Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan; yaklaşan yaza en kısa sürede formda girmenin püf noktalarını KARAR.com okuyucusuyla paylaştı.
Yaz mevsimi yaklaşıyorken estetik kaygılar kuşkusuz ki artıyor. Bu dönemde değişen beden algısı insanları özellikle de kadınları yeni diyet arayışlarına sürüklüyor. Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan; yaşamsal fonksiyonlar için günlük harcanan enerjiden daha az enerji sağlayan şok listeler veya detoks formüllerinin, sadece bir besin grubunu mucizevi addedip insanları tek yönlü beslenmeye sevk eden programlar olduğunu söylüyor ve ekliyor: “Beslenmenin sadece fizyolojik değil psikolojik ve sosyal bir doyum sağladığını es geçen çoğu insan, beden olarak küçülmenin peşinden giderken kendisini mutsuz edecek bir beslenme programı ediniyor. Hâlbuki insanların tek bir mevsim için değil, her dönem geçerli olan; hayatına adapte edebileceği ve mutsuzluk yaşamadan ruhunu da bedenini de doyurabileceği aynı zamanda da incelebileceği listeler edinmesi hiç zor değil.”
İşte Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan’danyaza hazırlanırken herkesin rahatlıkla uygulayabileceği öneriler ve metabolizmanızı hızlandıracak besin seçenekleri...
Üç saatten daha fazla aç kalma
Öğün düzeni iştah kontrolünde de metabolizma hızınızda da oldukça etkili. 3 saatten daha sık aralıklarla yapılan atıştırmalıklar yağ oranınızı arttırırken, çok uzun süre aç kalmak da iştah kontrolünü sağlayamamanıza yol açar. 3-3,5 saat aralıklarla dengeli öğünler oluşturun.
Sağlıklı ara öğün seçenekleri
1 bardak kefir + 2-3 adet kuru meyve
1 adet taze meyve + 3 tam ceviz
Sütlü/sade kahve + 5-6 adet badem
3-4 adet şekersiz bisküvi + şekersiz siyah/yeşil/bitki çayı
1 kase yoğurt + 3 kaşık sade yulaf ezmesi
1 dilim az yağlı peynir + 2 adet kepekli etimek
Kaçamak ara öğün* 2-3 top dondurma veya 1 porsiyon sütlü tatlı
Kaçamak ara öğün* 1 bardak süt veya sütlü kahve + 20 gr bitter çikolataSeçenekler arttırılabilir.
İhtiyacınız kadar su içmeyi unutmayın
Her insanın kilogram başına ortalama 30 ml. su gereksinimi vardır. Susuz bırakılan beden, daha yorgun ve halsiz olacağından susuzluk, dolaylı yoldan ağırlık artışına sebep olacaktır. Ayrıca yeteri kadar su içilmezse; susuzluk, açlık veya tatlı krizi olarak ortaya çıkar. Ortalama ağırlıktaki bireyler için günlük 2 litre, obez olan veya çay-kahve gibi kafeinli içecekleri fazlasıyla tüketen bireyler için en az 2,5 litre su günlük olarak içilmelidir.
Kahvaltısız gün başlamaz
Kendinizi zinde hissetmek, gün boyu iştah kontrolünü sağlamak ve metabolizmanızın kusursuz çalışması için kahvaltısız güne başlamayın. Uyandıktan sonraki 1 saat içerisinde yapacağınız 4 besin grubunu da içeren dengeli bir öğünle ruhunuzdaki ve bedeninizdeki farkı hemen hissedeceksiniz.
Sağlıklı kahvaltı seçenekleri
1 bardak süt + 4-6 kaşık sade yulaf ezmesi + 1 adet taze meyve + tarçın
2 dilim (kişiden kişiye değişebilir) tam buğday/çavdar ekmeği + beyaz peynir + mevsim sebzeleriyle hazırlanmış sandviç / tost + şekersiz çay
2 yumurtalı zeytinyağlı omlet/menemen + ) tam buğday/çavdar ekmeği
Kaçamak kahvaltı * Tam buğday unundan hazırlanmış krep/pankek (2-3 adet) + 1 dilim peynir + 1 adet yumurta
+ 1 tatlı kaşığı light fıstık ezmesi veya 1 tatlı kaşığı şekersiz reçel veya bal
Kaçamak kahvaltı * yulaf+ceviz+kuru meyveli hazırlanmış kurabiye + 1 bardak süt veya sütlü kahve (şekersiz)
Bağırsaklarını çalıştır
Hareketsiz çalışma koşulları, stres, hızlı besin tüketimi, posası az gıdaların sıklıkla tüketimi ve genetik faktörler sebebiyle kabızlık sıklıkla karşılaştığımız mide-bağırsak problemlerinden. Son yıllarda yapılan çalışmalarda bağırsak sağlığının, şişmanlık, kanser gibi rahatsızlıkların yanı sıra depresyona dahi sebep olduğu kanıtlanmıştır. Özellikle mevsim meyve ve sebzelerinin yaz sofralarında bulunduğu, kefir ve probiyotik yoğurtlar gibi bağırsak sağlığını destekleyici probiyotik alımı, yeterli su tüketimi ve hareketli yaşam ile olası bağırsak problemlerini çözebilir ve ağırlık kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.
Stresini yemekle giderme
Büyük şehirlerde yaşam, çalışma koşulları, hayat telaşı ve daha birçok sebep stres olarak karşımıza çıkmakta, stresle baş etmek için de yemek en büyük kurtarıcımız olarak görülmekte. Yapılan en büyük hatalardan biri, yemek için yaşama felsefesinde! İhtiyacınızı gözetin ve fazlasını istediğiniz her anın ruhunuzun açlığı olduğunu es geçmeyin! Anlık yemek çözümleri ile değil, sinirinizin veya hassas noktalarınızın sebeplerine ve çözümlerine odaklanın!
Süt grubu besinlerinin mucizelerini öğrenin
Süt, yoğurt, kefir gibi süt grubu besinlerinin içerdiği kalsiyumdan ötürü ağırlık kontrolünü sağladığı ve yağ kaybına yardımcı olduğu birçok çalışmada kanıtlandı. Her gün 2 su bardağı kase az yağlı süt/yoğurt/kefir/ayran seçeneklerinden biri muhakkak tüketilmelidir!
Bu grup gaz problemi yaşatıyor diyenler için; ısıl işlemden geçirilerek tüketilmesi gaz yapıcı özelliklerini giderir. Süt değil sütlü kahve, yoğurt değil yoğurtlu çorba gibi.
Yumurta en kaliteli protein kaynağı, unutma!
Yumurta ile başlayacağınız gün içerisinde, daha az acıkacağınızı kaçamaklarınızın daha az olacağını ve anne sütüne en yakın kaliteli protein alacağınızı unutmayın. En ideal yumurta pişirme teknikleri; rafadan, göz yumurta (sarısı az, beyazı iyi pişmiş)
Balık
Balık yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıkları ve kanser gibi hayati risk taşıyan hastalıklardan koruyucu bir faktör olduğunu kanıtlayan çok sayıda çalışma varken; ağırlık kontrolünü sağladığı yönünde de çalışmalar mevcuttur. Toplumda iştah açan yağ türü diye yanlış olarak bilinse de aksine özellikle bel çevresindeki yağ artışını engelleyici bir faktör olduğuna dair çalışmalar yapılmıştır. Bahar ve yaz aylarında en az 1 gün ızgara/fırında pişirilerek tüketilmesi gerekmektedir.
Mevsim sebze ve meyveleriyle sofralarını renklendir
Sebze ve meyve tüketiminin kardiyovasküler hastalıklar, kanser, diyabet, Alzheimer hastalığı, katarakt riskinin azalması ile ilişkili olduğu saptanmıştır.
Ahududu, kiraz, çilek, yaban mersini, üzüm, böğürtlen, yeşil elma ile yapılan çalışmalarda kanser, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri olduğu saptanmıştır.
Meyve tercihlerinizin çeşitli olması, her renkte meyvenin ortalama 2-3 avuç içi miktarlarında yaz aylarında tüketilmesi, hem sağlığınızı destekleyici hem de kilonuzu kontrol edici olacaktır.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, ağırlık kontrolüne yardımcı! Zeytinyağı ile pişireceğin ya da servis edeceğin sebze yemekleri veya salatalar öğünlerinde yer almalı.
Egzersiz olmadan kilo versen de koruyamazsın!
Hayatınızın, çalışma koşullarınızın yoğunluğundan, spor sevmemenizden şikayet edebilirsiniz ama size uygun bir egzersiz programını hayatınıza konumlandırmazsanız sağlıklı bir yaşam süremezsiniz! Üstelik kilo veremezsiniz, verseniz bile koruyamaz, geri alırsınız! Havaların ısınmasını avantaj haline çevirip açık havada aralıksız en az 30 dk. yapacağınız yürüyüşler hem günün stresini atmanıza yardımcı olacak hem de metabolizma hızınızı arttırıp kilo vermenizi sağlayacaktır.
Güzin Güzey/ KARAR.com
Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan
