NEHİR NUR ŞAHİN
Ramazan ayında beslenmenin temel amacı sadece tok kalmak değil, aynı zamanda besinlerin emilimini ve vitamin-mineral sentezini maksimum seviyeye çıkarmaktır. Uzun süreli açlık metabolizmayı farklı bir moda geçirir; insülin hassasiyeti artar, sindirim sistemi dinlenir ve iftarla birlikte vücut adeta besinleri “yeniden inşa süreci” için kullanmaya başlar. Bu nedenle sahur ve iftarda yapılan doğru kombinasyonlar; özellikle demir ve D vitamini gibi sık eksilen değerler açısından büyük önem taşır.
SAHUR: MİNERAL EMİLİMİNİ ARTIRMA ZAMANI
Sahur, gün boyu dayanıklılığı belirleyen en kritik öğündür. Bu öğünde amaç kan şekerini dengede tutmak, kas yıkımını önlemek ve mineral emilimini artırmaktır. Demir açısından bakıldığında iki tür demir vardır: hayvansal kaynaklı “hem demir” ve bitkisel kaynaklı “non-hem demir”. Hem demir vücutta daha kolay emilir. Bu nedenle sahurda yumurta, az miktarda kırmızı et ya da kaliteli bir hayvansal protein bulundurmak avantaj sağlar. Ancak demirin emilimini artırmak için mutlaka C vitamini ile birlikte tüketmek gerekir. Örneğin yumurtanın yanında bol maydanoz, roka, limonlu yeşillik veya kırmızı biber tüketmek demir emilimini belirgin şekilde artırır. Buna karşılık çay ve kahve demir emilimini azalttığı için sahurdan hemen sonra değil, en az 45-60 dakika sonra içilmelidir. Aynı şekilde yüksek miktarda kalsiyum da demir emilimini baskılayabilir; bu yüzden demirden zengin bir sahur yaptıysanız süt ve peyniri aşırıya kaçmadan tüketmek daha doğru olur.
D VİTAMİNİ İÇİN SAĞLIKLI YAĞLAR VE GÜNEŞ
D vitamini yağda çözünen bir vitamindir; yani tek başına alınması yeterli değildir, mutlaka sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmelidir. Yumurta sarısı, tereyağı, zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları D vitamininin emilimini destekler. Ayrıca D vitamini metabolizmasında magnezyum önemli rol oynar. Bu nedenle badem, kakao ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum kaynaklarının diyette bulunması sentezi destekler. Ancak unutulmamalıdır ki D vitamininin asıl kaynağı güneştir. Ramazan döneminde özellikle sabah saatlerinde (kol ve bacaklar açık olacak şekilde) yapılacak 10-15 dakikalık güneş teması sentezi ciddi ölçüde artırır.
İFTARDA BAĞIRSAK SAĞLIĞI VE KAS KORUMASI
İftar vücudun beslenmeye en açık olduğu zamandır ancak burada yapılan en büyük hata ani ve yüksek karbonhidrat yüklemesidir. Doğru yaklaşım, iftarı ılık suyla açmak, bir adet hurma ile hafif bir geçiş yapmak ve 10-15 dakika sonra çorba ile devam etmektir. Özellikle kemik suyu bazlı çorbalar kolajen, aminoasit ve mineraller açısından bağırsak duvarını destekler ve emilim kapasitesini artırır. Ramazan’da vitamin sentezinin anahtarı bağırsak sağlığıdır; kefir, ev yoğurdu ve doğal fermente turşular bu florayı destekler. Kas kaybını önlemek için ise her iki öğünde de yaklaşık 30’ar gram kaliteli protein hedeflemek, kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
BESİN SENTEZİ İÇİN 4 ALTIN KURAL
Zamanlama: Demir deposu bir yemekten (kırmızı et, ciğer, yumurta) hemen sonra yoğurt yemeyin veya çay içmeyin. Kalsiyum ve kafein, demir emilimini baskılar. Arada en az 1 saat bırakın. Bağırsak Sağlığı: Vitaminlerin aktifleşmesi için sağlıklı bir bağırsak florası şarttır. İftar sofranızdan kefir, ev yoğurdu ve doğal fermente turşuyu eksik etmeyin. Protein Dengesi: Kas kaybını önlemek için her iki öğünde de yaklaşık 30 gram kaliteli protein hedefleyin. C Vitamini Desteği: İftarda protein ağırlıklı ana yemeğin yanında mutlaka limonlu ve bol yeşillikli bir salata tüketin.
