Sıcaklıkların yükselmesiyle birlikte enerji seviyeleri düşebiliyor, egzersiz yapmak daha yorucu hale gelebiliyor. Ancak antrenman rutinini sürdürmek isteyenlerin, hava koşullarını göz önünde bulundurarak egzersiz programlarında bazı değişiklikler yapması öneriliyor.
The Independent'ın haberine göre, kişisel antrenör Luis Tibbles, sıcak havalarda egzersiz yapanların dikkat etmesi gereken noktaları sıraladı.
1. Antrenmana yüksek tempoyla başlamak
Sıcak havalarda vücudu normal koşullardaki performansa zorlamak, egzersizin başında gereğinden fazla yorulmaya yol açabilir.
Luis Tibbles, sıcaklık yükseldiğinde antrenmana daha kontrollü başlanmasını öneriyor. “Hava sıcaklığı 10-15 derece daha düşükmüş gibi aynı performansı gösterebileceğinizi düşünmeyin. Bu nedenle antrenmana çok yüksek tempoyla başlamaktan kaçının” diyen Tibbles, kalp atış hızının da kademeli biçimde yükselmesine izin verilmesi gerektiğini belirtiyor.
2. Günün en sıcak saatlerini seçmek
Özellikle sıcak hava dalgalarında öğle saatlerinde dışarıda egzersiz yapmak vücut üzerindeki yükü artırabilir.
Tibbles, sıcaklığın 30-35 derece seviyelerine çıktığı günlerde gün ortasında spor yapmak yerine sabah erken saatlerin veya akşam serinliğinin tercih edilebileceğini söylüyor.
Sabah antrenmanı yapacak kişilerin ise bir önceki gün yeterli sıvı ve enerji almalarının önemli olduğunu belirten Tibbles, egzersiz öncesinde vücudun sıvı alması için de zaman tanınmasını tavsiye ediyor.
Bununla birlikte sıcak havaya alışkın kişilerin yüksek sıcaklıklardan daha az etkilenebileceğini de ifade ediyor. Yıl boyunca sıcak iklimlerde yaşayan kişilerin gün ortasındaki egzersizlere daha kolay uyum sağlayabileceğini belirtiyor.
Hangi egzersiz için hangi spor ayakkabı seçilmeli? İşte uzmanların seçimleri
3. Sıvı tüketimini yalnızca antrenmana bırakmak
Egzersiz sırasında su içmek önemli olsa da sıcak havalarda sıvı ihtiyacının yalnızca antrenman süresine bırakılmaması gerekiyor.
Tibbles, “Sadece egzersiz sırasında sıvı alıyorsanız neredeyse çok geç kalmış olabilirsiniz çünkü vücudunuz büyük ihtimalle zaten susuz kalmıştır” diyerek gün boyunca düzenli sıvı tüketilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Uzman, sıcak havalarda hidrasyonun günün tamamına yayılmasını ve özellikle yoğun terleyen ya da uzun süre egzersiz yapan kişilerin elektrolit kaybını da göz önünde bulundurmasını öneriyor.
4. Egzersizin hemen ardından yemek yemek
Yoğun bir antrenmanın ardından vücudun toparlanması için kısa bir süre beklemek de önem taşıyor.
Tibbles, sıcak havada uzun süreli bir egzersiz sonrasında öncelikle vücut sıcaklığının ve kalp atış hızının düşmesinin beklenmesini öneriyor. Bu süreçte sıvı ihtiyacının karşılanabileceğini belirten uzman, vücut yeniden dengeli bir sıcaklığa ulaştığında yemek yenmesini tavsiye ediyor.
5. Vücudun verdiği sinyalleri önemsememek
Sıcak havalarda egzersiz yaparken en ciddi hatalardan biri, vücudun verdiği uyarıları görmezden gelmek.
Baş dönmesi, mide bulantısı, kendini kötü hissetme veya bayılacakmış gibi olma durumlarının egzersize devam edilmemesi gerektiğini gösterdiğini belirten Tibbles, bu belirtiler ortaya çıktığında temponun düşürülmesi ve gerekirse tamamen durulması gerektiğini söylüyor.
Aşırı ısınma, yoğun terleme ve kaybedilen sıvının yerine konulamadığı hissinin de dikkate alınması gerektiğini vurgulayan uzman, kişinin serin bir yerde dinlenerek toparlanmasına fırsat vermesini öneriyor.
Araştırma: Gençlikte egzersiz yapmanın kanser üzerinde etkisi
“EN ÖNEMLİSİ VÜCUDUNUZU DİNLEMEK”
Tibbles'a göre sıcak havanın egzersiz üzerindeki etkisi kişiden kişiye değişebiliyor. Bazı kişiler yüksek sıcaklıklara daha kolay uyum sağlarken, bazıları için yaz ayları antrenman yoğunluğunu azaltıp mevcut formu korumaya odaklanılması gereken bir dönem olabiliyor.
Uzman, sıcak havalarda önemli olanın performansı zorlamak yerine vücudun sınırlarını anlamak olduğunu belirtiyor.
Tibbles, “En önemli şey, genel olarak istikrarı korumak, vücudunuzu anlamak, onu daha iyi yönetmek ve kendiniz hakkında daha fazla şey öğrenmeye çalışmaktır” diyerek sözlerini tamamlıyor.
