Kışa girerken soğuk algınlığı ve grip vakaları hızla yükseliyor. Hastalıklara karşı güçlü bir kalkan görevi gören C vitamini ise bu dönemde daha da kritik hâle geliyor. Bağışıklık sistemini desteklemesinin yanı sıra kolajen üretimi, cilt sağlığı, yara iyileşmesi ve kalp-damar sistemi üzerinde önemli rol oynayan C vitamini, vücutta depolanmadığı için her gün düzenli olarak alınmak zorunda. Kardiyoloji Uzmanı Dr. Demet Erciyes, C vitamininin eksikliğinde ortaya çıkan sorunları ve doğal yollarla nasıl yeterli düzeye getirilebileceğini anlattı.
C VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ NELERE YOL AÇAR?
Uzun süre yetersiz C vitamini alımı, skorbüt hastalığına kadar ilerleyebilen ciddi sağlık problemlerine neden olabiliyor. İlk belirtiler genellikle yorgunluk, halsizlik, depresif ruh hâli ve iştahsızlık olarak ortaya çıkıyor.
Daha ileri aşamalarda diş eti kanamaları, kolay morarma, yaraların geç iyileşmesi, eklem-kemik ağrıları, saç dökülmesi, cilt kuruluğu ve kansızlık görülebiliyor. Uzmanlara göre eksiklik şüphesi olduğunda hem beslenme düzeni gözden geçirilmeli hem de gerekli görülürse doktor kontrolünde takviye kullanılmalı.
TAKVİYE NE ZAMAN GEREKİR?
Beslenmenin çok zayıf olduğu durumlarda, bağırsakta emilimi bozan Crohn hastalığı gibi rahatsızlıklarda, sigara ve aşırı alkol tüketenlerde, bazı kemoterapi süreçlerinde ve skorbüt belirtilerinde C vitamini takviyesi önerilebiliyor. Ancak her durumda uzman kontrolü şart.
DOĞAL C VİTAMİNİ KAYNAKLARI
- Portakal: Orta boy bir portakal 70–80 mg C vitamini içeriyor ve günlük ihtiyacı karşılamaya yetiyor.
- Kırmızı dolmalık biber: 100–150 mg’lık içeriğiyle portakalı geride bırakıyor; tek başına bile günlük ihtiyacı fazlasıyla karşılıyor.
- Kivi: Bir adet orta boy kivi 60–80 mg C vitamini sağlıyor.
- Maydanoz: 100 gramında 190 mg C vitamini barındırıyor; günlük gereksinimin çok üzerine çıkabiliyor.
- Mandalina: Bir adet mandalina 20–30 mg içeriyor; 2–3 mandalina günlük ihtiyacı tamamlıyor.
- Brokoli: Bir porsiyonda 40–80 mg C vitamini bulunuyor; buharda kısa süre pişirmek değerini koruyor.
- Limon ve domates suyu: Yarım limon suyu 15 mg, bir bardak domates suyu ise 20–50 mg C vitamini sağlıyor.
DİYABET HASTALARI NASIL TÜKETMELİ?
Araştırmalar C vitamininin kan şekeri düzeni ve HbA1c değerleri üzerinde olumlu etkiler gösterebildiğini belirtse de yüksek doz takviyeler bazı kan şekeri ölçüm cihazlarını yanıltabiliyor.
Bu nedenle diyabet hastalarının:
- Takviyeleri doktor kontrolünde kullanması,
- Kivi, portakal, greyfurt gibi nispeten daha düşük şekerli meyveleri tercih etmesi,
- Porsiyon kontrolüne dikkat etmesi,
- C vitaminini mümkün olduğunca sebzelerden karşılaması öneriliyor.
Kırmızı biber, brokoli ve maydanoz diyabetliler için güvenli ve güçlü C vitamini kaynakları olarak öne çıkıyor.
FAZLASI ZARARLI OLABİLİR
C vitamini suda çözünür olsa da aşırı tüketildiğinde yan etkilere yol açabiliyor. Özellikle günde 2 gramın üzerindeki alımlarda şiddetli ishal, mide problemleri ve böbrek taşı riskinde artış görülebiliyor. Uzun süre yüksek doz kullanımı böbrek ve sindirim sistemi üzerinde yük oluşturuyor.
MİDE HASSASİYETİ OLANLARA ÖNERİLER
Turunçgillerdeki askorbik asit mide hassasiyeti olan kişilerde ekşime ve yanmaya neden olabiliyor. Uzmanlar;
- C vitamininin tok karnına alınmasını,
- Asidik olmayan kalsiyum askorbat veya Ester-C gibi daha yumuşak formların tercih edilmesini öneriyor.
Bu takviyeler daha az mide tahrişi oluşturuyor ancak emilim açısından büyük bir fark bulunmuyor.
KİM NE KADAR C VİTAMİNİ ALMALI?
- Erkekler: 90 mg/gün
- Kadınlar: 75 mg/gün
- Sigara içenler: +35 mg ek
- Hamilelik ve emzirme döneminde: 85–120 mg/gün
Yetişkinlerde güvenli üst limit 2000 mg olarak kabul ediliyor.
DOĞRU TÜKETİM TÜYOLARI
C vitamini ısı, ışık ve havayla temas ettiğinde hızla kayba uğruyor. Bu nedenle:
- Meyve ve sebzeler buzdolabında saklanmalı,
- Mümkün olduğunca çiğ tüketilmeli,
- Kesilmiş-mezelenmiş ürünler kısa sürede yenmeli,
- Brokoli ve ıspanak gibi sebzeler uzun süre pişirilmemeli,
- Meyve suları bekletilmeden tüketilmeli; çünkü bekledikçe C vitamini hızla azalıyor.
Meyveleri suyu yerine posasıyla birlikte yemek vitamin alımını artırıyor.
