Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
İlk Adım: Pelvik Tabanınızı Tanıyın
Kegel egzersizlerine başlamadan önce, pelvik taban kaslarınızı tanımanız önemlidir. Bu kaslar, idrarı tutmanıza ve cinsel fonksiyonları kontrol etmenize yardımcı olur. Bu kasları tanımak için, tuvalete gitme sırasında idrar akışınızı durdurarak veya ani olarak durdurarak kendinizi test edebilirsiniz. Bu kasları hissetmek, doğru egzersiz yapmanız için temel bir adımdır.
İkinci Adım: Doğru Teknikleri Öğrenin
Kegel egzersizlerini yaparken doğru teknikleri kullanmak çok önemlidir. Doğru tekniklerle, kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz. İşte doğru kegel egzersizi teknikleri:
1. Başlangıç Pozisyonu
Başlamak için rahat bir pozisyon alın. Otururken veya uzanırken egzersizleri yapabilirsiniz. Kaslarınızı sıkmak için uygun bir pozisyon bulun.
2. Kasları Sıkma
Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve bu sıkma işlemini 5 saniye boyunca tutun. Başlangıçta bu süreyi kısa tutabilirsiniz, ancak zamanla süreyi artırın.
3. Gevşeme
Kasları sıktıktan sonra, rahatlayın ve 5 saniye boyunca dinlenin. Bu gevşeme süreci kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur.
Üçüncü Adım: Günlük Egzersiz Programınızı Oluşturun
Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmak önemlidir. Günlük olarak bu egzersizlere zaman ayırmak, pelvik tabanınızı güçlendirmenize yardımcı olur. İşte günlük bir egzersiz programı önerisi:
Sabah: 3 set, her sette 10 tekrar.
Öğlen: 2 set, her sette 15 tekrar.
Akşam: 3 set, her sette 10 tekrar.
Bu program, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için etkili bir yol sağlar.
Dördüncü Adım: Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kegel egzersizleri yaparken dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar vardır. Bunlar şunları içerir:
Egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın. Kasları sıkarken nefesinizi tutmamalısınız.
Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi bırakın ve bir sağlık profesyoneline danışın.
İlk başta zorlanabilirsiniz, ancak düzenli olarak devam ettikçe daha iyi sonuçlar elde edersiniz.
Beşinci Adım: Sonuçlar
Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaptığınızda, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin faydalarını görmeye başlayacaksınız. Bu egzersizler, idrar kaçırma sorunlarını azaltabilir, cinsel sağlığı artırabilir ve genel olarak yaşam kalitesini yükseltebilir.
