Yaşlanma, yetişkinliğe ulaşıldığında başlayan sürekli ve kademeli bir süreç olan doğal bir süreçtir. Yaşlılık vücuttaki birçok metabolik ve fizyolojik değişiklik ile ilişkilidir. Günlük makro besinler ve mikro besinlerden oluşan dengeli bir diyet yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. İşte yaşlansanız bile sizi enerjik tutan gıdalar...
Yaşlanma üç tip olabilir: kronolojik, biyolojik ve psikolojik. “Kronolojik yaşlanma, doğumdan belirli bir güne kadar zamanın geçişidir. Biyolojik yaşlanma gözle görülen fiziksel yaşlanmadır. Hasarlı ölü hücre ve dokuların vücutta birikmesi sonucu oluşur. Psikolojik yaşlanma ise insanların zihinsel olgunluğuna bağlıdır. Yaşamın farklı evrelerinde, özellikle yaşlanma sürecinde çeşitli oranlarda besinlere ihtiyaç duyarız. Beslenme gereksinimleri ayrıca yaş, cinsiyet ve sağlık gibi faktörlerden de etkilenebilir. Bu nedenle, yaşlanma sürecini yavaşlatmak için vücutta yeterli besin alındığından emin olunmalıdır.
Uzmanlar “Bu, iyi beslenmeye ihtiyacınız olduğunu görmeniz gereken zamandır, çünkü yaşlanma sürecinde olan bir kişi beslenme eksikliklerine eğilimlidir. Bu eksiklikler hazımsızlık, metabolizma hızının yavaşlaması ve açlık hissinin olmamasından kaynaklanabilir. Eksiklikler oral alımın azalmasına neden olur ve bu nedenle beslenme gereksinimlerinizi karşılayamazsınız” diyor. Yaşamın uzun ömürlü olması için makro ve mikro besinleri doğru miktarda içeren dengeli bir diyet olmalıdır. Makro besinler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir, mikro besinler ise vitamin ve mineral içerir.
İşte kademeli bir yaşlanma sürecini sağlamak için yemeniz gerekenler.
PROTEİNLER
"Pandemi sırasında proteinlerin bağışıklık için ne kadar önemli olduğunu anladık. Yaşlanma sürecinde olduğumuz için bu daha da azalır çünkü metabolizma hızımız yavaşlar ve sindirim sorunları yaşarız. Uzmanlar, “Kişi, günlük vücut ağırlığına bağlı olarak ideal olan, kg başına 0.75 ila 1 gram protein almalıdır” diyor. Lor, ayran, fındık, tohum, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, soya ve mercimek gibi yiyecekler.
SU
Yaşlanma sırasında fiziksel aktivite azalabileceğinden, su kabızlığı önlemek için önemlidir. Çorba, ayran, limon suyu ve su şeklinde daha fazla sıvı alınabilir. Vücuttaki sıvı ihtiyacı günde kg başına 30 ml'dir.
YÜKSEK LİFLİ GIDALAR
Vücuttaki toplam 25-30kcal enerjinin yaklaşık yüzde 55-60'ı karbonhidrat önerilir. Yulaf ezmesi, şekersiz patlamış mısır vb. gibi tam tahıllara ve yüksek lifli gıdalara ağırlık verin. İşlenmiş ve rafine tahıllar tüketmeyin. Günde 20 ila -25 gram lif gerekir. Kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve kolesterol gibi birçok dejeneratif hastalığı azaltır. Yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar iyi lif kaynaklarıdır.
VİTAMİN A, C, D ZENGİN DİYET
Suda çözünen bir vitamin olan beta karoten olan A vitamini gibi mikro besinler iyi bir antioksidandır ve bağışıklığın oluşturulmasına yardımcı olur. Yumurta sarısı ve morina karaciğerinde bulunur. D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olan ve kemik oluşumu için iyi olan yağda çözünen bir vitamindir. Balık, güçlendirilmiş süt ürünleri ve tahıllar iyi D vitamini kaynaklarıdır. C vitamini suda çözünen bir vitamindir ve tüm turunçgillerde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
KALSİYUM, DEMİR, ÇİNKO VE FOLİK ASİT İÇERİĞİNDEN ZENGİN GIDALAR
Kalsiyum, kemik gelişimi ve kan pıhtılaşması için önemli bir mineraldir. Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tohumlar iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Kan hücresi oluşumu için demir gereklidir. Kuru meyveler, poha, jaggery iyi demir kaynaklarıdır.
Folik asit, antikor oluşumu ve kırmızı hücre üretimi için önemlidir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde folik asit bulunur. Omega-3 yağ asidi, kalp hastalığı insidansını azaltmaya yardımcı olur. Keten tohumu ve kuruyemişler iyi bir omega-3 yağ asidi kaynaklarıdır. Çinko eklem ve doku desteğine yardımcı olur. Çinko alımına sıklıkla kırmızı et ve kabak çekirdeği eklenmelidir.
