İştahını kontrol edememekten yakınan birçok insan diyet ve sporla kilo kontrolü yapmaya çalışıyor. Ancak kendinizi çok yormadan da kilo vermek mümkün. Nasıl mı? Az yemek yeme tüyoları ile...
Uzmanların tekrar tekrar belirttiği gibi kilo kontrolünde birinci ilke acıkmadan yememek. İkinci ilke sofrada yemek dışında başka bir şeyle ilgilenmeyerek gıdalarla iletişim ve etkileşim halinde olmaktır. Üçüncü ilke lokmaların mümkün oldukça küçük olması ve olabildiğince uzun süre çiğnenmesi, dördüncüsü ise bir öğünü yeme süresinin 21 dakikaya kadar uzatılmasıdır. Sofrada birden fazla çeşit varsa karışık yemek yerine sıra ile ve iki çeşit arasında 3 ila 5 dakika ara vererek yemek daha sağlıklıdır. Yapılan bilimsel araştırmalara göre uzun yaşayan insanlar gece erken yatıp erken kalkıyorlar, yoğurt, peynir, pekmez, bal gibi besin değeri yüksek geleneksel gıdaları tüketiyorlar, lokmaları çiğnemeden yutmuyorlar ve en önemlisi de az yiyorlar.
21 dakika sırrı
Açlık ve tokluk kontrolü beyin tarafından yönetilir. Vücudun besin ihtiyacı olduğunda mide ‘ghrelin’ adı verilen ve açlık hormonu da denen bir hormon salgılar. Ghrelin hormonu açlık sinyalleri gönderir, beyindeki nöronları uyararak açlığı arttırır. Açlık hormonu önemli ölçüde mide tarafından üretilse de, bağırsak, böbrek, plasenta, hipofiz, tükürük ve tiroid bezleri, kalp gibi organlar tarafından da az miktarda üretilir. İlk lokmadan itibaren üretimi azalan açlık hormonu, yeme süresinin uzatılmasıyla kontrol altına alınabilir. Sürenin uzatılması önemlidir çünkü ilk lokma ağıza atıldıktan yaklaşık 21 dakika sonra kalın bağırsak tarafından ‘PYY3-36’ adlı doygunluk hissi veren hormon salgılanır. Bu hormon salgılandığında beyin açlık hissini sona erdirir ve iştah sona erer.
Beynin besine ihtiyaç duyulmadığına dair verdiği mesaja rağmen yeme içmeye devam etmek sağlıklı bir durum değildir. Kişi zaruri besin ihtiyacını yukarıda belirtilen dört ilkeye riayet ederek alabilir, yeme süresini uzatıp bedenini eğitebilir.
Su içip 15 dakika sonra masaya oturun
Açlık hissi bastırılabilir ve kontrol edilebilir bir durumdur. İster gerçek isterse de sahte açlık olsun bu his oluştuğunda bir iki bardak su içmek işe yarayacaktır. Açlık hissinin zirvede olduğu zaman yemeye başlamak tüketilmesi gereken miktarı birkaç kat arttıracaktır. Oysa bir bardak su içip veya bir lokma alıp 10 veya 15 dakika ara vermek ve sonra yemek, tahminin ötesinde bir açlık hissi oluşturacaktır.
Açlığı bastırmanın bir başka yolu da, bir fincan yeşil çay siyah çay ya da Türk kahvesi içmektir. Kafein içeren bu içecekler açlığı bastıracaktır. Ancak bu içecekleri şekerle içmek yanlıştır. İlk anda açlığı bastırsa da, içerdiği şeker nedeniyle açlığı tetikleyecek ve daha fazla gıda tüketimine neden olacaktır.
Öğle uykusu iştahı kesiyor
Hz. Muhammed’in öğle vaktinde kaylule uykusuna yattığına dair çok sayıda rivayet vardır. Çocukların öğlen vakti bir saat, erişkinlerinse 15 dakika uyumasının, bir buçuk, iki saatlik gece uykusuna denk geldiği bilimsel olarak ispatlanmıştır. Bu uyku vücudu daha zinde kılarken açlık hissini de bastırır.
Günlük bir saatlik kardiyovasküler egzersizin ‘peptid YY’ hormonunu arttırdığı, bunun da açlık hormonunu bastırdığı, böylece gıda alımının azaldığı keşfedilmiştir. Aynı şekilde bir arkadaş ile sohbet ederek yapılacak 30 dakikalık bir yürüyüş de açlık hissini bastırıyor.
Çocuklarda obezite nedenleri
Günümüzde çocukların çoğu olması gerekenden fazla kiloya sahip. Çocuklara sadece anne sütü emmesi gereken dönemde bile mama ve ek besin verilmesi bunun ilk sebebi sayılabilir. Cips, çikolata, kek ve bisküviler de çocukta doyma hissini tahrip ediyor. Ayrıca çocuğun ‘doydum’ demesine rağmen ailenin ‘ye’ diye ısrar etmesi de çocuğun doyma yetisini kaybetmesine neden oluyor. Apartmana sıkışan, toprakla temas edemediği için negatif enerjisini atamayan çocuklar da obez olma riski taşıyor.
