Kış mevsimiyle birlikte günlerin kısalması, güneş ışığının azalması ve biyolojik saatin yavaşlaması birçok kişide yorgunluk, mutsuzluk ve artan uyku ihtiyacına yol açıyor. Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, bu belirtilerin mevsimsel geçişin ötesine geçip “kış depresyonu”na dönüşebileceğini belirterek, ilaç kullanmadan da etkili şekilde başa çıkılabileceğini vurguluyor. Uzmanlara göre en kritik nokta, vücudun biyolojik saatinin kış koşullarına doğru ayarlanması.
KIŞ DEPRESYONUNUN SİNYALLERİ ARTIYOR
Prof. Dr. Aksoy, güneş ışığındaki azalmayla birlikte vücudun biyolojik ritminin değiştiğini ve bunun ruh halini doğrudan etkilediğini belirtiyor. Özellikle melatonin hormonunun daha uzun süre salgılanmasının, beynin “gece devam ediyor” sinyali almasına neden olduğunu söyleyen Aksoy, bunun hem uyku düzenini hem de duygudurumunu bozduğunu aktarıyor.
Kış aylarında en sık gözlenen tablo ise “ne kadar uyusam da dinlenemiyorum” hissi. Uzmanlar, süresi artsa bile kalitesi düşen uyku nedeniyle kişinin sabah yorgun, isteksiz ve enerjisiz kalktığını ifade ediyor. Bu durum kimi kişilerde aşırı uyuma (hipersomnia), kimilerinde ise uykuya dalamama, gece sık uyanma veya sabah çok erken uyanma gibi insomnia belirtileriyle kendini gösterebiliyor.
Bu döngüye sıklıkla karbonhidrat ve tatlı isteğinin eşlik ettiğini hatırlatan Prof. Dr. Aksoy, bunun da vücudun enerji açığını kapatma çabası olduğunu söylüyor.
HANGİ DURUMLARDA DİKKAT EDİLMELİ?
Kış depresyonunun sıradan bir mevsimsel dalgalanma olmadığını belirten Prof. Dr. Aksoy, uyku bozukluğu ve enerji düşüklüğünün günlük işlevleri etkilemeye başladığı noktada profesyonel destek gerektiğini vurguluyor.
Eğer üç aydan uzun süren ve haftada üç geceden fazla yaşanan uyku problemleri söz konusuysa, bu durum kronik insomnia olarak kabul ediliyor. İşe gitmekte zorlanma, derslere odaklanamama, ilişkilerde tahammülün azalması gibi işlev kayıpları da klinik tabloya işaret eden önemli belirtiler arasında.
EN ETKİLİ İLAÇSIZ YÖNTEM: SABAH IŞIĞINA MARUZ KALMA
Prof. Dr. Aksoy’a göre kış depresyonuyla mücadelede en güçlü ve doğal yöntem, sabah ışığına doğrudan maruz kalmak. Hava kapalı olsa bile uyanır uyanmaz perdeleri açmak, mümkünse kısa bir yürüyüş yapmak biyolojik saate “gün başladı” mesajını vererek melatonin salgısını düzenliyor ve zihin uyanıklığını artırıyor.
Işığın beyin üzerindeki etkisinin çok güçlü olduğunu belirten Aksoy, bunun duygu durumunu belirgin şekilde iyileştirdiğini söylüyor.
KIŞ DEPRESYONUNA KARŞI 4 ALTIN TAVSİYE
1. UYKU HİJYENİNE DİKKAT
Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, biyolojik saatin bozulmasını engelliyor. Düzensiz uyku saatleri kış depresyonunu tetiklediğinden, istikrarlı bir uyku programı kritik önem taşıyor.
2. AKŞAM EKRAN KISITLAMASI
Akıllı telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarının yaydığı mavi ışık melatonin üretimini baskılayarak uykuya geçiş süresini geciktiriyor. Prof. Dr. Aksoy’a göre yatmadan en az bir saat önce ekranlar kapatılmalı.
3. BESLENMEDE DOĞRU SEÇİMLER
Sabah saatlerinde protein ağırlıklı kahvaltı (peynir, yumurta gibi) metabolizmayı hızlandırırken uyanıklık halini destekliyor. Akşam saatlerindeyse hafif öğünler tercih edilmesi, vücudun gece ritmine uyumunu kolaylaştırıyor.
4. GÜN ORTASI HAFİF EGZERSİZ
Özellikle sabah veya öğle saatlerinde yapılan hafif egzersizler, hem enerji seviyesini yükseltiyor hem de serotonin sistemini destekleyerek ruh halini iyileştiriyor. Uzmanlar, düzenli hareketin kış depresyonuna karşı en güçlü koruyuculardan biri olduğunu belirtiyor.
IŞIK TERAPİSİ: DOĞAL GÜNEŞ ETKİSİ
İlaçsız tedavi seçeneklerinden biri olan ışık terapisi de uzmanların en çok önerdiği yöntemler arasında. Bu yöntemde kişi, her sabah yaklaşık 10.000 lux gücünde özel bir ışık kaynağına 20–30 dakika maruz bırakılıyor. Gün ışığını taklit eden bu uygulama, melatonin döngüsünü düzenleyerek biyolojik saati yeniden ayarlıyor ve serotonin dengesini güçlendiriyor. Çoğu kişide bir hafta içinde belirgin rahatlama sağlanıyor.
KİMİ İNSANLAR NEDEN DAHA DUYARLI?
Prof. Dr. Aksoy, mevsimsel depresyona herkesin aynı ölçüde yatkın olmadığını belirtiyor. Özellikle melatonin reseptörlerini etkileyen bazı genetik farklılıkların, kişiyi ışık değişimlerine karşı daha hassas hale getirdiği biliniyor. Bu nedenle bazı kişiler karanlık günleri çok daha yoğun hissediyor.
“ZAYIFLIK DEĞİL, BİYOLOJİK BİR TEPKİ”
Kış depresyonunun kişisel bir zaaf değil tamamen biyolojik bir süreç olduğunu hatırlatan Prof. Dr. Aksoy, doğanın ritmine uyum sağlamanın en doğal tedavi olduğunu vurguluyor. Yaşam alışkanlıklarında yapılacak küçük düzenlemelerle bu dönemin çok daha kolay atlatılabileceğini belirtiyor.
