Ramazan ayında oruç tutanlar için beslenme alışkanlıklarının değiştiği bir sürece giriliyor. Uzmanlar Ramazan'da sahura kalkmanın ve sahurda mutlaka hafif bir şeyler tüketmenin önemine vurgu yapıyor. Sahura kalkılmadığı durumlarda ya da sadece su içilip bırakıldığında metabolizma 16 saate yakın açlıkla mücadele ediyor. Bu da kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine iftarda hızlı ve aşırı yemek tüketimine neden oluyor. Aşırı yemek de Ramazan'da kilo almanın en temel sebebi...
Ramazan ayında oruç tutuyor ve neden kilo alıyorum diye düşünüyorsanız uzmanların uyarı ve tavsiyelerine kulak verin.
Ramazan'da kilo almanın en temel nedeni sahura kalkmadan tutulan oruç nedeniyle bünyenin uzun süre açlık çekmesi, kan şekerinin hızlı düşmesi olarak açıklanıyor. Yıl boyunca süregelen yeme içme alışkanlıkları Ramazan ayında köklü değişime uğruyor.
Diyetisyen İlksen Sena Akın, Ramazan ayında neden kilo alındığını ve bu kilolardan kurtulmak için neler yapılması gerektiğini KARAR'a anlattı.
Akın, Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin dışına çıkması nedeniyle kilo almak kaçınılmaz hale geldiğine vurgu yaptı.
"Oruçluyken gün boyu bir şey tüketmediğimiz için iftara doğru kan şekerimiz düşer. Bu yüzden iftarda kısa zamanda yemek yeme ihtiyacı ve kan şekerimizi yükseltme arzusu içinde oluruz. Bu yüzden iftarda ihtiyacımız üzerinde yemek tüketmek özellikle de şekere aşırı yüklenmek ve sonrasında da hareketsiz kalmak kilo almanın başlıca sebepleridir." diyen Diyetisyen İlksen Sena Akın, "Uzun süreli açlığın metabolik hızı yavaşlattığını da düşünürsek sahur öğünü yapmayanlar ya da sadece su içip niyetlenenler ya da dengeli beslenmeyenlerin kilo alma olasılığının çok daha yüksek olduğunu söyleyebiliriz ancak iftardan sahura kadar olan süreci iyi bir şekilde değerlendirirseniz kilo almak bir yana zayıflamanız bile mümkün!" şeklinde konuştu.
Diyetisyen İlksen Sena Akın, Ramazan ayında oruç tutanların mutlaka sahura kalkması gerektiğini, sahurda ağır yemek menülerinden uzak durulmasını ve sadece su içilip bırakılmasının da doğru olmadığını ifade etti.
"Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir" diyen Akın şu tavsiyeleri verdi:
SAHUR YAPSAM MI YAPMASAM MI?
Eminim bu soruyu çoğu kez kendinize soruyorsunuzdur. Uyumanın verdiği tatlı huzurdan ötürü sahura kalkmak zor gelebiliyor çoğumuza fakat eğer sağlıklı ve formda bir ramazan geçirmek istiyorsak sahura kalkmak şart. İftarla sahur arasını en verimli şekilde değerlendirip bir sonraki oruç gününe iyi bir hazırlık yapmalıyız.
Sahurda yapılan seçimler de gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek ve içecekler olmalı, aynı zamanda kan şekerini hızlı yükseltmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmelidir.
Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, oruç gününü verimli ve zinde geçirmek için idealdir. Süt, ayran, peynir, yumurta, domates, salatalık, tam buğday ekmeği gibi glisemik indeksi düşük, uzun süre tok tutan besinler tüketilmelidir. Zeytin yerine 2-3 ceviz veya 7-8 tane badem fındık, bol söğüş sebze ve 1 porsiyon meyve susuzluk hissini azaltmak için verdiğim naçizane tavsiyelerden.
SONUNDA İFTAR VAKTİ!
İftarda boş mideye birden yüklenmek, hızlı ve çok yemek midede yanma, şişkinlik, bulantı, gaz, kabızlık, şeker ve tansiyon yükselmelerine neden olur. Bu nedenle orucu su ve iftariyelikler ile açıp 1 kâse çorba (çok yağlı ve kremalı olmayan) içtikten sonra 5-10 dakika ara verip; sonrasında ızgara et/tavuk/balık, zeytinyağlı sebze yemeği, salata, yoğurt veya ayran, tam buğday ekmeğinden oluşan bir menü tercih etmelisiniz.
İftarda kızartmalardan, çok tuzlu, yağlı, şekerli besinlerden, salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Yemekler kızartılmamalı; ızgara, haşlama, fırın, buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanılmalıdır.
İftar ile sahur arasında geçen süreçte gün içinde kaybedilen su ve elektrolitin telafi edilmesi gerekir. Günde ortalama 2- 2,5 litre (10-12 bardak) su tüketilmelidir. Sağlıklı sıvı tüketimi için ayrıca ayran, sade maden suyu, az şekerli veya şekersiz komposto, hoşaf veya limonata da tüketilebilir.
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve bir seferde aşırı miktarda yemenin vereceği rahatsızlıkları önlemek için iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir.
İftardan ortalama 1-2 saat sonra ve yatmadan 1,5 saat önce ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünlerde 1-2 porsiyon meyve tüketilebilir. Ayrıca haftada 2 kez 1 küçük kase sütlü tatlı, küçük bir dilim güllaç, 2 top dondurma tüketilebilir.
Tüm bunların yanı sıra kilo kontrolünü sağlamak için iftardan sonra fiziksel aktivite artırılmalıdır.
TATLI İSTEĞİNE DİKKAT!
Ramazan’da bütün gün mideniz boş olduğu için kan şekeriniz düşüyor ve vücut kan şekerini yükseltmek için tatlı besinler arıyor. Enerjisi çok yüksek şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar, dondurma, güllaç veya limonata gibi hafif ama serinletici tatlı ve içecekler tercihimiz olmalı.
