NEHİR NUR ŞAHİN
Ramazan ayı, hem ruhsal hem de bedensel olarak yenilenme fırsatı sunan özel bir dönemdir. Ancak uzun süren açlık saatleri, özellikle protein ihtiyacının karşılanması konusunda bazı zorluklar yaratabilir. Günlük yaşamında aktif olanlar, spor yapanlar veya uzun süre tok kalmayı hedefleyenler için protein alımı Ramazan’da daha da kritik hale gelir.
PROTEİN NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Protein; kas dokusunun korunması, bağışıklık sisteminin güçlü kalması ve tokluk süresinin uzaması açısından temel bir besin ögesidir. Uzun süren açlık dönemlerinde kas kaybını önlemek için yeterli protein almak büyük önem taşır. Ayrıca protein, karbonhidratlara kıyasla daha uzun süre tok tutar; bu da özellikle sahurda doğru tercihlerin yapılmasını gerekli kılar. Ortalama bir yetişkin için günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0,8–1 gramdır. Ramazan’da bu miktarı sahur ve iftara dengeli şekilde bölmek gerekir.
SAHUR: KAS KORUMASININ ANAHTARI
Sahur, günün en kritik öğünüdür. Amaç; uzun saatler boyunca tokluk sağlamak ve kas yıkımını azaltmaktır. Bu nedenle sahurda yüksek kaliteli protein, lifli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar birlikte tüketilmelidir. Yumurta, anne sütünden sonraki en kaliteli protein kaynağıdır. Yanına eklenecek süt, yoğurt, kefir veya lor peyniri ile protein kalitesi artırılmalıdır. Protein ve sağlıklı yağ (ceviz, badem) kombinasyonu sayesinde mide daha yavaş boşalır ve açlık hissi gecikir. Sahurda aşırı tuzlu ve işlenmiş şarküteri ürünlerinden (sucuk, salam vb.) kaçınılmalıdır; bu ürünler susuzluğu artırarak gün içinde halsizliğe yol açabilir.
İFTAR: DENGELİ BİR BAŞLANGIÇ
Uzun süren açlığın ardından iftara hızlı ve ağır bir giriş yapmak sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu 1-2 adet hurma ve bir kase çorba ile açmak en sağlıklı yaklaşımdır. Ana öğünde hedef; kaliteli protein, kompleks karbonhidrat ve sebze dengesini kurmaktır. Hayvansal protein olarak ızgara tavuk, fırında balık veya yağsız dana eti tercih edilebileceği gibi; kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi bitkisel proteinler de güçlü seçeneklerdir. Tatlı olarak ise süt içeriği sayesinde güllaç, şerbetli tatlılara göre daha hafif bir alternatiftir.
PROTEİN METABOLİZMASI İÇİN SU ŞART
Proteinlerin vücutta doğru işlenmesi için yeterli su tüketimi hayati önem taşır. İftar ile sahur arasında en az 2–2,5 litre su içmeye özen gösterin. Ayran ve kefir gibi içecekler hem sıvı hem de ek protein desteği sağlayarak bağışıklığı destekler. Egzersiz yapıyorsanız, antrenmanlarınızı iftardan 1–2 saat sonra planlamayı unutmayın.
