Uyku İçin En İyi 5 Nefes Tekniği! Bu Gece Bebekler Gibi Uyuyacaksınız

Ev ödevleri , uzun iş günleri , finansal zorluklar , ebeveynlik tükenmişliği veya diğer duygusal olarak yorucu durumlarla dolu yoğun ve hızlı tempolu toplumumuz, gevşemeyi, sakinleşmeyi ve dinlendirici bir uyku çekmeyi zorlaştırabilir. Uyumak zor olduğunda, nefesinize odaklanmak yardımcı olabilir. Rahatlamak ve uykuya dalmak için deneyebileceğiniz birkaç nefes egzersizi olmasına rağmen, hepsi için birkaç temel ilke geçerlidir. Gözlerinizi kapatmak her zaman iyi bir fikirdir, bu da dikkatinizi dağıtacak şeylerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Nefesinize odaklanın ve nefesinizin iyileştirici gücünü düşünün. Bu farklı alıştırmanın her birinin biraz farklı faydaları vardır. Onları deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün.

Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için zihninizi ve bedeninizi sakinleştirecek bazı nefes egzersizlerine bir göz atalım.

1. 4-7-8 NEFES ALMA TEKNİĞİ

4-7-8 nefes tekniğini nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır :

1. Dudaklarınızın nazikçe ayrılmasına izin verin.
2. Tamamen nefes verin, yaptığınız gibi nefes kesici bir vızıltı sesi çıkarın.
3. 4 saniye sayarak burnunuzdan sessizce nefes alırken dudaklarınızı birbirine bastırın.
4. 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun.
5. Tam 8 saniye boyunca tekrar nefes verin, baştan sona bir uğultu sesi çıkartın.
6. İlk başladığınızda 4 kez tekrarlayın. Sonunda 8 tekrara kadar çalışın.

2. BHRAMARİ PRANAYAMA NEFES EGZERSİZİ

Bu adımlar, orijinal Bhramari pranayama nefes egzersizini gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır:

1. Gözlerini kapat ve derin derin nefes al ve ver.
2. Kulaklarınızı ellerinizle kapatın.
3. İşaret parmaklarınızı birer birer kaşlarınızın üzerine ve diğer parmaklarınızı gözlerinizin üzerine yerleştirin.
4. Ardından burnunuzun kenarlarına hafif bir baskı uygulayın ve kaş bölgenize odaklanın.
5. Ağzınızı kapalı tutun ve uğultu “Om” sesini çıkararak burnunuzdan yavaşça nefes verin.
6. İşlemi 5 kez tekrarlayın.

3. ÜÇ PARÇALI NEFES EGZERSİZİ

Üç parçalı nefes egzersizini uygulamak için şu üç adımı izleyin:

1. Uzun, derin bir nefes alın.
2. Vücudunuza ve nasıl hissettiğine dikkatle odaklanırken tamamen nefes verin.
3. Bunu birkaç kez yaptıktan sonra nefesinizi yavaşlatın, böylece nefes aldığınızdan iki kat daha uzun olur.

4. DİYAFRAGMATİK NEFES EGZERSİZİ

Diyafram nefesi egzersizleri yapmak için :

1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bir yastığın üzerine bükün ya da bir sandalyeye oturun.
2. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
3. Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın, karnınızdaki el nefesinizle birlikte inip kalkarken göğsünüzdeki elinizi sabit tutun.
4. Ardından, büzülmüş dudaklardan yavaşça nefes alın.
5. Sonunda, göğsünüz hareket etmeden nefes alıp verebilmeyi istersiniz.

Bu teknik nefesinizi yavaşlatır ve diyaframınızı güçlendirdiği için oksijen ihtiyacınızı azaltır.

5. ALTERNATİF BURUN NEFES EGZERSİZİ

Alternatif nazal veya alternatif burun deliği nefes egzersizi için adımlar şunlardır:

1. Bacaklarınız çapraz olarak oturun.
2. Sol elinizi dizinizin üzerine ve sağ baş parmağınızı burnunuza dayayın.
3. Tamamen nefes verin ve ardından sağ burun deliğini kapatın.
4. Sol burun deliğinizden nefes alın.
5. Sağ burun deliğinizi açın ve solu kapatırken nefes verin.
6. Bu rotasyona 5 dakika devam edin ve sol burun deliğinizden nefes vererek bitirin.

2013 yılında yapılan bir araştırma , nazal nefes egzersizlerini deneyen kişilerin daha sonra daha az stresli hissettiklerini bildirdi.