Yıllardır beyaz pirinç tüketen vatandaş, şimdi kahverengi ve siyah pirincin sağlık iddialarıyla karşı karşıya. Ancak bazı uzmanlara göre, bu “sağlıklı” pirinç türleri daha fazla arsenik içeriyor olabilir. Tüketici ne yapmalı, hangisini tercih etmeli? Tüm merak edilenleri uzman görüşleriyle derledik.
Sağlıklı beslenme alışkanlıkları son yıllarda büyük bir dönüşüm geçiriyor. Sofraların vazgeçilmezi beyaz pirinç, yerini yavaş yavaş kahverengi ve siyah pirince bırakmaya başladı. Ancak bu geçiş beraberinde yeni tartışmaları da gündeme taşıyor. Peki gerçekten kahverengi ve siyah pirinç daha mı sağlıklı? Arsenik içeriği iddiaları ne kadar gerçek? Uzmanlar ne diyor?
PİRİNÇ ÇEŞİTLERİNE SAĞLIK MERCEĞİ
Yıllarca sofralarımızda yer etmiş beyaz pirinç, hem tatlılarda hem ana yemeklerde vazgeçilmezimizdi. Basmati ve baldo gibi özel türlerle çeşitlenen bu ürün, son yıllarda yerini daha koyu renkli pirinç türlerine bırakıyor. Kahverengi ve siyah pirinç, özellikle beslenme trendlerinin etkisiyle “daha sağlıklı” olarak tanıtılıyor. Ancak işin aslı bu kadar basit değil.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, beyaz, kahverengi ve siyah pirinç arasındaki farkları değerlendirirken yalnızca besin içeriğine değil, potansiyel risklere de dikkat çekiyor.
KAHVERENGİ VE SİYAH PİRİNÇ GERÇEKTEN DAHA MI SAĞLIKLI?
Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre altı kat daha fazla lif içeriyor. Aynı zamanda magnezyum, potasyum, demir ve B vitaminleri bakımından da oldukça zengin. Siyah pirinç ise güçlü antioksidanlarla öne çıkıyor. Antosiyanin adı verilen bileşenler sayesinde hücreleri koruyan siyah pirinç, anti-inflamatuar özelliklere de sahip.
Lif oranının yüksek olması bu pirinç türlerini kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet ve obezite gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu kılıyor. Aynı zamanda düşük glisemik indeksleriyle kan şekeri dengesini korumaya da yardımcı oluyorlar.
ARSENİK ENDİŞESİ: SAĞLIKLI DERKEN ZARARLI MI TÜKETİYORUZ?
Tüm bu faydalarına rağmen, kahverengi ve siyah pirincin sağlık açısından bazı riskler taşıdığı da öne sürülüyor. Özellikle arsenik içeriği son dönemde tartışma konusu.
Queen’s University Belfast’tan Prof. Dr. Andrew Meharg’a göre, pirinç su içinde yetiştiği için toprağın çözünmüş arsenik içeriğini daha kolay emiyor. Ve bu arsenik, pirinç bitkisinin kepek ve embriyo kısmında yoğunlaşıyor. Bu da doğrudan kahverengi ve siyah pirincin beyaza göre daha fazla arsenik taşımasına neden oluyor.
Michigan State Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, kahverengi pirinçte ortalama milyarda 138 parça arsenik, beyaz pirinçte ise milyarda 93 parça arsenik bulundu. Her iki değer de Dünya Sağlık Örgütü’nün güvenlik sınırları içinde yer alsa da uzmanlar düzenli ve aşırı tüketimin uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabileceğini söylüyor.
ARSENİK RİSKİNE KARŞI NE YAPABİLİRİZ?
Peki sağlıklı beslenmeye çalışırken arsenik riskini nasıl azaltabiliriz?
Uzmanlar, pirinci pişirme ve hazırlama yöntemlerinin büyük fark yarattığını belirtiyor. Prof. Meharg’a göre pirinci 30 dakika suda bekletmek, ardından bol suyla haşlayıp suyunu dökmek arsenik miktarını önemli ölçüde azaltıyor. Bu yöntemle kahverengi pirinçteki arsenik %50’ye, beyaz pirinçteki ise %65’e kadar azaltılabiliyor.
Beslenme Uzmanı Nilay Kayım da şu önerilerde bulunuyor:
- Pirinci içme suyuyla iyice yıkayın.
- 1 bardak pirinç için 6-10 bardak su kullanarak haşlayın.
- Haşlama suyunu mutlaka süzerek dökün.
Bu yöntemle arsenik miktarı %40-60 oranında azaltılabiliyor ancak bu süreçte besin öğelerinde de bir miktar kayıp yaşanabileceği unutulmamalı.
BEYAZ, KAHVERENGİ VE SİYAH PİRİNÇ ARASINDAKİ BESİN FARKLARI
Beyaz pirinç, rafinasyon işlemi nedeniyle lif, vitamin ve mineral açısından fakir bir üründür. Kahverengi pirinç ise kepek ve embriyo kısmını koruduğu için lif, demir, çinko, magnezyum ve B vitaminleri yönünden zengindir. Ayrıca antioksidan flavonoidler içerir.
Siyah pirinç ise bu iki türün ötesinde, en yüksek antioksidan kapasiteye sahip pirinç çeşididir. İçerdiği antosiyaninler sayesinde bağışıklığı destekler, hücreleri oksidatif strese karşı korur.
ORGANİK PİRİNÇTE DURUM NE?
Peki organik pirinç daha mı güvenli? Maalesef hayır. Nilay Kayım’a göre arseniğin kaynağı tarım yöntemi değil, toprak ve sudaki doğal içeriklerdir. Dolayısıyla organik üretim yapılması, arsenik oranını mutlaka düşürmüyor.
Ancak su kontrolü yapılan arazilerde veya arsenik oranı düşük topraklarda yetiştirilen pirinçler daha düşük arsenik taşıyabilir. Bu nedenle pirinç alırken ürünün menşeini ve yetiştirilme koşullarını araştırmak önemli.
HANGİ PİRİNÇ TERCİH EDİLMELİ?
Uzmanlar, kahverengi ve siyah pirincin besinsel açıdan daha değerli olduğunu ancak bu pirinçleri tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi ve arsenik azaltma yöntemlerinin mutlaka uygulanması gerektiğini belirtiyor.
Her gün büyük miktarlarda kahverengi pirinç tüketen bireyler için bile arsenik riski düşük olsa da, farklı tahılları ve karbonhidrat kaynaklarını da beslenme düzenine eklemek en sağlıklısı.
Sonuç olarak, “en sağlıklı pirinç” sorusunun cevabı, tüketim miktarı, hazırlama yöntemi ve kişisel sağlık durumu gibi birçok faktöre bağlı olarak değişiyor.
