Yüksek tansiyonla mücadele eden milyonlarca kişiye bilim dünyasından devrim niteliğinde bir haber geldi! Yıllardır tansiyonu düşürmek için en etkili yöntemin koşu veya tempolu yürüyüş gibi kardiyo egzersizleri olduğu düşünülürken, 270 farklı bilimsel çalışmayı analiz eden dev bir araştırma, bu ezberi tamamen bozdu. Sonuçlara göre, yüksek tansiyonu düşürmede en etkili yöntem, evde veya herhangi bir yerde kolayca yapılabilecek basit bir hareket: Duvar Oturuşu (Wall Squat)! Konuyu gündeme taşıyan Prof. Dr. Güner Sönmez, bu basit egzersizin nasıl uygulanacağını da anlattı.
BİLİM DÜNYASINI SARSAN ARAŞTIRMA: "EN ETKİLİ YÖNTEM BU!"
Prestijli tıp dergisi British Journal of Sports Medicine'de yayımlanan ve 15.000'den fazla kişinin verilerini içeren bu kapsamlı meta-analiz, farklı egzersiz türlerinin tansiyon üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Sonuçlar şaşırtıcıydı:
- Aerobik egzersiz (koşu, bisiklet),
- Dinamik direnç antrenmanı (ağırlık kaldırma),
- Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT),
Ve kombine antrenmanların hepsi tansiyonu düşürmede etkili bulundu.
Ancak, kasların hareket etmeden kasıldığı izometrik egzersizler (duvar oturuşu, plank gibi), kan basıncını düşürmede diğer tüm yöntemlerden açık ara daha etkili çıktı.
Araştırmanın detaylı analizinde ise, özellikle "Duvar Oturuşu" egzersizinin, büyük tansiyonu (sistolik kan basıncı) düşürmedeki en başarılı egzersiz olduğu bilimsel olarak kanıtlandı. İzometrik egzersizlerin, büyük tansiyonu ortalama 8.24 mmHg, küçük tansiyonu ise 4.00 mmHg düşürdüğü belirtildi. Bu, birçok tansiyon ilacının etkisine yakın bir düşüş anlamına geliyor.
PROF. DR. GÜNER SÖNMEZ AÇIKLADI: NASIL VE NE SIKLIKLA YAPILMALI?
Sosyal medya hesabından bu önemli araştırmayı paylaşan Prof. Dr. Güner Sönmez, yüksek tansiyonla mücadele etmek isteyenler için egzersizin uygulama protokolünü de aktardı. İşte o basit ama etkili program:
- İlk 12 Hafta: Haftada 3 kez yapılacak.
- Her Seansta: 4 set halinde uygulanacak.
Her Set: 2 dakika boyunca duvara yaslanarak çömelme pozisyonunda (dizler 90 derece bükülü) sabit beklenilecek ve setler arasında 2 dakika dinlenilecek. (Bu, toplamda sadece 8 dakika egzersiz, 8 dakika dinlenme anlamına geliyor.)
12 Haftadan Sonra: Kazanılan faydayı korumak için bu seansın haftada sadece 1 kez yapılması yeterli olacak.
Tansiyonu düşürmede en etkili egzersiz biçimi duvar oturuşu (wall squat) egzersizi.
— Prof Dr Güner Sönmez (@DrGunerSonmez) July 23, 2025
Hem bacakları güçlendirmek, hem de tansiyonu düşürmek istiyorsanız bu hareketi mutlaka yapın. Plank da benzer şekilde etkin. pic.twitter.com/ZF5ULwUwtG
NEDEN BU KADAR ETKİLİ?
Uzmanlar, duvar oturuşu gibi izometrik hareketlerin kasları sabit bir şekilde kastığını ve bu sırada kan damarlarını geçici olarak sıktığını belirtiyor. Hareket bittiğinde ise kan damarları aniden gevşeyerek genişliyor. Düzenli olarak yapıldığında bu döngünün, damar esnekliğini artırdığı ve dinlenme halindeki kan basıncını kalıcı olarak düşürmeye yardımcı olduğu düşünülüyor.
İLAÇSIZ TANSİYON KONTROLÜ İÇİN YENİ VE GÜÇLÜ BİR UMUT
Bu araştırma, yüksek tansiyonu kontrol altına almak için illa spor salonlarına gitmek veya saatlerce koşmak gerekmediğini, günde sadece birkaç dakikayı ayırarak yapılabilecek basit ve ekipmansız bir hareketin bile ne kadar güçlü bir etki yaratabileceğini ortaya koyuyor.
Önemli Not: Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle yüksek tansiyon gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa, mutlaka doktorunuza danışmanız hayati önem taşımaktadır.
