Bilgisayar başında çalışanlar, uzun saatler boyunca hareketsiz kalmalarından dolayı kas ve eklem rahatsızlıklarıyla karşı karşıya kalıyor. Prof. Dr. Arel Gereli, masa başında çalışanların yaşadıkları tehlikeleri ve 10 adımda korunma yollarını anlattı. İşte, masa başında çalışanlar için 10 basit egzersiz önerisi...
Günümüzde hızla yaygınlaşan el, kol ve omuz ağrısı şikayetleri özellikle masa başı çalışanların daha sık kapısını çalıyor. Zira modern çağın hareketsiz (sedanter) yaşam tarzına bir de ofiste masa başında yanlış duruş pozisyonları eklendiğinde sorun çok daha ilerleyerek kabusa dönüşebiliyor.
OFİSTE YAPILABİLECEK MASA BAŞI EGZERSİZLERİ NELER?
Yoğun iş temposu, sosyal medya kullanımı, devamlı değişen gündemin beynimize sürekli veri akışına neden olduğunu belirten Acıbadem Altunizade Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Arel Gereli, "Çoğu kez su içmeyi, nefes almayı, hareket etmeyi unutuyoruz. Uzun saatler ekran karşısında hareketsiz kalıyoruz. Bu durum omuz, kol ve ellerimizi çok yıpratıyor üstelik farkında bile değiliz" dedi.
Masa başı çalışanları tehdit eden hastalıklar ve önlem alma konusunda farkındalık yaratabilmek amacıyla 'Ofiste Sağlık Farkındalık Haftası' kapsamında hem kendiniz hem de arkadaşlarınız için basit ama etkili bir testle farkındalık oluşturabilirsiniz.
MASA BAŞI ÇALIŞANLARIN MESLEK HASTALIKLARI NELER?
Masa başında çalışırken yaptığımız bu hatalar nedeniyle ağrılar peşimizi bırakmazken Prof. Dr. Arel Gereli, süreci şöyle özetledi:
"Bilgisayar veya cep telefonu karşısında kendimizi sabitlemek için omuzlarımız öne doğru, el ve dirseklerimiz bükülü vaziyette devamlı kasılı kalmak gerekiyor. Uzun süre bu şekilde kalan kaslar ve eklemler esnekliklerini yitiriyor.
Kısa vadede kronik ağrıya sebep olurken yıllar içerisinde bu dokular ani yüklenmelere uyum sağlayamıyor. Sonuç olarak omuz ve dirsekte kas yırtıkları, ellerde eklem kıkırdağı kayıpları kaçınılmaz oluyor.
Bunun yanı sıra, bilgisayar başında ya da cep telefonu kullanırken ellerimiz tekrarlayan hareketler yapar. Zaman içinde bu hareketler dokuları kalınlaştırarak yanındaki sinirin sıkışmasına ya da kanal içinde takılmasına neden olur.
Saydığımız mekanizmalar zamanla karpal tünel sendromu, eklem kireçlenmeleri, tetik parmak, omuz kası yırtığı hastalıklarına ilerler. Cerrahi müdahale kaçınılmaz olur. Ama bazı basit önlemlerle bunların önüne geçmek mümkün."
MASA BAŞINDA ÇALIŞANLAR İÇİN BASİT EGZERSİZ ÖNERİSİ
Ortopedi ve travmatoloji uzmanı Prof. Dr. Arel Gereli basit ama etkili 10 önlemi şöyle sıraladı:
1) Öncelikle masa başında çalışırken hangi pozisyonda durduğunuzun farkına varın. Dik durun, omuzlarınızı geriye alın. Dik durduğunuzda ekran, gözünüzün hizasında olmalıdır.
2) Klavyede yazarken el ve dirseklerinizi aşırı bükük durumda uzun saatler tutmayın.
3) Bilgisayar başında kısa molalar verin. Kontrolsüz kullanım; sinir sıkışması, omuz kası yırtığı, kireçlenme gibi hastalıkların yatkın bünyelerde daha erken görülmesine yol açıyor.
4) 40 dakikada bir ellerinizi 3 dakika dinlendirin.
5) Telefon elinizdeyken geçirdiğiniz sürenin farkında olun. Elinizde devamlı telefon tutmayın, kullanmadığınızda ellerinizi boş bırakın.
6) Farkındalığınızı arttırmak için etrafınızdaki insanları uyarın, onları da bilinçlendirin. Zira farkındalık masa başı çalışanlarda görülen el, kol ve omuz sorunlarında kurtarıcı oluyor.
7) Ağrıların sebebi çoğu kez bu organlarımıza aşırı yüklenmeden kaynaklandığından, güçlendirme amacıyla ağırlık egzersizleri yapmaktan kaçının. Bilinçsizce yapılan ağırlık egzersizleri kas yırtığı gibi sakatlanmalara yol açabiliyor.
8) Masa başı çalışanlarda düzenli egzersiz yaparak ağrıları azaltmak mümkün. Ancak, egzersize ilk defa başlıyorsanız hafif tempoda başlayıp, zaman içerisinde artırın.
9) Egzersiz/spor öncesi iyi ısınma, spor sırasında ise esneme temelli hareketlere ağırlık verilmesi masa başı çalışanları sakatlanmalardan korur.
10) Alacağınız tüm tedbirlere rağmen el, kol ve omuz ağrısı çekiyorsanız mutlaka bir uzman görüşü alın. Çünkü ilerleyen dönemlerde ağrıya hareket kaybı, uyuşma eşlik ettiğinde, ağrılar gece uykudan uyandırdığında cerrahi müdahale gerekebiliyor. Hekime başvurmayı geciktirmek, basit tedavi yöntemleriyle giderilebilecek bir sorunun çok daha ağırlaşmasına neden oluyor.
