İnsan vücudu B12 vitaminini kendisi üretemez. Yine de bizim için vazgeçilmez bir vitamin çünkü kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve sinir hücrelerimizin işlevine katkıda bulunuyor. B12 eksikliği olan kişiler, kırmızı kan hücreleri az gelişmiş olduğu için anemiye yakalanma riski daha yüksektir. Hamile kadınlar, ciddi doğum kusurlarına neden olabileceğinden B12 eksikliği konusunda çok dikkatli olmalıdır. Bir eksikliğiniz varsa B12 takviyesi alabilirsiniz, ancak uzun vadede çeşitli bir diyet B12 seviyenizi koruyacaktır.
B12 VİTAMİNİ NEDİR?
B12'den elde edeceğiniz bir diğer sağlık yararı da kemiklerinizi güçlendirmesi ve osteoporozu önlemesidir. Aynı zamanda genel ruh haliniz için de iyidir; B12 eksikliği olan insanlar genellikle kendilerini kötü hissederler. Ayrıca beyninizi destekler ve hafızanız için iyidir. Size enerji verir ve cildinizin, saçınızın ve tırnaklarınızın büyümesini ve sağlığını destekler.
B12 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE VAR?
Peki, bu çok yönlü harika vitamini size hangi yiyecekler sağlayacak? Önerilen günlük B12 vitamini miktarı 2.4 gramdır. B12 vitamini için tüm diyet kaynaklarının bir listesini yaptık:
Ricotta: Ricotta kalsiyum, A vitamini ve B12 ile doludur. Birkaç yemek kaşığı ricotta ile günlük ödeneğinizin yaklaşık yüzde 7'sini alırsınız.
Mozzarella: Bu lezzetli peynir yağsız, protein ve B12 vitamini ile dolu. Salatanıza biraz mozzarella ekleyin veya fazladan B12 almak için birazını sandviçinize koyun.
Süzme peynir: Bu, ricotta'ya daha sağlıklı bir alternatiftir. Bu güç merkezi ayrıca B12 vitamini ve çok fazla protein içerir, ancak çok fazla kalori içermez. Sandviçine bu peynirden biraz eklemede sorun yok.
Süt: Bir bardak süt, önerilen günlük B12 miktarının yüzde 20'sini içerir. Yağsız veya yarım yağlı süt için gidin; bu aynı miktarda B12 ve protein içerir, ancak daha az yağ içerir.
Yumurta: Vejetaryenler için yumurta en önemli B12 kaynaklarından biridir. Haşlanmış veya kızartılmış, kızarmış ekmek veya salata ile: bir yumurta size tüm gün için yeterli B12 sağlar.
Biftek: Kırmızı et tam olarak en sağlıklı et türü değildir, ancak kesinlikle çok fazla B12 içerir. Yani arada bir biftek kesinlikle kötü bir fikir değil. Ayrıca çok fazla demir içerir.
Tavuk: Bir porsiyon tavuk yiyin ve önerilen günlük B12 miktarınızı çoktan aştınız. Aynı zamanda çok fazla protein içerir, bu nedenle sağlıklı bir et parçası arıyorsanız harika bir seçimdir.
Hindi: Hindi tavuktan bile daha incedir ve daha fazla B12 vitamini içerir.
Ton balığı: Taze veya konserve; Bu yağlı balık, omega 3 (kalbiniz ve beyniniz için iyidir!), protein ve B12 vitamini ile doludur. Her hafta iki porsiyon yağlı balık (somon, ton balığı, uskumru vb.) yemeyi deneyin.
Karides: Bir porsiyon karidesle, önerilen günlük miktarınızın yüzde 80'ini zaten almış olursunuz. Biraz karides ızgara yapın veya kızartın ve salata veya pilav tabağınıza ekleyin.
Sardalya: Sardalya da B12 ile doludur.
Midye: Bu muhtemelen çok sık yediğiniz bir şey değildir, ancak bu deniz ürünleri, B12 vitamini söz konusu olduğunda mutlak bir kazanandır. Aslında 85 gram midye, önerilen günlük miktarınızın yüzde 340'ına eşittir!
Yengeç: Muhtemelen günlük olarak yemediğiniz yiyeceklerden bir diğeri. Yine de çok fazla B12 içerir. Bir porsiyon yengeç, günlük ödeneğinizin üç katı B12 için yeterlidir.
Mısır gevreği : B12 vitamini eklenmiş birçok mısır gevreği türü vardır. Bunları yiyerek, kahvaltı bile bitmeden önerilen günlük ödeneğinizin yüzde 30'una ulaşacaksınız.
VEJETARYENLER VE VEGANLAR BUNLARI BOL MİKTARDA TÜKETMELİ
Gördüğünüz gibi B12 en çok et, balık ve süt ürünlerinde bulunur. Bu nedenle vejetaryenlerin bol miktarda yumurta, peynir ve süt tüketmeleri bu vitaminden yeterince yararlanabilmeleri için önemlidir. Veganlar için biraz daha zor. B12 takviyesi almaları önerilir.
