Doğanın gece ve gündüz döngüsüne göre kodlanmış olan vücudumuz, sindirimden hormon salınımına kadar her şeyi bu ritme göre ayarlar. Sirkadiyen beslenme, bu içsel ritmi bozmadan, güneşin doğuşuyla başlayıp batışıyla sona eren bir yeme disiplini sunar.
BİYOLOJİK RİTMİN SİNDİRİM ÜZERİNDEKİ GÜCÜ
Sirkadiyen ritim; uyku düzenimizi, tansiyonumuzu ve metabolizma hızımızı belirleyen otomatik bir düzenleyicidir. Geç saatlerde yemek yemek, vücudun dinlenmesi gereken zamanda sindirim için ekstra enerji harcamasına neden olur. Bu durum mide, karaciğer ve pankreas rahatsızlıklarına davetiye çıkarırken; obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini de artırır.
ÖNEMİNİ KANITLAYAN ÖN DEĞERLİ ÇALIŞMA AZİZ SANCAR’DAN GELDİ
Sirkadiyen saatin önemini kanıtlayan en değerli çalışma, Nobel ödüllü Aziz Sancar’dan geldi. Sancar, DNA tamir mekanizmalarının sirkadiyen saatle doğrudan ilişkili olduğunu saptayarak, kanser tedavisinde 24 saatlik döngünün kritik rolünü ortaya koydu. Bu keşif, vücudumuzdaki her hücrenin zamana karşı ne kadar hassas olduğunu kanıtlıyor.
SİRKADİYEN BESLENME NASIL UYGULANMALI?
Sirkadiyen beslenmede temel kural, beslenmeyi gün ışığının olduğu saatlere sığdırmaktır. İşte uygulanabilir bazı stratejiler:
- Güneşle Başlayın, Güneşle Bitirin: İlk öğününüzü gün doğumuyla yapıp, son öğününüzü gün batımından önce tamamlayın.
- 75/25 Kuralı: Günlük almanız gereken kalorinin %75’ini metabolizmanın hızlı olduğu saat 15.00’e kadar tüketin. Kalan %25’i akşamüzeri hafif bir öğünle geçiştirin.
- Mavi Işıktan Kaçının: Akşam saatlerinde telefon ve televizyondan yayılan mavi ışık, uyku ve açlık hormonlarını (melatonin ve leptin) bozarak gece yeme ataklarını tetikleyebilir.
Sirkadiyen beslenmede öğünler alışılmışın dışına çıkabiliyorr. Mesela; sabah ya da öğle saatlerinde ızgara et, sebze veya tam tahıllı karbonhidratlar gibi ağır öğünleri tüketmek sindirim açısından daha kolaydır. Akşam öğünleri ise mümkün olduğunca hafif, bol yeşillikli ve sindirimi yormayacak şekilde planlanmalıdır.
