Yıllardır kilo alımının, diyabetin ve kalp hastalıklarının bir numaralı sorumlusu olarak gösterilen ekmek, makarna ve pirinç aslında doğru tüketildiğinde sağlığa zarar vermiyor. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, karbonhidratların vücutta nasıl işlendiğini ve "dirençli nişasta" mucizesiyle nasıl kilo verilebileceğini anlattı.
DOĞRU TÜKETİMDE KİLO ALDIRMIYOR
Her üç gıdanın rafine karbonhidrat içerdiğini Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, "Ekmek, makarna ve pirinç karbonhidrat ağırlıklıdır. Vücut karbonhidratı önce enerji olarak kullanır, fazla gelirse yağ olarak depolar. porsiyon kontrolünün zor olmasıdır. Bir tabak pilav, bir tabak makarna ya da birkaç dilim ekmek, hacim olarak küçük olsa da kalori olarak yüksektir. Bu besinlerde ‘Doydum hissi’ geç gelir ve kalori çoktan alınmış olur. Bunun yanında içeriklerinde lif ve protein eksikliği vardır. Çiğneme süresi kısadır. Bu da çabuk acıkmaya neden olur. Aslında burada kilo aldıran şey çoğu zaman gün boyu tekrar yeme isteğidir" dedi.
BEYAZ EKMEĞİ DONDURUCUYA KOYMAK İŞE YARIYOR
Son dönemde yapılan bilimsel çalışmalar, beyaz ekmeğin dondurulmasının sağlık üzerindeki olumsuz etkileri tersine çevirebileceğini gösteriyor. Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, bu süreci "retrogradasyon" olarak adlandırıyor. Ekmeği dondurmak, içindeki nişasta moleküllerinin yapısını değiştirerek onları "dirençli nişasta" haline getiriyor.
Dirençli nişasta, vücut tarafından glikoz olarak parçalanamaz ve kan şekerini yükseltmez. Tıpkı bir lif gibi davranarak sindirimi zorlaştırır, bu da daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sadece ekmek değil; makarna, pirinç ve patatesin de pişirilip soğutulması, dirençli nişasta oranını artırarak kalorinin emilimini azaltıyor.
Yılmaz, söz konusu duruma ilişkin şunları söyledi:
“Yeni yapılan çalışmalara göre beyaz ekmeği dondurucuya koymak bu sağlık zararlarını tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ancak ekmeği dondurmak da, retrogradasyon adı verilen bir süreci tetikler; bu süreç nişastadaki moleküllerin, ekmekteki karbonhidratların daha sert ve sindirilmesi zorlaşmasına neden olur. Bu dirençli nişasta, rafine karbonhidratların aksine, glikoz olarak parçalanmaz, bu yüzden kan şekeri seviyelerini yükseltmez. Lif gibi, bu da doluluğu artırır ve gün boyunca genel olarak daha az yemeye yol açar. Son çalışmalar ayrıca pirinç, makarna ve patateslerin pişirilip soğutulduklarında dirençli nişasta kazandığını göstermektedir.”
TOKLUK HİSSİNİ ARTIRIYOR
Dirençli nişastanın, diğer karbonhidratların kan içine emilimini yavaşlattığını ifade eden Uzm. Dyt. Ayça Sena Yılmaz, şunları söyledi:
"Yiyecekteki karbonhidratların daha az emilimi nedeniyle, kan şekeri üzerindeki etki daha az azalır ve kan şekeri ile insülin artışlarını azaltır. Bu, gün boyunca sabit enerjiyi destekler, şeker düşüşünü önlemeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırabilir. Dirençli nişastanın özellikle kilo kaybı olmak üzere birçok sağlık faydası ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, Nature Metabolism dergisinde yayımlanan 2024 tarihli bir çalışma, yaklaşık sekiz hafta boyunca dirençli nişasta tüketen kişilerin kontrol grubundakilere göre altı kilo daha fazla verdiklerini buldu. European Journal of Clinical Medicine’de yer alan küçük bir çalışma da, ekmeği dondurup çözdükten sonra kızartmanın önce dondurulmadan daha düşük bir glikoz tepkisine yol açtığını ve araştırmacıların bunun dirençli nişasta oluşumu sürecinden kaynaklandığını düşündüğünü ortaya koydu. Buna göre dolaylı olarak, dirençli nişasta, bağırsakta GLP-1 üretimini artırarak doygunluk ve kan şekerini etkileyebilir."
8 HAFTADA 6 KİLO VERDİREN YÖNTEM
Dirençli nişastanın kilo kaybı üzerindeki etkisi rakamlarla da kanıtlanmış durumda. 2024 yılında Nature Metabolism dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, 8 hafta boyunca dirençli nişasta ağırlıklı beslenen kişilerin, kontrol grubuna göre 6 kilo daha fazla verdiği gözlemlendi.
Uzm. Dyt. Yılmaz, "Dirençli nişasta, bağırsakta GLP-1 (tokluk hormonu) üretimini artırarak iştah kontrolüne yardımcı olur. Hatta dondurulmuş ekmeği çözüp kızartmak, kan şekerindeki glikoz tepkisini daha da düşürür. Bu yöntemle karbonhidratlar, kan şekerini dalgalandıran bir düşman olmaktan çıkıp, sabit enerji sağlayan bir dosta dönüşür" ifadelerini kullandı.
