süre kalarak, uzun süreli bir tokluk sağlar. Sağlıklı olmasının yanı sıra düşük kalorili olduğu için az kalorili tok tutan yiyecekler içinde yer alır. Elma yüksek miktarda su içerdiği için uzun süre tok tutan yiyecekler az kalorili olarak araştırdığınızda ilk sıralarda yer alır.
2) YULAF
Yavaş sindirilen karmaşık karbonhidratlar ve beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerden yulaf, uzun süre tokluk sağladığı için özellikle güne başlarken kahvaltıda veya gün içinde sağlıklı atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Yulaf lapası, yulaf unu veya granola gibi farklı alternatifler ile öğünlerinizi zenginleştirebilirsiniz.
3) YUMURTA
Yumurta, dolgunluk hissi üzerinde güçlü bir etkiye sahip, besleyici, yüksek protein içeren mucizevi bir besin. Tam bir yumurta vücudunuzun üretemediği 9 aminoasitin tamamını içeriyor ve bu amino asitler sindirildikten sonra bağırsaklarınızdaki iştah bastırıcı hormonların salınmasını tetikliyor.
4) YOĞURT
Protein açısından oldukça zengin olan yoğurt, gün boyu tok tutan yiyecekler arasında yer alır. Probiyotik etkisi sayesinde bağırsak sağlığı için de oldukça önemlidir. Protein ve kalsiyum açısından zengin yapısı sayesinde uzun süreli tokluk sağlar. Açlık hissini azaltmak için gün içinde ara öğün olarak tüketilebilir; granola gibi sağlıklı besinlerle bir arada tercih edilebilir.
5) HURMA
Doğal şeker içeriği yüksek bir meyve olan hurma, lif bakımından da zengin olduğu için kan şekerini hızla yükseltmez. Bu özelliğiyle hurma, tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılamayı mümkün kılarken, uzun sürede tokluk hissi sağlar. Potasyum açısından da zengin olan hurma, tüm tatlılarda şeker alternatifi yerine kullanılabilir.
6) TATLI PATATES
Antioksidanlardan zengin olan tatlı patates yüksek su ve posa içeriğiyle aynı enerjideki diğer besinlere göre daha uzun süre tok kalmanıza ve bir sonraki öğünde daha az yemenize destek oluyor.
7) LOR PEYNİRİ
Lor peyniri yağ içeriği ve enerjisi nispeten düşük, proteini oldukça yüksek bir peynir türü. Aynı zamanda önemli bir kalsiyum kaynağı olan lor peyniri, yüksek protein içeriği ve hacmi sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize ve kilo kontrolüne yardımcı oluyor.
8) BAKLAGİLLER
Tok tutan zayıflatan yiyecekler arasında baklagiller de bulunur. Mercimek, nohut, fasulye, bezelye, börülce, barbunya gibi baklagiller; yüksek lif ve protein içerdikleri için sindirim sisteminde kalarak uzun süre tokluk hissini destekler. Baklagiller aynı zamanda kan şekerini yavaşça yükseltir, bu sayede uzun süreli enerji salınımı sağlar ve acıkma hissini geciktirir. Farklı yemek tariflerine kolayca eklenerek beslenme düzenine dahil edilebilirler.
