Ketojenik diyet, yüksek düzeyde yağ, orta düzeyde protein ve düşük düzeyde karbonhidrat içeren bir beslenme şeklidir. Bu diyet, vücudun enerji için karbonhidrat yerine yağ yakmasını sağlar. Süreç boyunca vücutta keton adı verilen maddeler oluşur ve böylece enerji ihtiyacı karşılanır.
Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını azaltarak vücudun yağ yakma oranını artıran yüksek yağlı bir beslenme şeklidir. Peki ketojenik diyetin faydaları ve riskleri nelerdir? Ketojenik diyette ne yenir? Ketojenik diyet yaparken nelere dikkat edilmelidir?
Ketojenik diyetin birçok türü vardır ve bunların makro besin dengeleri ve uygulama şekilleri farklılık gösterir. Bu türler, ketojenik diyet, standart, döngüsel, hedefli ve yüksek proteinli diyet şeklinde dörde ayrılır. Örneğin, standart ketojenik diyette tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat alınırken, yüksek proteinli ketojenik diyette protein oranı %35’e kadar çıkabilir. Döngüsel ketojenik diyette ise 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidratlı beslenme dönemleri vardır. Hedefli ketojenik diyette ise spor yapanlar için egzersiz sonrası karbonhidrat alımına izin verilirken, dijital içerik pazaryeri Accessland.live da platformundaki eğitimlerle ketojenik diyetin ne olduğunu ve bu süreçte hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğini anlatıyor. Ketojenik diyette nelerin tüketilmesi gerektiğine gelin birlikte bakalım.
Ketojenik diyette ne yenir?
Ketojenik diyet, uzman gözetiminde yapılmadığı takdirde vücudun normal fizyolojisini bozarak pek çok sağlık sorununa yol açabililir. Ketojenik diyet yapmak isteyen kişiler, mutlaka bir hekime ve diyetisyene danışmalıdır. Ketojenik diyet, uzun süreli bir yaşam tarzı değil, kısa süreli bir yöntemdir. Bu yüzden ketojenik diyeti bıraktıktan sonra da sağlıklı ve dengeli beslenmeye devam etmek gerekir.
Ketojenik diyete uygun besinleri şöyle sıraladı:
- Et: Kırmızı et, biftek, jambon, tavuk ve hindi gibi yağlı etler tercih edilebilir.
- Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi omega-3 açısından zengin balıklar, sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
- Yumurta: Yumurta hem protein hem de yağ açısından mükemmel bir besindir. Mümkünse organik veya omega-3 zenginleştirilmiş yumurta tüketilmelidir.
- Peynir: Peynir çeşitleri hem lezzetli hem de yüksek yağlıdır. Kaşar, mozerella, krem gibi peynirleri ketojenik diyette kullanılabilir.
- Avokado: Avokado sağlıklı, doymamış yağlar içerir ve lif bakımından zengindir. Avokado, salatalara eklenebilir veya püre halinde tüketilebilir.
- Yağlı tohumlar ve kuruyemişler: Ceviz, fındık, badem, yer fıstığı gibi tohumlar ve kuruyemişler hem sağlıklı yağ hem de lif kaynağıdır. Ancak tüketilirken porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekir.
- Tereyağı: Tereyağı, doymuş yağ asitleri, kolesterol, vitamin A, D, E ve K gibi vücudun ihtiyaç duyduğu önemli besin değerlerini barındırır. Bu besinler, vücudun ketozis durumuna geçmesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- Zeytinyağı: Zeytinyağı tekli doymamış yağlar içerir ve kalp sağlığı için faydalıdır. Zeytinyağı, salatalara veya pişmiş yemeklere eklenebilir.
- Hindistan cevizi yağı: Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritler (MCT) içerir ve keton üretimini artırabilir. Hindistan cevizi yağını yemek pişirirken kullanılabilir veya kahvelere eklenebilir.
- Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, marul, roka, lahana, pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler hem lif hem de vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ketojenik diyetinizde bol bol yeşil yapraklı sebze tüketmeye özen gösterilmelidir.
- Diğer sebzeler: Brokoli, karnabahar, kabak, patlıcan, salatalık, biber gibi düşük karbonhidratlı sebzeler de ketojenik diyette kullanılabilir. Ancak nişastalı sebzelerden (patates, havuç, mısır, bezelye vb.) kaçınılmalıdır.
- Meyveler: Ketojenik diyette meyve tüketimi sınırlıdır. Çünkü meyveler fruktoz adı verilen bir şeker türünü içerir ve karbonhidrat oranları yüksektir. Ancak bazı meyveler az miktarda tüketetilebilir. Bunlar arasında çilek, böğürtlen, ahududu, limon, avokado ve hindistan cevizi sayılabilir.
Ketojenik diyette ne yenmez?
Ketojenik diyetin yasaklı besinleri de şöyledir:
- Tahıllar: Ekmek, makarna, pirinç, yulaf, mısır gevreği gibi ürünler ketojenik diyette yasaktır. Çünkü bu besinler yüksek miktarda karbonhidrat içerir ve kan şekerini yükseltir.
- Şeker: Şeker ketojenik diyetin en büyük düşmanıdır. Hem karbonhidrat hem de kalori bakımından çok yüksektir ve ketozisi engeller. Bu nedenle şekerli yiyecek ve içeceklerden (kek, kurabiye, pasta, çikolata, dondurma, meyve suyu, gazlı içecekler vb.) uzak durulmalıdır.
- Baklagiller: Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek vb.) hem karbonhidrat hem de protein bakımından zengindir. Ancak ketojenik diyette karbonhidrat alımı kısıtlandığı için baklagillerden de uzak durmak gerekir.
- Meyve suları ve alkollü içecekler: Meyve suları ve alkollü içecekler hem şeker hem de kalori bakımından yüksektir. Bu nedenle ketojenik diyette bunlar tüketilmemelidir. Su, maden suyu, şekersiz çay ve kahve gibi sıvıları tercih edilebilir.
- İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdalar (sosis, salam, sucuk, hazır çorba, hazır soslar vb.) hem sağlıksız yağlar hem de katkı maddeleri içerir. Bu nedenle ketojenik diyette işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır.
Ketojenik diyet yaparken nelere dikkat edilmelidir?
Ketojenik diyet herkes için uygun olmayabilir. Dolayısıyla bu diyete başlamadan önce göz önünde bulundurulması gereken bazı hususlar vardır.
- Doktor kontrolünde yapılmayan diyetler, bazı sağlık sorunlarını tetikleyebilir. Bu yüzden mutlaka bir hekim veya diyetisyen kontrolünde yapılması gerekir.
- Ketojenik diyeti uzun süre devam ettirilmemelidir. Çünkü ketojenik diyet, kısa süreli bir tedavi yöntemidir ve uzun süre devam ettirildiğinde vücutta sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Ketojenik diyete başlandığında vücudunuzun enerji kaynağını değiştirmesi nedeniyle bazı yan etkiler yaşanabilir. Genellikle birkaç gün içinde geçen bu yan etkileri hafifletmek için bol su içmek, elektrolit alımını artırmak, uyku düzeninize dikkat etmek ve hafif egzersizler yapmak önemlidir.
- Diyet süresinde vücudun ketozise girdiğini takip etmek gerekir. Vücudun ketozise girdiğini anlamak için belirli yollar vardır. Bunlar arasında idrara çıkma artışı, ağız kuruluğu, nefeste aseton kokusu, enerji artışı sayılabilir.
İşte doktor kontrolünde uygulanabilecek 3 günlük örnek bir ketojenik diyet listesi:
1. Gün
Kahvaltı: 2-3 yumurta, yağlı peynir, salatalık, avokado
Ara öğün: Yer fıstığı, ceviz, fındık, badem
Öğle yemeği: Etli sebze yemeği, yoğurt
Akşam yemeği: Somon balığı, brokoli, zeytinyağı
2. Gün
Kahvaltı: Avokado, 3 yumurtadan omlet, zeytin
Ara öğün: Hindistan cevizi yağı ile hazırlanmış kahve
Öğle yemeği: Sade lavaşsız 150-200 gram döner
Akşam yemeği: Sınırsız yeşil salata, 100-150 gram somon balığı
3. Gün
Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta, 1 avokado ya da 5 ceviz, 2 dilim beyaz peynir
Ara öğün: Lor peyniri, ceviz
Öğle yemeği: Yumurtalı ıspanak, yeşil salata
Akşam yemeği: Kıymalı lahana sarması, ayran
