İnsan ömrünün ortalama üçte birini oluşturan uyku, sağlıklı bir yaşam için büyük önem taşıyor. Kalitesiz uyku gündüz sürekli uyur halde dolaşma, konsantrasyon eksikliği gibi şikayetlere yol açarken; yüksek tansiyon, kalpte ritim bozuklukları, felç veya ani gece ölümlerine neden olabilen uyku apnesine de neden olabiliyor. Peki, kaliteli uyku nasıl olmalıdır? Uyku kalitesi nasıl anlaşılır? Güzel bir uyku için ne yapmalı? İşte, kaliteli uyumak için püf noktalar...
Her insan sağlıklı ve verimli bir gün geçirebilmek için, farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyar. İdeal uyku süresi, kişiden kişiye değişir. İhtiyaç duyulan uyku süresi, yaşa, sağlık durumuna, bulunduğu ortama, yaşam biçimine göre değişkenlik gösterir. Uyku sürelerini göz önüne alarak, uykumuzun kaliteli olduğunu söyleyemeyiz. Süre olarak daha az uyuyan bir kişi kendisini, uzun saatler uyumuş olan bir kişiye kıyasla daha dinlenmiş hissediyorsa, burada kaliteli uykunun rolü büyük.
KALİTESİZ UYKUNUN ZARARLARI NELER?
Horlamanın, ses çıkararak sosyal ortamları ve aile yaşamını olumsuz etkilediğini ifade eden kulak burun boğaz hastalıkları uzmanı Doç. Dr. Yavuz Selim Yıldırım, konuyla ilgili şunları söyledi:
"Güne zinde başlayabilmek, sağlam konsantrasyona sahip olabilmek ve çeşitli hastalıklara yakalanmamak için iyi bir uyku büyük önem taşır. Ancak uyku apnesi hayatı kabusa çevirebiliyor. Uykuda horlamak büyük bir problem, horlayan kişi farkında olmadığı için onunla aynı odada uyuyan kişiler rahatsız olur. Hatta aynı odayla kalmaz aynı ev ve hatta komşular dahi horlamadan rahatsız olabilir.
Ancak bir de bunun görünmeyen tarafı var. Horlamaya eşlik eden nefes kesilmesi kişinin sağlığını ciddi şekilde etkiler. Biz buna uyku apnesi diyoruz yani uykuda nefesin durması, kesilmesi hali. Uykuda nefes kesildiğinde vücudun oksijen ihtiyacı karşılanmaz ve özellikle kalp-beyin gibi önemli organlar ilk olarak etkilenir. Bu organların dışında hormon yapısı bozulur kan damarları etkilenir kan basıncı artar.
Uyku apnesi olan kişilerin gün içindeki belirtileri şunlardır; Sabah kalkmakta zorlanır, unutkanlık olur, çabuk sinirlenir, gün içerisinde sürekli uykuya meyil olur, oturduğu yerde, koltukta, direksiyon başında, işyerinde uyuya kalır, çok terler, kilo alır. Uyku apnesini özellikle; burun tıkanıklığı, burun etleri, geniz eti, yumuşak damakta sarkma, bademcikler de büyüme, dil kökünde büyüme, çenenin geride olması, kısa boyunlu olma ve kilolu olma artırır."
UYKU APNESİ NASIL TEDAVİ EDİLİR?
Uyku apnesinin tedavisinde öncelikle kilolu olanların zayıflaması gerektiğini kaydeden Doç. Dr. Yavuz Selim Yıldırım, "Burun tıkanıklığı olanlar burun operasyonu olmalı, yumuşak damakta-küçük dilde sarkma olanlar bunlar kısaltılmalı ve düzeltilmeli, dil kökünde büyüme, çenede kayma düzeltilmelidir. Uyku apnesinin multidisipliner olarak bir ekip içerisinde değerlendirilmesi gerekir. Doğru teşhis ve tedavi konabilmesi için öncelikle uyku testi yapılmalıdır. Detaylı bir Kulak Burun Boğaz muayenesi olunmalıdır" dedi.
KALİTELİ VE SAĞLIKLI UYUDUĞUMUZU NASIL ANLARIZ?
Okan üniversitesi Hastanesi sitesinde yer alan habere göre, kişinin, gece boyunca uyku bölünmesi yaşamadan, sabah dinç uyanması ve gün içinde zinde kalması, kaliteli bir uykunun göstergesi. Günün kalitesi, verimli bir uykuyla doğru orantılı.
Uyku sırasında fiziksel ve ruhsal olarak tamamen yenileniyoruz. Sağlıklı bir uyku uyunmadığı takdirde, bellek fonksiyonlarımız ciddi yaralar alır ve bu durum öğrenmemizi ve hafızamızı etkiler. Aynı zamanda dikkatsizlik ve algılama problemleri baş gösterir. Üretkenlik yarı yarıya düşer. Verimsiz uyku sonucu kişilerde gerginlik, bitkinlik, mutsuzluk gibi günlük aktivitelerini olumsuz şekilde etkileyecek psikolojik durumlar meydana gelir. Hastalıklara karşı da vücut direnci düşer. Bu tarz olumsuz getirilerden dolayı, kaliteli uykunun yaşamımızdaki yeri büyük.
KALİTELİ UYUMAK İÇİN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
FİZİKSEL AKTİVİTE
Düzenli egzersiz yapmak uyku üzerinde olumlu etkiye sahip. Vücut ısınızın önce artmasını ve sonrasında azalmasını sağlar. Vücut ısısının azalması da, uykuya geçişi hızlandırır ve derin uyku sağlar. Gün içinde egzersiz ile enerjinizi harcamak, akşam uykuya dalmanızı hızlanır. Fakat gece geç saatlerde yapılan spor ve egzersiz de uyku kalitesini düşüren unsurlar arasında.
BESLENME DÜZENİ
Besin ve içecek seçimleri ile uyku kalitesi birbiriyle oldukça ilişkili. Şekerli besinler ve işlenmiş gıdalar kanda glikoza çevrilir. Bu durum sonucunda vücudunuza bir anda enerji yüklemesi yapılmış gibi bir his ortaya çıkar ve uykuya dalmanız zorlaşır. Sindirimi zor, ağır yemekler sonrasında da, vücudun dinlenmesi için gerekli olan uyku süresi azalır. Bir diğer konu, alkol tüketiminin uyku öncesi azaltılması.
Alkol kullanımı sonrasında uykuya geçiş süreci hızlansa da, uyku sürecinde sıklıkla uyarılmalar meydana gelir ve dinlendirmeyen bir gece uykusu ile baş başa kalınır. Yatma vaktinden önce aşırı kafein tüketimi de, kendinizi enerjik ve zinde hissetmenizi sağlayarak uykuya geçiş süresinin uzamasına neden olabilir. Ek olarak, akşam saatlerinde bol sıvı tüketmek, tuvalet molalarını artırarak uykunun bölünmesine neden olur.
UYKU ORTAMI
Uyumadan en az 1 saat öncesinde elektronik cihazları kullanmayı bırakmak gerekir. Çünkü elektronik cihaz kullanımı, beyni aktifleştirir ve zihnin canlanmasını sağlar. Böylece uykuya dalma süreniz uzar. Cihazların dezavantajlarından biri de, ekranlarından gelen mavi ışığın melatonin salgılanmasını olumsuz etkilemesi. Melatonin hormonu, vücudun biyolojik saatini ve ritmini düzenler. Bu hormonun salgılanması için karanlık bir ortamın sağlanması gerekir.
Karanlık ortam sonucu sağlıklı bir uyku gerçekleşir. Ayrıca bu cihazların yaydığı radyoaktifler, uyku dengemize zarar verir. Sağlıklı bir uyku için, ideal oda sıcaklığı değerinin de sağlanması gerekir. Sıcak oda uykunun kalitesini düşürür, bu nedenle, ısısı 16-19 derece aralığında korunan bir uyku ortamı, uyku evrelerinin rahat geçirilmesine imkan tanır.
STRES
Stres altında olan kişide uyuma zorlaşır, genel uyarılmışlık hali yüksek olur. Genel uyarılmışlık hali, dışarıdan gelen uyarıcıları, fark etme derecesi. Bu durum sonucunda da, uyku bozuklukları meydana gelir. Gün boyu yaşanmış olan duyguların, olumsuz düşüncelerin yatma vaktinde ortaya çıkması uykunuzun kalitesi açısından negatif etki yaratır.
YATAK SEÇİMİ
Rahat bir uyku için doğru yatak seçiminin önemi büyük. Yatağınızın, bel, sırt, baş, boyun ve diz bölgelerini tam olarak desteklediğinden emin olmalısınız. Ağrı ve acılar ile uyanıyorsanız, yatağınız yeteri kadar sizi dinlendirmeyecektir. Yatağın sertliği, vücudun ana noktalarına direnç oluşturur.
Bu durum da vücudun doğal dengesini bozar. Çok yumuşak bir yatakta ise, basınç noktaları tam olarak desteklenmeyebilir. Doğal omurga eğrisi korunamaz. Uzun süreli kullanılan bir yatak, genel olarak destek özelliğini kaybeder. Bu nedenle yatağınızı ortalama 7 yılda bir değiştirmeye özen göstermelisiniz.
