Horlamayı durdurmak için satılan ilaçlara hiç gerek yok. Uzmanlar, horlamadan kurtulmaya yardımcı olabilecek doğal çözümler ve yaşam tarzı değişiklikleri öneriyor. Peki, horlayan insana ne yapılır? Horlamayı kesmek için ne yapmak lazım? Horlamaya ne iyi gelir evde çözüm? İşte, horlamayı durdurmanın yolları...
Kendisi horul horul uyurken size uykuyu haram eden birine katlanmak kolay değil. Ama sanmayın ki ne yalnızsınız ne de çaresiz.
The Guardian, okurlarına partnerlerinin en kötü ve en sinir bozucu uyku alışkanlıklarını sordu. Neyse ki bununla yetinmeyip uzmanlardan pratik tavsiyeler de aldı.
HORLAMA NEDEN OLUR?
Okur yanıtlarında horlama açık ara birinci geldi. Şaşırdık mı? Hayır. Gerçi 'bazen kendi horlamasına uyandığını' söyleyen bir okur hafif bir ürperti yaratmadı değil.
Gelelim uzman görüşüne: Britanya Ulusal Sağlık Sistemi'nde (NHS) dijital uyku iyileştirme programı Sleepio'nun geliştiricilerinden Dr. Sophie Bostock, kalp krizi ve felce kadar götürebilecek 'obstrüktif uyku apnesi' (OSA) olasılığına dikkat çekti. Özellikle de 'nefes almada geçici duraklama, boğulur gibi olma veya nefes almakta zorlanma' varsa.
OSA hastasının 'uykusunu alamadığını' da söyleyen Dr. Sophie Bostock, "Uyku apnesi derin uykuya geçmenizi engeller. Yani dokuz saat yatakta kalabilirsiniz ama dinlenemezsiniz" dedi.
Dolayısıyla OSA için tedavi şart. Hafif uyku apnesi için çözümler basit: Düzenli egzersiz ve daha haraketli hayat tarzı.
Dr. Sophie Bostock ayrıca, "Diliniz için spor salonuna gitmek gibi" dediği fonksiyonel terapiyi de öneriyor. Neticede dil eğitilip inceltilebilen ‘büyük, kaslı bir organ’. 2020’de bir araştırmada dil yağını azaltmanın uyku apnesini iyileştirdiği bulunmuş.
"NAZİKÇE DÜRTMEK YANLIŞ DEĞİL"
Diken'de yer alan habere göre, bir didişme, hatta bozuşma nedeni de partnerin horlamasını durdurmanın yolu yordamı: Okşama, yuvarlama, sallama vb. 'şeytan çıkarma' çabaları. Ne kadar nazikçe olursa olsun, bu müdahaleler veya uyandırma girişimleri çiftler arasında harareti yükseltebiliyor.
ABD'li uyku psikoloğu Heather Gunn, "Sallamayı çok iyi anlıyorum, ben de yaptım" diyor ve ekliyor: "Nazikçe dürtmek de yanlış değil" dedi.
Heather Gunn, horlama mağdurlarına şu hatırlamada bulunuyor: "Kimse horlamak istemez."
Bir başka uzman Gurpreet Singh'e göre mantıklı konuşmalar genellikle ertesi gün yapılmalı ve ertelenmemeli: "Eğer konuşmazsan o zaman gerginlik iltihaplanır, sinirlenirsin, küsersin. 'Dün gece hiç uyuyamadım, ne yapmalıyız' deyin."
GÜRÜLTÜ, IŞIK VE TELEFONLAR
İster haber bülteni ister televizyon dizileri olsun kimi insanlar ses olmadan uyuyamaz, kimileri ise mutlak sessizliğe ihtiyaç duyar. Işık seviyelerinde de benzer bir durum söz konusu.
Heather Gunn, şunları diyor: "Bazen insanlar belirli bir düzeydeki gürültüyü tolere edebilir. Belki bir anlaşmaya varabilirsiniz; beyaz ses çıkaran bir makine veya vantilatör ya da TV'den daha az rahatsız edici bir şey gibi." Ancak şunu da ekliyor: "Uyumak için hiçbir şeye ihtiyaç duymayan birinin, bir şeye ihtiyaç duyan kişiye uyum sağlamak zorunda kalması hiç hoş değil."
Gürültüye ihtiyaç duyanlar bluetooth kulaklıkları keşfedebilir (yumuşak kafa bantlarına yerleştirilmiş uyku kulaklıkları alabilirsiniz) veya TV izleyenler altyazı kullanabilir.
Gurpreet Singh, sorun ışıksa, yatağın yanında değil altında düşük voltajlı bir lamba öneriyor.
Peki ya telefonlar? Heather Gunn, yataklarımıza 'koruyucu küçük bir baloncuk' gibi davranmamız gerektiğini söylüyor: "O uyku alanına davet ettiğimiz her şey, hak ettiğimiz dinlenmeyi sağlamamıza hizmet ediyor." Telefonlar ise bunun tam tersi: "Beynimizin uykuya elverişli olmayan pek çok bölümünü harekete geçiriyorlar."
Heather Gunn, bu konuda 'uzmanlığı kadar deneyimlerine de dayanarak konuştuğunu' söylüyor ve çiftlerin bazı geceler yatakta telefon kullanmamasını, bunun yerine seks veya kitap okuma gibi beraber yapılabilecek aktiviteler öneriyor: "Aynı yatakta uyuyacaksanız ve bu bir bağ kurma zamanıysa, o zaman bunu biraz bağ kurmak için de kullanabilirsiniz."
UYKU TERÖRÜ
Kol ve bacak sallayanlardan uyurgezerlere, iflah olmaz hapşırıklardan uykuyla savaşanlara kadar okuyucular her türlü huzursuz uyku deneyimlerini paylaştı.
The Guardian'a yazanlardan biri, "Bu senaryodaki kötü adam benim" dedi: "Uykumda 'Yardım edin!', 'Durun!' diye bağırıyorum ve her türden küfürler ediyorum. Bir de sanki dövüşmeye hazırmış gibi yumruklarım havada oturmaya da başladım."
Bir diğeri şöyle yazdı: "Zangır zangır bir yere gidiyormuş ve sanki bir çamaşır makinesinin sıkma işleminde uyumaya çalışıyormuşum gibi hissediyorum."
Dr. Sophie Bostock, "Parasomniya (gece terörü) dediğimiz şeylerin çoğu (uyurgezerlik, uykuda konuşma gibi şeyler) biri aşırı yorgun olduğunda daha sık görülür" dedi.
Konuya 'uyku hijyeni' üzerinde çalışarak başlamanızı tavsiye ediyor. Huzursuz bacakların özellikle anemi belirtisi olabileceğini ekliyor, bu nedenle demir seviyenizi kontrol ettirmenizi öneriyor.
AYRI YATAK VE YATAK ODALARI?
Uyku uyum sorunlarına karşı garantili ama ağır bir çözüm de var: Ayrı yataklar veya yatak odaları.
Heather Gunn, "Bazı insanlar aynı yatakta uyumamanın ne anlama geldiği konusunda kafa karışıklığı yaşıyor" diyor.
Gurpreet Singh'e göre bunu başarmak, birlikte olmak için başka zamanlar bulmak anlamına gelebilir: "Eğer ilişkinin bu kadar hayati bir zamanını elimizden alacaksak, o zaman başka bir şeyle değiştirilmediği sürece ilişki zarar görecektir."
Uykudan mahrum çiftlerin tartışmacı, sabırsız ve asabi olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu söyleyen Dr. Sophie Bostock, "Ayrı yatak odalarının olması sorun değil" diyor. Ama 'uyku boşanması' teriminden hazmetmiyor: "Bu boşanma değil. Sağlığınızı, refahınızı ve dinlenmenizin kalitesini optimize etmekle ilgili ve bunu kim yapmak istemez ki?"
