Kırmızı et zararları ve işlenmiş et ürünlerinin tüketiminin yol açtığı olumsuz sağlık etkileri uzun süredir bilim dünyasının gündeminde.
Mevcut bilimsel veriler, bu tür etlerin yoğun tüketilmesinin kalp rahatsızlıkları, çeşitli kanser türleri ve erken ölüm riskiyle ilişkili olduğunu ortaya koyuyor.
Bu riskler göz önüne alındığında, araştırmacılar artık bireyleri, uzun vadeli sağlık iyileştirmeleri için bu protein kaynaklarını bitkisel protein alternatifleri ile ikame etmeye yönlendiriyor.
New York Times'ın aktardığı bilgilere göre, bu beslenme değişikliği sadece bireysel sağlığa değil, aynı zamanda çevreye de katkı sağlayabilir ve ekonomik açıdan daha uygun çözümler sunabilir.
UYGUN FİYATLI SAĞLIK: BAKLAGİLLERİN YÜKSELİŞİ
Rutgers Üniversitesi'nden diyetisyen ve halk sağlığı uzmanı Sara Elnakib, sağlıklı beslenmenin pahalı olduğu algısının aksine, konserve baklagiller gibi bitkisel proteinlerin ulaşılabilir ve pratik olduğunu belirtiyor.
Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'ndan Julia Wolfson, fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagillerin uygun fiyatlı, besleyici ve lezzetli bir seçenek olduğunu vurguluyor.
Uzmanlar, 19 yaş ve üzeri sağlıklı bireylerin vücut ağırlığının kilogramı başına günlük yaklaşık 0,8 gram protein (68 kg bir yetişkin için yaklaşık 54 gram) almasını tavsiye ediyor.
Yarım fincan pişmiş mercimek, yaklaşık 9 gram protein içeriğiyle bu hedefe ulaşmak için mükemmel bir katkı sağlıyor.
Genç kadınların gizli düşmanı! Sabahları uyanmak işkenceye dönüştüyse...
BAKLAGİLLERİN BESİN DEĞERİ VE SÜRDÜRÜLEBİLİRLİĞİ
Baklagiller, proteinin yanı sıra yüksek oranda lif, antioksidanlar, B vitaminleri, demir ve potasyum gibi kritik besin öğeleriyle de zengin.
Sara Elnakib, bazı fasulye çeşitlerinin iltihap önleyici ve kanserle savaşan antioksidanlar bakımından bazı meyvelerden bile daha üstün olabileceğini ifade ediyor.
Hollanda Wageningen Üniversitesi'nden Anna Herforth, bu besin profilinin baklagillerin kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riskini azaltma potansiyelini desteklediğini belirtiyor.
Ayrıca, baklagiller dünya üzerindeki en az kaynak tüketen protein kaynaklarından biri olarak çevresel sürdürülebilirliğe önemli bir katkı sağlıyor.
YUMURTA NEDEN PRATİK BİR ALTERNATİF?
Yumurta fiyatlarındaki dönemsel artışlara rağmen, normal koşullarda hala en ekonomik ve pratik protein kaynakları arasında yer alıyor.
Bir adet büyük boy yumurta, yaklaşık 6 gram protein ve yalnızca 70 kalori içerirken, aynı zamanda B12, riboflavin ve D vitamini gibi önemli besinleri de barındırıyor.
Yumurtalar, vejetaryenler ve bitkisel bazlı öğünlerini zenginleştirmek isteyenler için ideal bir alternatif.
Julia Wolfson, yumurtanın sadece kahvaltıda değil, omlet veya frittata gibi yemeklerle akşam öğünlerine de kolayca eklenebileceğini veya haşlanmış olarak sebze ağırlıklı yemeklerin yanında tüketilebileceğini öneriyor.
Depremle yaşamaya alışmak sözü, migren için de mi geçerli?
SAĞLIKLI YAĞ KAYNAĞI OLARAK BALIK
Somon ve hamsi gibi yağlı balık türleri, kırmızı etin yerini alabilecek çok daha sağlıklı bir alternatif olarak öne çıkıyor.
Yaklaşık 100 gram somon, 22 gram protein sağlarken, en önemli farkı, kırmızı ette bol bulunan doymuş yağlar yerine kalp sağlığını destekleyen doymamış yağlar açısından zengin olması.
Dr. Qi Sun, tüketimde cıva oranı düşük ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıkların tercih edilmesini tavsiye ediyor.
Somon, sardalya, hamsi ve alabalık gibi türler, kalp hastalığı riskini azalttığı bilinen omega-3 zengini besinler listesinin başında yer alıyor.
ÇOK YÖNLÜ PROTEİN DEPOSU: SÜT ÜRÜNLERİ
Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve lor peyniri, uygun maliyetli ve çok amaçlı yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır.
Bir bardak az yağlı süt 8 gram, 2/3 fincan yağsız yoğurt 18 gram, yarım fincan az yağlı lor peyniri ise 12 gram protein içerir.
Bu ürünler, tüm temel amino asitleri barındırdıkları için vücut için üstün nitelikli protein sağlar.
Süt ürünleri, tek başına tüketimin yanı sıra diğer gıdalarla birleştirilerek dengeli öğünler oluşturulabilir.
Ayrıca kalsiyum ve D vitamini gibi besinler açısından zengin olmaları ve kırmızı ete kıyasla daha düşük doymuş yağ oranına sahip olmaları da önemli avantajlarıdır.
Patatesin dramatik hikayesi! Meğer domates genleri sayesinde hayatta kalmış
KÜÇÜK AMA GÜÇLÜ ALTERNATİFLER: KURUYEMİŞ VE TOHUMLAR
Badem, ceviz, fıstık, kaju gibi kuruyemişler, yaklaşık 28 gramlık porsiyon başına 3 ila 6 gram protein sunar.
Aynı zamanda lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan bu gıdalar, bağırsak, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolüne fayda sağlar.
Susam, kenevir, kabak, chia, keten ve ay çekirdeği gibi tohumlar ise aynı porsiyonda 5 ila 9 gram protein içerir.
Julia Wolfson, tohumların genellikle göz ardı edildiğini, ancak yüksek protein ve lif içerikleriyle salata, sandviç, smoothie veya atıştırmalık olarak kolayca tüketilebileceğini vurguluyor.
MİNERAL VE VİTAMİN ZENGİNİ TAM TAHILLAR
Protein açısından zengin diğer bir kategori ise yulaf, kara pirinç, karabuğday, teff, darı ve amarant gibi tam tahıllar.
Bu tahıllar, sadece protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli temel vitamin ve mineraller açısından da zengin bir kaynak oluşturur.
Tam tahılların düzenli tüketimi, günlük besin çeşitliliğini ve kalitesini artırmak için kilit rol oynar.
