Yaşla birlikte kas gücünde azalma ve hareket kabiliyetinde gerileme görülebiliyor. Uzmanlar, günlük aktiviteleri sürdürebilmek, dengeyi korumak ve düşme riskini azaltmak için özellikle beş kas grubunun düzenli egzersizlerle güçlendirilmesini öneriyor.
Kalça ve ön uyluk kasları
Yürüme, merdiven çıkma ve sandalyeden kalkma gibi günlük hareketlerde kalça ve ön uyluk kasları önemli rol oynuyor. Özellikle kalçanın yan tarafındaki kaslar, yürürken dengeyi korumaya ve tökezleme sonrasında yeniden dengelenmeye yardımcı oluyor.
Uzmanlar bu kasları güçlendirmek için squat, deadlift, yana hamle ve monster walk gibi egzersizleri öneriyor. Ön uyluk kaslarının gücü, 30 saniye içinde ellerden destek almadan sandalyeye oturup kalkma sayısıyla da değerlendirilebiliyor.
Badem, fındık, ceviz hangisi? Harvard uzmanları ‘En sağlıklı kuruyemişi’ açıkladı!
Sırtın üst bölümündeki romboid kasları
Kürek kemikleri arasında bulunan romboid kasları, dik duruşun korunmasına ve omuzların geride tutulmasına yardımcı oluyor. Yaş ilerledikçe öne eğik duruşun artması bu kasların önemini daha da artırıyor.
Uzun süreli duruş bozuklukları omuz ve boyun ağrısına, hareket kısıtlılığına ve denge sorunlarına yol açabiliyor. Uzmanlar romboid kaslarını çalıştırmak için tek veya iki kolla yapılan kürek çekme (row) hareketlerini tavsiye ediyor.
Baldır kasları
Baldır kasları yürürken vücudu ileri taşımaya, merdiven çıkmaya ve dengeyi korumaya destek oluyor. Buna rağmen egzersiz programlarında çoğu zaman ihmal ediliyor.
Uzmanlara göre baldır kaslarının güçlü tutulması, hareket kabiliyetinin korunması açısından önemli. Bu bölgeyi çalıştırmak için ayakta topuk yükseltme (calf raise) hareketi öneriliyor.
Merkez bölge (core) kasları
Karın, bel ve gövde çevresindeki kaslardan oluşan merkez bölge, vücudun dengeli ve doğru pozisyonda kalmasını sağlıyor. Özellikle karın kaslarının derininde bulunan transversus abdominis, hareket sırasında gövdeyi destekleyen temel kaslardan biri.
Bu kas grubunu güçlendirmek için plank, yan plank ve bird-dog hareketleri öneriliyor. Sırtüstü yatarken göbek deliğini hafifçe içeri çekme ve pelvis eğme egzersizleri de başlangıç için kullanılabiliyor.
Yaşlılarda ölüm riskini ortaya çıkaran soru: Yürümekte zorlanıyor musunuz?
UZMANLARDAN ÜÇ EK KAS GRUBU ÖNERİSİ
Uzmanlar, beş temel kas grubunun yanı sıra başı destekleyen boyun kaslarının, kaval kemiğinin önündeki tibialis anterior kasının ve ayaktaki küçük kasların da ihmal edilmemesi gerektiğini belirtiyor.
Boyun kasları başın öne doğru eğilmesini önlemeye yardımcı olurken tibialis anterior yürürken ayak parmaklarının yukarı kaldırılmasını sağlıyor. Ayak tabanındaki küçük kaslar ise ayak kemerini destekleyerek denge ve hareket kabiliyetine katkıda bulunuyor.
Uzmanlara göre bu bölgelerin düzenli çalıştırılması, yaş ilerledikçe bağımsız hareket edebilmenin ve günlük yaşam aktivitelerini sürdürebilmenin desteklenmesine yardımcı olabilir.
