San Francisco’daki Kaiser Permanente’de dahiliye uzmanı ve mutfak ile yaşam tarzı tıbbı direktörü olan Dr. Linda Shiue, uzun ömür için mucize diyetlere gerek olmadığını vurguluyor. Shiue, “Daha uzun yaşamak isteyenler, beslenme kalitesini artırmalı ve günlük hareketi hayatının bir parçası haline getirmeli” diyor.
Uzmanlara göre temel yaklaşım; raf ömrü uzun, yüksek şeker ve rafine karbonhidrat içeren ultra işlenmiş ürünleri azaltmak, bunun yerine tam tahıllar, sebzeler, meyveler, balık, yumurta ve kuruyemişleri tercih etmek. The Huffington Post’un haberinde, uzun yaşam üzerine çalışan üç uzmana alışveriş sepetlerinde mutlaka bulunan gıdalar soruldu. İşte öne çıkan besin grupları:
TURPGİLLER ÖNE ÇIKIYOR
Brokoli, Brüksel lahanası, kara lahana ve beyaz lahana gibi turpgil sebzeler, iltihap önleyici ve kanser karşıtı özellikleriyle dikkat çekiyor. UltraWellness Center Direktörü Dr. Mark Hyman’a göre bu sebzeler, yaşlanmayı yavaşlatan fitobesinler, magnezyum ve folat açısından oldukça zengin. Hyman, “Tabağın büyük bölümünü turpgillerle doldurmak iyi bir alışkanlık” diyor.
KOYU YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, pazı ve roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; lif, folat ve bitkisel bileşikler bakımından güçlü bir kaynak. Shiue’ye göre bu sebzeler kalp sağlığını desteklerken bazı kanser türlerine karşı da koruyucu etki gösterebiliyor.
YAĞLI BALIKLAR
Somon, sardalya, hamsi, ringa ve uskumru gibi yağlı balıklar; kaliteli protein ile omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA açısından zengin. Haftada iki porsiyon balık tüketiminin kalp krizi, inme ve yüksek tansiyon riskini azalttığı belirtiliyor. Omega-3’ler aynı zamanda iltihaplanmayı baskılayarak yaşa bağlı hastalıklara karşı koruma sağlıyor.
TAM TAHILLAR
Tam buğday, yulaf ve esmer pirinç gibi tam tahıllar; kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun araştırmalarına göre tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini de azaltabiliyor.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Gazete Oksijen'de yer alan habere göre, Dr. Hyman, sızma zeytinyağının tekli doymamış yağlar ve polifenoller açısından güçlü bir kaynak olduğunu belirtiyor. Zeytinyağında bulunan oleuropein maddesi; iltihap azaltıcı, kalp ve sinir sistemi koruyucu özellikleriyle uzun yaşamı destekliyor. Günlük küçük miktarların bile fayda sağlayabileceği ifade ediliyor.
MEYVELER
Böğürtlen, yaban mersini ve çilek gibi meyveler düşük glisemik yükleri sayesinde kan şekerini ani yükseltmiyor. Yüksek antioksidan içerikleriyle hücre onarımına katkı sağlıyor ve tatlı ihtiyacı için sağlıklı bir alternatif oluşturuyor.
FERMENTE GIDALAR
Kimchi, kombucha, miso, tempeh ve lahana turşusu gibi fermente ürünler, bağırsak mikrobiyotasını destekleyen yararlı bakteriler içeriyor. Hyman’a göre bu gıdalar bağışıklığı güçlendiriyor, iltihabı azaltıyor ve genel sağlığı uzun vadede olumlu etkiliyor.
KURUYEMİŞ VE TOHUMLAR
Badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği; lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin. Dr. Florence Comite, özellikle cevizin bitkisel omega-3 içeriğiyle kalp sağlığına katkı sağladığını belirtiyor.
SADE YOĞURT
Şeker eklenmemiş sade yoğurtlar; protein, kalsiyum ve magnezyum içerikleriyle öne çıkıyor. Comite, özellikle Yunan yoğurdunun stres azaltıcı etkisi olan GABA açısından daha zengin olduğunu söylüyor.
BİTTER ÇİKOLATA
Yüksek kakao oranına sahip bitter çikolata, güçlü antioksidanlar içeriyor. En az yüzde 75 kakao oranına sahip ürünlerin; kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve bilişsel performans üzerinde olumlu etkileri olduğu belirtiliyor.
BAKLAGİLLER VE DOMATES
Mercimek, nohut ve bezelye gibi baklagiller; kan şekerini dengeleyip sindirim sistemini destekliyor. Domates ise likopen ve C vitamini içeriği sayesinde kalp-damar sağlığı ve bağışıklık sistemi açısından önemli bir rol oynuyor.
Uzmanlara göre bu besinleri tek tek “mucize” olarak görmek yerine, dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni içinde tüketmek, uzun ve sağlıklı bir yaşamın temelini oluşturuyor.
