Uzmanlar, genel sağlık için haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette egzersiz yapılmasını tavsiye ediyor.
Ancak bu hedeflere ulaşılmasına rağmen beklenen spor faydalarının görülmemesi, genellikle yapılan kritik hatalardan kaynaklanır.
Bu yaygın spor hataları, hem kilo kaybı hedeflerini zorlaştırabilir hem de antrenman sakatlıkları riskini belirgin şekilde artırabilir.
Başarılı bir fitness yolculuğu için kaçınılması gereken bu temel yanlışlar, performans düşüklüğüne yol açarak motivasyonu da olumsuz etkileyebilir.
KARDİYO TEK BAŞINA YETERLİ Mİ? SADECE KARDİYO YAPMAK KAS DOKUSUNU NASIL PARÇALAR?
Pek çok kişi kilo vermek amacıyla sadece koşu, bisiklet veya yüzme gibi kardiyo egzersizlerine odaklanıyor.
Ancak kişisel antrenör Luke Worthington'a göre, yağ kaybı için sadece kardiyo yapmak tek başına yeterli değil.
Kısıtlı kalori alımı ile birlikte yapılan aşırı kardiyo, vücudun enerji elde etmek için kas dokusunu parçalamasına neden olabilir.
Bu durum, metabolizmanın yavaşlamasına ve dolayısıyla kilo kaybı sürecinin zorlaşmasına yol açar.
Ayrıca, uzun süreli kardiyo, eklemler ve tendonlar için gerekli olan kuvvet gelişimini sağlamaz.
Uzmanlar, özellikle yaş ilerledikçe bu durumun sakatlanma riskini artırdığını vurguluyor.
Luke Worthington, kemik yoğunluğu, duruş ve kas dengesi gibi uzun vadeli sağlık için hayati faktörlerin gelişiminde kuvvet antrenmanının (vücut ağırlığı, serbest ağırlıklar, direnç bantları veya makinelerle yapılan) şart olduğunu belirtiyor.
Obezite oranının en hızlı yükseldiği bölge Karadeniz oldu! Türkiye'de her 3 kişiden 1'i obez
SPOR ÖNCESİ VE SONRASI BESLENME NASIL OLMALI? FAZLA KALORİ ALMAK KİLO KAYBINI NASIL ENGELLER?
Egzersiz verimini doğrudan etkileyen bir diğer önemli faktör ise beslenmedir.
Barry's UK'den uzman antrenör Anya Lahiri, antrenman öncesi fazla yemek yemenin, sindirim sorunları, bulantı ve kramplara neden olarak performans düşüklüğüne yol açtığını ifade ediyor.
Aynı zamanda, zorlu bir antrenman sonrası, "İstediğim kadar yiyebilirim" düşüncesi de kilo kaybı hedeflerini baltalar.
Anya Lahiri, özellikle kilo verme amacı taşıyan kişilerin yaktıklarından daha fazla kalori almak suretiyle kolayca kilo alabileceği konusunda uyarlıyor.
Bu nedenle, harcanan enerjiye uygun, dengeli bir beslenme planı oluşturmak hayati önem taşır.
DİNLENME GÜNLERİNİ ATLAMAK HANGİ SAKATLIKLARA YOL AÇAR?
Spor yaparken yapılan hatalar listesinde sıklıkla karşılaşılan durumlardan biri de dinlenme günlerini ihmal etmek.
Antrenör Luke Worthington'a göre, vücuttaki asıl değişim, yani kasların daha güçlü veya daha fit hale gelmesi için gerekli olan adaptasyonlar, egzersiz sırasında değil, iyileşme döneminde gerçekleşir.
Yeterli dinlenme sağlanmadığında, bağ dokuları ve kaslar yeterince toparlanamaz.
Bu durum, zamanla tendonit ve stres kırıkları gibi aşırı kullanım kaynaklı sakatlanmaların riskini önemli ölçüde artırır.
Dinlenme, vücudun hem fiziksel hem de sinir sistemi açısından toparlanması için kritik bir süreç.
Stres ve yorgunluktan kurtulun! B5 ve B3 vitaminleri ile doğal dengeyi bulun
AĞRI VEYA SAKATLIK VARKEN ANTRENMAN YAPMAK KRONİK YARALANMA RİSKİNİ ARTIRIR MI?
Ağrıyı görmezden gelmek veya ilk sinyalde duramamak, sporcuların sıkça yaptığı ve ciddi sonuçlar doğurabilen bir hata.
Uzmanlar, ağrının vücuttan gelen bir bilgi olduğunu ve doğru şekilde yanıtlanması gerektiğini belirtir.
Uzman Long'a göre, keskin veya artan ağrı hissedildiğinde antrenmanı durdurmak şart.
Aksi takdirde, tendinopati, disk problemleri veya stres kırıkları gibi kronik yaralanmalara zemin hazırlanır.
Dahası, vücut ağrıyı önlemek için doğal olmayan bir pozisyonda hareket edebilir ve bu da başka ikincil sakatlanmalara yol açabilir.
Bu nedenle, ağrı yönetimi ve vücudu dinlemek, spor sakatlıklarını önlemede kritik rol oynar.
YETERSİZ SU İÇMEK PERFORMANS DÜŞÜKLÜĞÜNE NASIL NEDEN OLUR?
Hidrasyon, vücudun tüm temel fonksiyonları için olmazsa olmaz.
Antrenör Luke Worthington, bu konuda, hafif dehidrasyon durumunun bile güç çıkışını düşürdüğünü, koordinasyonu bozduğunu ve en önemlisi zihinsel odaklanmayı ciddi şekilde etkilediğini ifade ediyor.
Yeterince su içmemek, egzersiz sırasında performansın hızla düşmesine, yorgunluğun erken başlamasına ve potansiyel olarak kramp gibi sorunlara yol açabilir.
Düzenli ve yeterli su tüketimi, vücut ısısının düzenlenmesi ve besinlerin kaslara taşınması için hayati öneme sahip.
Oh be rahatladık! 10 bin adım atma derdi bitti
VÜCUT NEDEN ANTRENMAN RUTİNİNE ALIŞIR? PROGRESSIVE OVERLOAD NEDİR?
Uzun bir süre aynı antrenman rutinine sadık kalmak, kas gelişiminin durmasına neden olabilir.
Uzman Long'a göre, vücut belirli egzersizlere alıştığında, kaslar artık büyüme veya güçlenme ihtiyacı hissetmez.
Bu durumun önüne geçmek ve ilerlemeyi sürdürmek için progressive overload (düzenli ve kademeli olarak egzersiz miktarının veya yoğunluğunun artırılması) yöntemi denenmeli.
Bu yöntem, ağırlıkları artırmak, tekrar sayısını yükseltmek, tempoyu ayarlamak veya yeni hareketler eklemek gibi çeşitlendirilebilir.
Antrenman rutinine çeşitlilik katmak, vücutu sürekli yeni zorluklarla karşılaştırarak kas adaptasyonunu tetikler ve performansı artırır.
Bu ilke, fitness hedeflerine ulaşmak için sürdürülebilir bir gelişimin temelini oluşturur.
