Bazen, özellikle uyku söz konusu olduğunda, farkında olmadan kendimizi başarısızlığa hazırlıyoruz. Dinlendirici ve kesintisiz bir gece uykusu çekmek isterken, yatmadan hemen önce yaptığımız bazı davranışların uykumuzu olumsuz etkilediğini ve hatta sabote ettiğini fark etmiyoruz. The Huffington Post'un haberinde yer alan uzman görüşleri, görünüşte masum gibi duran ancak aslında derin uykumuza engel olan 10 yaygın gece alışkanlığını belirledi. İşte kaliteli bir uyku için hayatınızdan çıkarmanız gereken o 10 zararlı alışkanlık…
UYKU KALİTESİNİ BOZAN 10 ZARARLI ALIŞKANLIK
1. YATAK ÖNCESİ İŞLERİ ERTELEMEK VE TAMAMLAMAYA ÇALIŞMAK
Yoğun tempolu modern hayat, gün içinde tamamlanamayan işlerin gece geç saatlere kalmasına neden oluyor. Harvard Tıp Fakültesi'nden psikiyatrist Dr. Ashwini Nadkarni, özellikle pandemi dönemiyle artan bu durumun genel uyku kalitesini düşürdüğünü vurguluyor. Dr. Nadkarni, "Günün son dakikaları, yetişmesi gereken işler, ev sorumlulukları veya kaçırılan e-postalara yanıt verme gibi görevler için liste yapmaya harcanıyor. Bu durum, gevşeme gibi görünse de aslında zihni aşırı meşgul ederek uykuya geçişi zorlaştırıyor ve uyku kalitesini olumsuz etkiliyor" diyor. Zihninizin dinlenmeye ihtiyacı var, işleri yatağa taşımak yerine, gün içinde tamamlamaya çalışın.
2. UYUMADAN ÖNCE ALKOL TÜKETMEK
Günün stresini atmak için bir kadeh içki içmek cazip gelse de, bu alışkanlık uykunuzun düşmanıdır. Wesper’de uyku uzmanı ve nörobilimci Chelsie Rohrscheib, alkolün başlangıçta uyku getirici gibi davrandığını, ancak karaciğerde metabolize edildiğinde uyku merkezlerini etkileyen kimyasallara dönüştüğünü belirtiyor. Rohrscheib, "Alkol parçalandığında derin uyku ve REM uykusunu ciddi şekilde engelliyor, bu da gecenin ikinci yarısını daha huzursuz kılıyor ve sık sık uyanmalara yol açıyor. Ayrıca idrar üretimini artırarak tuvalete gitme ihtiyacını tetikliyor. Uzmanlar, son içkinin yatmadan en az 3-4 saat önce tüketilmesini öneriyor.
3. TEKNOLOJİYLE UZUN SÜRE ETKİLEŞİMDE KALMAK
Yatağa girer girmez telefon, tablet veya bilgisayar ekranına bakmak modern zamanın vazgeçilmezi olsa da, uzmanlar bu durumun uykuya geçişi ciddi şekilde engellediğini söylüyor. Çift sertifikalı psikiyatri ve uyku hekimi Dr. Alex Dimitriu, ekranların sadece mavi ışık yaymakla kalmayıp, aynı zamanda içeriği nedeniyle zihni uyanık tuttuğunu belirtiyor. Dr. Dimitriu, "Tüm hastalarıma 'saat 22.00'de teknolojiyi kapatmalarını' tavsiye ediyorum. Yatmadan 1-2 saat önce ekran kullanmamak en idealidir. Kitap okumak, beynin yavaşlamasına ve uykunun derinleşmesine yardımcı olan çok daha uygun bir alternatiftir" şeklinde konuşuyor.
4. YATAKTA TELEVİZYON İZLEMEK
Teknoloji bağımlılığının bir parçası olarak televizyon izlemek de uyku rutininizi bozuyor. Sertifikalı uyku eğitmeni Martin Reed, "Yatakta TV izlemek, beynin yatağı yalnızca uykuyla ilişkilendirme algısını zayıflatır. Ayrıca Netflix gibi otomatik oynatılan diziler, geceyi uzatıp farkında olmadan uyku süremizi kısaltabilir" uyarısında bulunuyor.
5. BİTMEYEN KÖTÜ HABERLERİ KAYDIRMAK (DOOMSCROLLING)
Sosyal medyada ve haber sitelerinde sürekli olarak kötü, endişe verici haberleri okuma alışkanlığı (doomscrolling), uykunuz üzerinde olumsuz bir etki yaratır. “Generation Sleepless” kitabının yazarları ve uyku uzmanları Heather Turgeon ve Julie Wright, yatmadan önce haber takibinin uykuyu çaldığını belirtiyor. Uzmanlar, "Yoğun duygusal uyaran içeren haberleri izledikten sonra yatağa geçmek, zaten aktif olan bir zihni sakinleştirmeyi ve uykuya geçmeyi zorlaştırır" diyerek, zihni dinlendirecek aktivitelere yönelmeyi öneriyor.
6. GEÇ SAATLERDE YOĞUN EGZERSİZ YAPMAK
Akşam saatlerinde yapılan yoğun egzersiz, vücut sıcaklığını yükselterek ve kalp atış hızını artırarak uyku düzeninizi bozabilir. Sertifikalı uyku koçu Stephen Light, "Terletecek türde ağır egzersizler, gece uykusunu ciddi şekilde bozabilir. Yatmadan en az 90 dakika önce yoğun egzersizden kaçınılmalı, bunun yerine pilates, yoga veya hafif yürüyüş gibi rahatlatıcı aktiviteler tercih edilmelidir" ifadelerini kullanıyor.
7. GEVŞEME RUTİNİ OLUŞTURMAMAK
İyi bir uyku, iyi bir hazırlık gerektirir. Sertifikalı uyku koçu Carley Prendergast, "Tutarlı ve rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturmak, beynin melatonin üretmesine ve vücudun uyku sinyali almasına yardımcı olur" diyor. Aynı saatte yatmak, sıcak bir duş/banyo, cilt bakımı veya sakin bir kitap okumak gibi aktiviteler, zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlamak için idealdir. Rutininiz yoksa, vücudunuz uykuya geçiş moduna girmekte zorlanacaktır.
8. YÜKSEK ŞEKERLİ YİYECEKLER TÜKETMEK
Yatmadan hemen önce tatlılar veya yüksek şeker içeren yiyecekler tüketmek, kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur. Nörobilimci Rohrscheib, "Kan şekeri hızla yükselip düştüğünde hipoglisemi oluşabilir ve bu durum gece uyanmalarına neden olabilir" uyarısını yapıyor. Uzman, yatmadan önce düşük glisemik indeksli ve kan şekerini dengede tutacak yiyeceklerin, örneğin bir miktar yulaf ezmesinin tercih edilmesini öneriyor.
9. ODA SICAKLIĞINI ÇOK YÜKSEK TUTMAK
Beyin ve vücut, uykuya başlamak ve sürdürmek için hafif bir sıcaklık düşüşüne ihtiyaç duyar. Rohrscheib, "Çok sıcak bir yatak odasında vücut kendini soğutmak için enerji harcar, bu da uyku kalitesini bozar ve huzursuzluğa yol açar. Yatak odası sıcaklığını ideal olarak 19-21°C arasında tutmak önemlidir. Yaz aylarında fan veya soğutma sistemleri kullanmaktan çekinmeyin" tavsiyesinde bulunuyor.
10. YATAK ODASINI ÇALIŞMA ALANI OLARAK KULLANMAK
Özellikle evden çalışmanın yaygınlaşmasıyla yatak odaları ofislere dönüştü. Ancak holistik uyku koçu Morgan Adams, bu durumun uyku kalitesini olumsuz etkilediğini vurguluyor. Adams, "Yatak, beynin yalnızca uyku ve dinlenme sinyali vermesi gereken yerdir. Yatakta çalışmak, bu güçlü bağı zayıflatır ve ‘çalışma zihnini’ kapatmayı zorlaştırır. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın" diyor.
