Günlerin kısalması ve güneş ışığının azalmasıyla birlikte birçok kişide yorgunluk, isteksizlik ve uyku bozuklukları ortaya çıkıyor. Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, bu belirtilerin “Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu” olarak bilinen kış depresyonunun habercisi olabileceğini belirterek, ilaçsız yöntemlerle alınabilecek etkili önlemleri anlattı.
KIŞ DEPRESYONU BİYOLOJİK SAATİ DOĞRUDAN ETKİLİYOR
Prof. Dr. Aksoy, kış depresyonunun kişisel bir zayıflık değil, tamamen biyolojik saatle ilgili bir bozulma olduğunu vurguladı. Gün ışığının azalmasıyla birlikte göze ulaşan ışık miktarının düştüğünü belirten Aksoy, bunun melatonin salgısını artırdığını söyleyerek şu ifadeleri kullandı:
“Gözümüze gelen ışık azaldığında melatonin daha uzun süre salgılanıyor ve beyin bu durumu ‘gece devam ediyor’ şeklinde yorumluyor. Bu nedenle kişi sabahları uyanmakta güçlük çekebiliyor ve gün içinde sürekli uykulu hissedebiliyor.”
‘NE KADAR UYUSAM DA YETMİYOR’ HİSSİ UYKU BOZUKLUĞUNUN HABERCİSİ
Kış aylarında en sık karşılaşılan şikâyetin ‘ne kadar uyusam da yetmiyor’ hissi olduğunu belirten Prof. Dr. Aksoy, uyku süresi artsa bile kalitenin düşmesiyle kişinin sabahları yorgun uyandığını ifade etti. Bu durumun hipersomnia olarak tanımlandığını; bazı kişilerde ise tam tersi olarak uykuya dalamama, sık uyanma veya sabah erken uyanma gibi insomnia belirtilerinin görülebildiğini söyledi.
Aksoy, “Eğer uyku sorunları haftada üç geceden fazla yaşanıyor ve üç ayı aşıyorsa bu artık kronik insomniadır ve profesyonel destek gerekir” uyarısında bulundu.
KIŞ AYINDA ARTIŞ GÖSTEREN İŞTAH VE TATLI KRİZLERİ
Prof. Dr. Aksoy, kış depresyonunun sadece uyku düzenini değil, iştahı da etkilediğini belirterek özellikle karbonhidrat ve tatlı isteğinde artış görüldüğünü söyledi. Bu durumun vücudun düşen enerji düzeyini telafi etme çabasından kaynaklandığını ifade etti.
EN ETKİLİ İLAÇSIZ YÖNTEM: SABAH IŞIĞI
Kış depresyonuyla mücadelede en etkili yöntemlerden birinin sabah ışığına doğrudan maruz kalmak olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Aksoy, şu önerilerde bulundu:
“Hava bulutlu olsa bile uyanır uyanmaz perdelerin açılması ve mümkünse kısa bir yürüyüş yapılması, beyine ‘gün başladı’ sinyali göndererek biyolojik saati yeniden düzenler.”
KIŞ DEPRESYONUNA KARŞI 4 ALTIN ÖNERİ
Prof. Dr. Aksoy, basit yaşam alışkanlıklarıyla birçok kişinin kış depresyonundan korunabileceğini belirterek dört önemli öneri sıraladı:
- Uyku Hijyeni: Her gün aynı saatte yatıp kalkmak biyolojik ritmi dengeler.
- Ekran Kısıtlaması: Akşam saatlerinde telefon ve bilgisayardan yayılan mavi ışık melatonin salgısını baskılar, uyku saatini geciktirir.
- Beslenme Düzeni: Sabah protein ağırlıklı kahvaltı uyanıklığı artırır; akşamları hafif öğünler tercih edilmelidir.
- Hareket: Sabah veya öğle saatlerinde yapılan hafif egzersizler enerji düzeyini yükseltir.
IŞIK TERAPİSİ BİYOLOJİK SAATİ YENİDEN AYARLIYOR
Mevsimsel depresyonda en etkili tedavi yöntemlerinden birinin ışık terapisi olduğunu söyleyen Prof. Dr. Aksoy, bu yöntemin detaylarını şu şekilde anlattı:
“Her sabah 10.000 lux şiddetindeki özel bir ışık cihazına 20–30 dakika maruz kalmak, gün ışığını taklit ederek melatonin dengesini düzeltir ve serotonin sistemini aktive eder. Genellikle bir hafta içinde belirgin düzelme görülür.”
GENETİK YATKINLIK KIŞ DEPRESYONUNU TETİKLEYEBİLİYOR
Kış depresyonunun herkesi aynı düzeyde etkilemediğini belirten Prof. Dr. Aksoy, melatonin reseptörlerini etkileyen bazı genetik farklılıkların kişiyi mevsimsel depresyona daha yatkın hale getirdiğini söyledi. Bu kişilerin ışığa karşı daha hassas olduğuna dikkat çekti.
‘KIŞ DEPRESYONU ZAYIFLIK DEĞİL’
Son olarak Prof. Dr. Umut Mert Aksoy, kış depresyonunun toplumda yanlış anlaşılan bir durum olduğuna işaret ederek şöyle konuştu:
“Kış depresyonu bir zayıflık değil, doğanın ritmine karşı vücudun verdiği tamamen biyolojik bir tepkidir. Doğayla savaşmak yerine ona uyum sağlamak, yaşam düzenini gün ışığıyla uyumlu hale getirmek ruh sağlığının en doğal çözümüdür.”
