Sağlıklı uykunun kaç saat olması gerektiği yıllardır tartışılan bir konu. “Günde 8 saat uyku” kuralı yaygın bir öneri olsa da uzmanlar bunun herkes için geçerli olmadığını, asıl önemli olanın vücudun biyolojik ihtiyaçlarını anlamak olduğunu vurguluyor. Peki ideal uyku saatinizi nasıl bulabilirsiniz? Uyku bilimcileri, sağlıklı bir gece uykusu için önemli ipuçları paylaşıyor.
UYKU SAATİ DEĞİL, UYKU KALİTESİ BELİRLEYİCİ
Uyku uzmanları yetişkinlerin gecede ortalama 7–9 saat uyumasını önerse de yapılan araştırmalar, asıl belirleyici unsurun uyku kalitesi olduğunu ortaya koyuyor. Harvard Tıp Fakültesi’nden psikoloji profesörü ve Boston’daki Uyku ve Biliş Merkezi Direktörü Dr. Tony Cunningham’a göre sağlıklı uyku yalnızca sürenin uzunluğuyla değerlendirilemez.
Cunningham, “Pek çok kişi ‘kaç saat uyudum?’ sorusuna odaklanıyor. Oysa uyku kalitesini belirleyen iki temel biyolojik süreç var: uyku baskısı ve sirkadiyen ritim” diyerek düzenli uykunun temelini açıklıyor.
UYKU BASKISI VE BİYOLOJİK SAATİN ROLÜ
Uyku baskısı, kişi uyanık kaldıkça artan biyolojik bir ihtiyaç olarak tanımlanıyor. Cunningham bu durumu “açlık hissi”ne benzetiyor. Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız, uyku baskısı da o kadar güçleniyor. Bu nedenle yatağa ancak yeterince uyku baskısı biriktiğinde girmek önemli.
Bir diğer kritik unsur ise sirkadiyen ritim, yani vücudun iç saati. Beyin tarafından yönetilen bu ritim, gün içinde uyanıklığı ve uyku isteğini kontrol eden sinyaller gönderiyor. Işık, ses ve günlük alışkanlıklar bu ritmi doğrudan etkiliyor.
Uzmanlar bu iki mekanizmanın uyum içinde çalışmasının kaliteli uykunun temelini oluşturduğunu vurguluyor. Düzensiz uyku saatleri, ani program değişiklikleri ya da vardiyalı çalışma sistemi bu dengeyi bozarak kişinin dinlenmesini zorlaştırabiliyor.
HER GÜN AYNI SAATTE UYANMAK NEDEN ÖNEMLİ?
Cunningham’a göre kaliteli uykunun en güçlü anahtarlarından biri, her gün aynı saatte uyanmak. Bu alışkanlığın, aynı saatte yatmaktan bile daha etkili olduğunu belirten uzman, “Uyku gelmeden yatağa girmek doğru değil. Düzenli bir uyanma saati oluşturulduğunda, vücut kendi ideal uyku saatini zamanla kendiliğinden bulur” diyor.
HERKESİN UYKU İHTİYACI FARKLI
Uyku süresi konusunda evrensel bir kural olmadığını söyleyen Cunningham, bazı insanların biyolojik olarak 5–6 saat uykuyla zinde kalkabildiğini, bazı kişilerin ise 9–11 saate ihtiyaç duyduğunu belirtiyor.
