Dünya genelinde en yaygın görülen kanser türlerinden biri olan kolon kanseri vakalarındaki artış korkutmaya devam ediyor. Uzmanlara göre bu artışın büyük bir kısmı modern beslenmedeki lif eksikliğinden kaynaklanıyor.
Ntv'de yer alan habere göre, bağırsak kanseri olarak da bilinen kolorektal kanserlerin üçte biri kadarının yetersiz lif tüketimiyle bağlantılı olabileceği belirtiliyor.
LİF BAĞIRSAKLARA İYİ GELİR Mİ?
Bitkisel besinlerin bağırsaklarımız tarafından tamamen parçalanamayan kısmı olan lif, sindirim sistemimizi düzenlemeye ve sıklıkla vücuttan zararlı kimyasalları atmaya yardımcı olur.
Diyetisyen Jenna Hope, "Sindirim sistemimiz yavaşladığında, toksinleri ve istenmeyen ürünleri gereğinden çok daha uzun süre vücutta bırakıyoruz. Bu durumun da bağırsak kanseri riskini artırıyor" dedi.
YÜKSEK LİF İÇERİĞİNE SAHİP BESİNLER NELER?
Jenna Hope, yüksek lif içeriğine sahip ve kısa sürede bağırsak dostu önerilen lif alımınıza ulaşmanıza yardımcı olacak besinleri sıraladı.
YULAF
Yulafın 100 gramında 9,1 gram lif bulunur; bu da 50 gramlık bir kase yulaf lapasında 4,6 gram lif veya önerilen günlük alımınızın neredeyse altıda biri anlamına gelir. Yulaf lapası, çözünmeyen lif açısından zengin bir kaynak olduğu için güne başlamak için harika bir yoldur. Yulaf tüketmek bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
BEZELYE
Bezelye, hafta içi akşam yemeklerinin vazgeçilmezidir ve 100 gramında 5,6 gram lif bulunur; bu da üç tepeleme yemek kaşığında 4,48 gram lif demektir. Bezelye, yulaf gibi çözünmeyen lif açısından zengindir ve günlük almanız gereken beş porsiyon meyve ve sebzeden biridir.
Uzmanlar, mümkün olduğunca akşam yemeklerimize nohut ve fasulye gibi bakliyatları eklememiz gerektiğini, çünkü bunların herhangi bir öğündeki lif içeriğini artırmanın kolay bir yolu olduğunu söylüyor.
KURU ERİK
Kuru eriklerin lif açısından zengin olduğu bir sır değil; aslında 100 gramında 7,9 gram veya bir avuçta yaklaşık 5 gram lif bulunuyor. Meyvede hem çözünen hem de çözünmeyen lifler bulunmaktadır.
Diyetisyen Jenna Hope, çözünebilir liflerin sindirim sistemindeki suyun bir kısmına bağlanarak dışkının hacmini artırmaya yardımcı olan ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olan tür olduğunu açıkladı.
Lif alımını aniden artırmanın şişkinlik hissi yaratabileceğini söyleyen uzman, araştırmaların uzun süreli düşük lifli bir diyetin ardından kuru eriklerin vücut tarafından kolayca tolere edilebileceğini gösterdiğini belirtti.
AHUDUDU
Ahududu, tüm meyveler arasında en fazla lif içeren meyvedir; yaklaşık 20 meyveden oluşan bir kutuda 5,4 gr lif bulunur. Yemek pişirmeye zamanınız yoksa ve gün içinde lif takviyesine ihtiyacınız varsa, kırmızı meyveleri atıştırabilirsiniz.
SİYAH FASULYE
Bütün bakliyatlar lif açısından zengin olsa da, siyah fasulye özellikle bol miktarda lif içerir; 100 gramında 10,3 gram lif bulunur.
Bu, yarım kutu fasulye yiyerek günlük lif ihtiyacınızın üçte ikisini ve 20 gramdan fazlasını tüketebileceğiniz anlamına geliyor. Siyah fasulyelerin koyu kabuklarının kalp sağlığına iyi gelen antosiyaninler açısından zengin ve kan basıncını düşürmeye yardımcı.
BADEM
Kuruyemişler ve tohumlar genellikle lif açısından zengindir, ancak bademler en iyileri arasındadır. Büyük bir avuç 5,3 g lif içerir. Bu nedenle bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.
CHİA TOHUMLARI
Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezi olan chia tohumunun sadece bir yemek kaşığı 4,8 gr lif içeriyor.
Kahvaltılık gevreklerde ve smoothielerde bulunan tohumlar, lif alımını artırmak için fıstık ezmesiyle birlikte bir kase yulaf lapasına veya tam tahıllı ekmeğe de eklenebilir.
AVOKADO
Avokado lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin olduğu için gün boyu tok kalmanızı sağlayacak harika bir besin. Yarım avokadoda 3,4 gram lif bulunmaktadır.
Yağ, protein ve karbonhidrat oranı yüksek besinlerde bulunan lif türleri farklıdır ve farklı lif türleri bağırsağınızdaki farklı bakteri türlerini besler.
TATLI PATATES
Tatlı patatesler, bir patateste yaklaşık 6 gr lif içerdiğinden beslenmenize lif eklemenin harika bir yoludur.
Tatlı patatesleri kabuklarıyla da tüketebilirsiniz.
Kök sebzeler hem çözünen hem de çözünmeyen lifler içerir ve araştırmalar bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliğini artırmada iyi olduklarını göstermektedir.
