Uykusuzluk, modern yaşamın en yaygın şikâyetlerinden biri haline geldi. Yetişkinlerin sağlıklı bir yaşam için günde en az yedi saat uyuması önerilse de milyonlarca kişi bu ihtiyacı karşılayamıyor. İş yoğunluğu, stres ve yaşam düzeni kadar, sabah saatlerinde yapılan hatalı alışkanlıklar da gece uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Uzmanlara göre, pek çok kişi farkında olmadan günün ilk saatlerinde yaptığı basit hatalar nedeniyle biyolojik saatini bozuyor ve uyku kalitesini düşürüyor. The Huffington Post’un derlediği verilere göre, işte uykuyu olumsuz etkileyen 5 büyük sabah hatası…
UYKUYA DALMAYI ZORLAŞTIRAN ALIŞKANLIKLAR
1. FAZLA KAFEİNLE GÜNE BAŞLAMAK
Sabah kahvesinin keyfi tartışılmaz; ancak aşırıya kaçmak uyku düzenini ciddi şekilde bozabilir. Sağlıklı yetişkinler için günlük kafein sınırı 400 miligram olarak belirleniyor. Bu da ortalama dört fincan filtre kahveye karşılık geliyor.
Kafein vücudunuzu hızlı etkisi altına alır; 15 dakika içinde etkisi başlar ve bir saat içinde zirveye ulaşır. Cleveland Clinic'e göre kafein alındıktan altı saat sonra bile yarısı vücutta kalmaya devam ediyor ve tamamen atılması 10 saati bulabiliyor.
Yani sabah içtiğiniz birkaç fincan kahve, akşam yemeği saatinde dahi uykunuzu etkiliyor olabilir. Kafeine hassas kişiler için bu etki daha da güçlü olabilir. Bu nedenle birkaç gün boyunca kafein miktarını azaltarak uykuya etkisini gözlemlemek öneriliyor.
2. HER GÜN FARKLI SAATTE UYANMAK
Hafta sonu geç uyanmak keyifli görünse de biyolojik saat için durum tam tersi. Uzmanlar, her gün aynı saatte uyanmanın sirkadiyen ritmi korumak için en etkili yöntem olduğunu belirtiyor.
Pazar sabahı fazladan uyumak, o gece geç uykuya dalmanıza ve pazartesi günü yorgun uyanmanıza neden olabilir. Bu döngü zamanla “sosyal jet lag” olarak adlandırılan bir uyku bozukluğunu tetikleyebiliyor.
Araştırmalar, sosyal jet lag’in inflamasyon artışı ve depresyon riskini yükseltebileceğini gösteriyor. Yine de ciddi uyku açığı olan kişiler için hafta sonu bir miktar telafi uykusu faydalı olabilir; ancak bunun alışkanlığa dönüşmemesi gerekiyor.
3. SABAH DOĞAL IŞIK ALMADAN GÜNE BAŞLAMAK
Sirkadiyen ritimler, güneş ışığıyla senkronize çalışır. Sabah saatlerinde doğal ışığa maruz kalmak melatonin salgısını düzenleyerek gece daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olur.
CDC, vücudun uykuya en duyarlı döneminin yatmadan iki saat öncesinden başlayıp uyanmaya bir saat kalaya kadar sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle sabah ışığı almak biyolojik saati dengeler, enerji seviyesini yükseltir ve uyku kalitesini artırır.
Perdeyi açmak, balkona çıkmak ya da kısa bir yürüyüş yapmak bile ritminizi düzenlemeye katkı sağlar.
4. GÜNE PLAN YAPMADAN BAŞLAMAK
Sabah yapılacaklar listesi hazırlamak hem zihinsel yükü azaltır hem de günün geri kalanında daha kontrollü hissetmenizi sağlar. Uzmanlara göre listenin mutlaka yazılı olması önemli; çünkü zihindeki liste unutkanlığa ve dağınıklığa yol açabiliyor.
HuffPost muhabiri Kelsey Borresen, yazılı bir planın somut bir referans oluşturduğunu ve gece yatağa girdiğinizde zihinsel karmaşayı azalttığını vurguluyor.
Gerçekçi bir plan için 3 ila 5 görev belirlemek öneriliyor. Böylece günün sonunda tamamlanamayan uzun listeler nedeniyle oluşan stres ve endişe ortadan kalkıyor.
5. UYANIR UYANMAZ TELEFONA SARILMAK
Sabah ilk iş telefona bakmak, daha güne başlarken stres hormonlarını harekete geçiriyor. Gelen mesajlar, iş e-postaları veya sosyal medya bildirimleri zihni bir anda “acil durum” moduna sokabiliyor.
Hayat koçu Susie Moore’a göre sabah telefonda görülen olumsuz bir mesaj, uykudan panik moduna geçmenize sebep olabilir. Bu durum kalp atış hızının artmasına, gün boyu süren huzursuzluğa ve dikkat dağınıklığına yol açabilir.
Uzmanlar, sabah ilk saatlerde telefonu uzak tutmayı ve alarm olarak klasik saat kullanılmasını öneriyor. Böylece güne daha sakin, kontrollü ve dengeli bir başlangıç yapılabiliyor.
