'B kompleks' adı verilen B vitaminleri ailesi, sağlıklı bir vücut için elzem olan 8 farklı suda çözünen vitaminden oluşur.
Vücudumuz bu vitaminlere az miktarlarda ihtiyaç duyar ancak hayati öneme sahip birçok metabolik süreçte kilit rol oynar.
Temel olarak, alınan besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olurlar ve beyin fonksiyonları ile sinir sisteminin sağlıklı işleyişini destekler.
Bu suda çözünen vitaminler vücutta depolanamadığı için, günlük beslenme düzeninde yeterli miktarda alınmaları kritik önem taşır.
EKSİKLİĞİ EN YAYGIN OLANLAR: B12 VE B9 VİTAMİNLERİ
BBC Türkçe'de yer alan habere göre, B vitaminleri ailesinde en çok dikkat çeken ve eksikliği en yaygın görülen üyeler, B12 (Kobalamin) ve B9 (Folat/Folik Asit) vitaminleri.
Özellikle B12 eksikliği, yaşlı popülasyonda, vegan/vejetaryen beslenenlerde ve sindirim problemi olan kişilerde sıkça rastlanan bir durum.
B9 vitamini de özellikle hamilelik döneminde, bebeklerin nöral tüp gelişiminde kritik rol oynadığı için büyük önem taşır.
Bu iki vitaminin eksikliği, kansızlık (anemi), yorgunluk, unutkanlık ve sinir hasarı gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Ancak bu yaygınlık, diğer altı B vitamininin önemini kesinlikle azaltmaz.
Kan bağışı yapacaklara yol haritası! Uzmanlardan hayati uyarılar
ENERJİ VE SİNİR İLETİMİNİN TEMELİ: TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)
Tiamin, vücudun karbonhidratları enerjiye çevirmesi için vazgeçilmezdir; bu süreç, beyin ve kasların enerji ihtiyacını karşılar.
Ayrıca sinir sistemi ve kalp sağlığının normal şekilde devam etmesinde önemli bir fonksiyona sahip.
Yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı, genellikle erkekler için 1 miligram (mg), kadınlar için ise 0,8 mg civarında.
Karbonhidrat tüketimi arttıkça tiamin ihtiyacı da paralel olarak yükselir.
Tiamin eksikliği, nadir görülmekle birlikte, genellikle alkol bağımlılığı veya emilimi engelleyen sağlık koşullarıyla ilişkilendirilir.
Başlıca Tiamin Kaynakları:
* Tam tahıllı besinler (tam buğday, yulaf)
* Baklagiller (bezelye, fasulye, mercimek)
* Kırmızı et ve balık
* Kuruyemiş ve tohumlar
* Maya özütü ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
Tahılların beyaz una dönüştürülmesi sırasında lifli dış katman olan kepeğin ayrılmasıyla, tiaminin yaklaşık yarısı kaybolur.
Bu nedenle, tam tahıllı ürünler tiamin açısından daha zengin alternatiflerdir.
HÜCRE KORUMASI VE METABOLİK DÖNÜŞÜM: RİBOFLAVİN (B2 VİTAMİNİ)
Riboflavin, vücuda alınan protein, yağ ve karbonhidratların enerjiye dönüşümüne yardımcı olan temel bir koenzim.
Aynı zamanda güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı önlemeye katkıda bulunur.
Serbest radikaller; metabolizma, egzersiz, sigara dumanı ve kirlilik gibi faktörlerle oluşan kararsız moleküller.
B2 vitamini, bu koruyucu rolü sayesinde cilt ve göz sağlığı dahil olmak üzere birçok vücut işlevini destekler.
Riboflavin Açısından Zengin Besinler:
* Yumurta ve yağsız etler
* Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
* Maya özütü ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
* Besin takviyesi halindeki maya tozu ve B2 ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler
Riboflavin alımının büyük bir kısmı genellikle süt ve süt ürünlerinden sağlanır.
Diyetinde et, yumurta veya süt ürünlerini kısıtlayan kişiler, B2 eksikliği açısından daha yüksek risk altında.
SİNİR, BAĞIŞIKLIK VE CİLT SAĞLIĞI: NİASİN (B3 VİTAMİNİ)
Niasin, bağışıklık sisteminin ve sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına destek olur.
Ayrıca cildin ve iç organları kaplayan mukozaların korunmasında da kritik bir rol üstlenir.
Niasin eksikliği seyrek görülse de alkolizm veya besin emilim sorunları gibi durumlarda ortaya çıkabilir.
İyi Niasin Kaynakları:
* Et, kümes hayvanları ve balık
* Tam tahıllar
* Yer fıstığı ve susam
* Maya özütü, zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve maya tozu
ENERJİ VE HORMON ÜRETİMİNDE ANAHTAR: PANTOTENİK ASİT (B5 VİTAMİNİ)
Pantotenik Asit, gıdaların enerjiye çevrilmesine ve özellikle yağların parçalanmasına katkı sağlar.
Bununla birlikte, kortizol gibi steroid hormonlarının üretiminde ve cilt sağlığının korunmasında önemli görevleri var.
B5 vitamini, hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklarda bolca bulunduğu için, dengeli beslenen çoğu kişi günlük ihtiyacını kolaylıkla karşılar.
Avrupa'da önerilen günlük alım miktarı genellikle 5 mg civarında.
Başlıca Pantotenik Asit Kaynakları:
* Yumurta ve süt
* Avokado ve yeşil yapraklı sebzeler
* Et ve tam tahıllar
* Ayçekirdeği ve karışık kuruyemişler
KAN HÜCRESİ VE BEYİN DESTEĞİ: PİRİDOKSİN (B6 VİTAMİNİ)
Piridoksin, vücutta sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olur ve beyin ile sinir sistemini destekleyici görevler üstlenir.
Dengeli beslenme ile çoğu kişinin yeterli B6 aldığı ve eksikliğin yaygın olmadığı kabul edilir.
Zengin Piridoksin Kaynakları:
* Et, kümes hayvanları ve balık
* Nohut
* Kuruyemiş ve tohumlar
* Patates ve yulaf
* Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
METABOLİZMA VE KOZMETİK FAYDALAR: BİYOTİN (B7 VİTAMİNİ)
Biyotin, yiyeceklerden enerji elde edilmesine katkıda bulunur ve en çok saç, cilt ve tırnak sağlığı üzerindeki faydalarıyla bilinir.
Bazı bağırsak bakterileri tarafından da üretildiği için, sağlıklı bireylerde eksikliği nadir.
Biyotin eksikliği halinde saç dökülmesi, ciltte pullanma ve tırnak kırılması gibi belirtiler görülebilir.
Ancak, eksikliği olmayan sağlıklı yetişkinlerde takviyelerin saç, cilt ve tırnak sağlığını önemli ölçüde geliştirdiğine dair güçlü bilimsel kanıtlar bulunur.
İyi Biyotin Kaynakları:
* Et, kümes hayvanları ve somon balığı
* Yumurta sarısı ve peynir
* Avokado ve tatlı patates
* Kuruyemiş ve tohumlar
* Besin takviyesi haline getirilmiş maya tozu
