Fitness; spor salonuna gitmek veya dışarıda yürüyüşe çıkmak bir seçenek değilse veya sadece evde yapabileceğiniz bir rutin arıyorsanız, sandalye egzersizleri (oturma veya ayakta) yapmak fiziksel gücünüzü artırmanın mükemmel bir yoludur. 65 yaş ve üstü kişilerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve 2 gün kas güçlendirme aktivitelerini hedeflemelerini önerir.
Kronik bir durumunuz veya sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa, bu önerileri değiştirmeniz gerekebilir. Bu nedenle, sizin için işe yarayan bir egzersiz planı üzerinde bir doktor veya fizyoterapist ile çalışmak önemlidir.
Egzersizin faydaları Yaşlılar için egzersizin faydaları geniş olsa da, sağlık için kritik olmasının bazı önemli nedenleri var.
kalp hastalığı, felç, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi belirli sağlık koşulları için daha düşük bir risk geliştirilmiş kemik sağlığı daha düşük bunama riski iyileştirilmiş yaşam kalitesi daha düşük depresyon riski Egzersizinin kemik sağlığı üzerindeki etkisi için çeşitli çalışmalara bakıldı . İnceleme, tek başına veya diğer müdahalelerle birlikte direnç egzersizinin yaşlı popülasyonda kas ve kemik kütlesini iyileştirmek için en iyi strateji olabileceğini belirledi. Bu özellikle orta yaşlı erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için geçerlidir.
Başka bir çalışma, egzersizin yaşlı erişkinlerde depresyon semptomlarını yönetmeye yardımcı olacak bir araç olarak oynadığı rolü inceledi. Araştırmacılar, yüksek veya düşük yoğunluklu fiziksel egzersizi antidepresanlarla birleştirmenin, majör depresyonu olan yerleşik yaşlı yetişkinler için tek başına antidepresan ilaç tedavisinden daha etkili olduğunu keşfettiler.
Başlarken Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce aşağıdaki gibi yaşlılar için tasarlanmış olanlar için bile doktorunuz tarafından fiziksel aktiviteye katılmaya izin verdiğinizden emin olun. Başarılı bir egzersiz seansının anahtarı, yavaşlamak, sınırlarınızı bilmek ve vücudunuzu dinlemektir. Bir şey doğru gelmiyorsa, durun ve farklı bir egzersiz deneyin. Rahatsızlık veya ağrı hissetmeye devam ederseniz, rehberlik için doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
Oturarak bacak egzersizi Oturarak yapılan egzersizler, otururken alt gövdeyi hedeflemenizi sağlar. Hareketlilik bir sorunsa, denge sorunları ayakta egzersiz yapmanızı engelliyorsa veya ameliyattan veya yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, oturarak egzersizler mükemmel bir alternatiftir.
- Isınmak Her antrenmana her zaman otururken veya ayakta dururken 3-5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
Yürüyüş ayaklarını 30 ila 60 saniye arasında değiştirerek ısıtın. Ardından, 30 saniyelik kol çemberleri gerçekleştirin. 3 ila 5 dakika tekrarlayın. - Oturmuş diz uzantıları Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Uyluğunuzun önündeki kuadriseps kaslarınızı sıkmaya odaklanırken sağ dizinizi uzatın ve düzeltin. 3 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Bunu, her iki tarafta 15 tekrar için tek bacak egzersizi veya toplam 15 tekrar için çift bacak egzersizi olarak gerçekleştirin. - Otururken yastıkla egzersiz Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Uyluklarınız veya dizleriniz arasına bir yastık yerleştirin. İç uyluk kaslarınızı kasarak yastığı sıkın. Sıkmayı 3 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. 12 tekrar gerçekleştirin. - Otururken el diz çalışması Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin dışına koyun. Elleriniz bacaklarınız için direnç sağlayacak. Dizlerinizi birbirinden uzaklaştırmaya çalışarak kalçanızın dışındaki kasları kasın. Bunu yaparken ellerinizi ve kollarınızı kullanarak direnç sağlayın, dizlerinizi içe doğru itin. Kasılmayı 3 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin. 12 tekrar gerçekleştirin. - Otururken gaz pedalı çalışması Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızı önünüzde düzeltin ve ayak bileklerinizi gaz pedalına basıyormuş gibi aşağı doğru pompalayın. 3 saniye basılı tutun. Dizlerinizi düz tutun ve ayak bileklerinizi ters yönde hareket ettirerek ayaklarınızın üst kısmını kaval kemiğinize doğru getirin. Her pozisyonu 3 saniye basılı tutun. Toplamda 10 tekrar gerçekleştirin. Yürüyüş (sandalye aerobik) Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Alternatif bacaklarla yürüyüşe başlayın. Bir uyluğunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer bacağınız için de aynısını yapın. Mümkünse kollarınızı pompalayın. 30 saniye devam edin veya toplam 20 yürüyüş yapın.
