Diyetisyen Nur Şahin, Ramazan Bayramı boyunca beslenme düzeninde dikkat edilmesi gerekenleri KARAR okurları için kaleme aldı. Şahin “Ramazan ayındaki uzun süreli açlık metabolizmamızı yavaşlattı bu da kilo alımını tetikledi. Bayramı bir toparlama dönemi olarak değerlendirmeli. Güne hafif bir kahvaltı ile başlamalı, kızartmalar, tatlılar yerine günde dört porsiyon meyve ve sebze tüketmeli” diyor.
DİYETİSYEN NUR ŞAHİN | KARAR
Bir ay boyunca oruç tutanlar için süregelen uzun süreli açlık bugün itibariyle sona erdi. Bayram boyu ve sonrasında yediklerimize ve içtiklerimize dikkat etmek mecburiyetindeyiz. Ramazan Bayramı gibi özel günlerde beslenme düzeni bozulur.
Kronik rahatsızlığı olan kişilerin böyle günlerde daha dikkatli olması gerekiyor, yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Ramazan ayı boyunca yaşanan uzun süreli açlık metabolizmanın yavaşlamasına bağlı olarak, daha fazla kilo alımını tetiklemektedir; bu nedenle bayramı bir toparlama dönemi olarak değerlendirebiliriz.
Bayramda 2-3 günde kilo alınmaz diye düşünenler büyük hata yaparlar çünkü uzun süreli yenilen yemekler; şekerli gıdalar, porsiyon miktarının artması; bize bayram sonunda küçük bir sürprizle karşılaştırabilir. Bugün güne hafif bir kahvaltı ile başlamalı, gün boyu öğün atlamadan besinleri iyi çiğneyerek, yavaş yavaş- azar azar ve sık yemeliyiz.
Kızartma, kavurma, hamur işleri, tatlıları da içeren kahvaltı sofraları özellikle sindirim sorunları yaşayanlar ve yaşlı bireyler için sakıncalı. Tam buğday unundan ekmekler, haşlanmış yumurta, peynir çeşitlerinin olduğu bir kahvaltı ile güne başlanmalı. Bayram boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat etmeli; aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalmalıyız.
Tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli, ağır tatlılar yerine; sütlü tatlılar tercih edilmeli. Bayram sürecinde ve bayramdan sonra da sıvı alımı artırılmalı günde yaklaşık 1,5-2 litre su içilmeli, öğünlere ayran, komposto gibi sıvı gıdalar eklenmelidir. Kalp hastalığı, şeker hastalığı, tansiyonu olanlar için bayram sofraları büyük risk taşıdığından, sofrada dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler en az üç ana ve iki ara öğünde yeterli miktarda yer almalıdır.
Süt grubunda yer alan; süt, yoğurt peynir; et grubunda yer alan; et, tavuk, yumurta, peynir ve kuru baklagiller ve sebze ve meyveler grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, pirinç, makarna vs. besinlerinden her birinin çeşitli ve az tüketilmesi gereklidir.
Oruç sürecinde yaşanan kabızlık ve sindirim rahatsızlığının önlenmesi açısından mevsiminin sebze ve meyvelerinin tüketimi önemli. Yetişkin bireylerin imkanlar dahilinde günde dört porsiyon sebze-meyve tüketmeli. Kalp, şeker ve yüksek tansiyon hastaları ile kronik hastalıkların sürdürdükleri diyete bayram süresince özen göstermeli.
Bütün bunların yanında, Kovid kısıtlamaları nedeniyle üç gün boyunca evde olacağımızdan her gün düzenli ve planlı fiziksel aktivite yaparak, oruç tutma nedeniyle azalan metabolizma hızının artırabilirsiniz. Bu hem fiziksel hem de ruhsal olarak sizi rahatlatacaktır. Kısa yürüyüşler, varsa bahçe işi ile uğraşma, araba yıkama, merdiven çıkma gibi aktiviteler yapılabilir.
YAVAŞ YİYİN PORSİYONLARI KÜÇÜLTÜN
Şerbetli tatlılardan vazgeçemiyorsanız bayram süresi boyunca arzulanan miktarın yarısını tüketin, yavaş ve iyi çiğneyin. Yavaş yavaş yediğimizde; tokluk hormonları harekete geçer ve doğal olarak tokluk hissi daha net algılanır. İleride kilo alsak bile bu kilo fazlalığını eritmek daha kolay olacaktır.
Bayram sofralarında tüm çeşitlerden porsiyonlar halinde yemek yerine tabağa az az miktarlarda alıp, onları bitirmek; yani ne kadar miktar yediğimizi görmek daha fazla işimize yarayacaktır. Böyle yaparken midenin doyması yanı sıra gözünde doyması sağlanmış olur, normalden daha küçük tabaklarda daha küçük porsiyonları tercih etmeye çalışın.
