Yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini düşürdüğü bilimsel çalışmalarla kanıtlanan bu beslenme modeli, sadece ne yediğimizle değil, ne kadar süre sağlıklı kalacağımızla da yakından ilgili.
İngiltere'de kamu hizmetinde görev yapan bir aile hekimi ve beslenme uzmanı, renkli bitkisel besinlerin adeta birer sağlık hazinesi olduğunu vurguluyor.
Uzman, tıp bilgisi ile yıllara dayanan beslenme deneyimini harmanlayarak, kolay ve lezzetli yollarla beslenmeyi güçlendirecek 5 temel bitkisel besin grubunu detaylandırıyor.
Bilim kanıtladı: Abur cubur, demansı tetikliyor! Alzheimer'a giden yol midenizden geçiyor olabilir
KURUYEMİŞ VE TOHUMLAR, YÜKSEK BESİN DEĞERİNE SAHİP
BBC Türkçe'de yer alan habere göre, küçük hacimlerine rağmen yoğun besin içeriğiyle dikkat çeken kuruyemiş ve tohumlar, gerçek birer enerji ve sağlık kaynağı.
Geçmişte yüksek kalori içerikleri nedeniyle eleştirilen bu gıdalar, artık sayısız faydalarıyla öne çıkıyor.
Mükemmel bir protein ve şaşırtıcı derecede fazla lif kaynağı olan kuruyemişler, yüksek oranda sağlıklı yağ içerir.
Özellikle ceviz, keten tohumu, çiya ve kenevir tohumu gibi çeşitler, vücudun üretemediği omega-3 yağ asitleri bakımından zengin.
Uzmanlar, bu yağ ve lif dengesinin uzun süreli tokluk hissi sağladığını belirtiyor.
Kırmızı et tüketimini azaltmak isteyenler için de önemli bir alternatif sunan kuruyemişler ve özellikle filizlendirilmiş tohumlar, iyi birer demir kaynağıdır. Yaklaşık 30 gramlık bir porsiyon, yemeklere çıtırlık ve lezzet katmak için ideal.
BAKLAGİLLER İLE TAM PROTEİN NASIL ALINIR?
Baklagiller, sağlıklı beslenmenin en değerli bileşenlerinden biri olarak kabul edilirken, güncel verilere göre İngiltere'de toplam protein alımının sadece yaklaşık yüzde 10'u baklagiller ve diğer bitkisel kaynaklardan sağlanıyor.
Oysa baklagiller, tahıllarla birlikte tüketildiğinde, dokuz temel amino asidin tamamını içeren 'tam protein' oluşturma potansiyeline sahip.
Demir açısından zengin mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller, et alternatifleri arasında öne çıkar.
Ucuz, pratik ve çok yönlü olmalarının yanı sıra, bağırsak sağlığını destekleyen çözünmeyen lifler ve kolesterolü düşüren çözünür lifler açısından da zengin.
İngiltere'de günlük lif alımının önerilen miktarın yaklaşık yüzde 30 altında kaldığı göz önüne alındığında, baklagillerin tüketimini artırmak büyük önem taşır.
Yakın tarihli araştırmalar, haftada 3-4 kez 80 gramlık bir baklagil porsiyonu tüketmenin, Tip 2 diyabet riskini yüzde 33 oranında azalttığını gösteriyor.
Pestisit tuzağı! Kirli 12 gıda listesi açıklandı
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER, VİTAMİN DEPOSU
Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri olan yeşil yapraklı sebzeler, roka, lahana, brokoli ve ıspanak gibi geniş bir yelpazede çeşitlilik sunar.
Bu sebzeler, lifin yanı sıra A vitamininin öncüsü beta-karoten, K vitamini ve magnezyum ile potasyum gibi kritik mineraller açısından zengin.
Vücutta depolanmayan pek çok vitamin içerdiği için düzenli tüketimi büyük önem taşır.
Uzmanlar, beta-karoten, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırmak için bu sebzelerin zeytinyağında sotelenmesi gibi yöntemlerle bir miktar sağlıklı yağ ile tüketilmesini öneriyor.
Ayrıca, yeşil yapraklı sebzelerdeki fitokimyasallar, hücreler üzerinde doğrudan etki gösterir ve bağırsak mikrobiyomu tarafından vücuttaki iltihapla savaşan faydalı bileşiklere dönüştürülür.
Çeşitli bitkisel gıdaların tüketimi, bağırsak bakterilerinin çeşitlenmesini sağlayarak, bağışıklık ve zihinsel sağlık dahil pek çok alanda fayda sağlar.
KALSİYUM EKSİKLİĞİ NASIL GİDERİLİR?
Süt ve süt ürünleri tüketimini azaltan ya da bırakan bireyler için günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak kritik bir konu.
Özellikle kadınlarda yaşa bağlı osteoporoz riskini azaltmak ve genç kadınların kalsiyum eksikliğini (14 yaş grubunun yüzde 14'ü, yetişkinlerin yüzde 8'i) gidermek için bitkisel alternatifler hayati öneme sahip.
Kalsiyum açısından zenginleştirilmiş bitkisel sütler, yoğurt ve peynirler en iyi kaynaklardan.
Ancak, iyot ve B12 vitamini takviyesi içerip içermediğini kontrol etmek gerekir.
Kalsiyum sülfat ile üretilmiş tofu (etikette belirtilir) ve şaşırtıcı derecede iyi birer kalsiyum kaynağı olan susam ve tahin, diğer önemli bitkisel seçenekler.
Öte yandan, prebiyotik lif içeren besinler de sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyerek bağışıklık sistemini düzenler, besin emilimini destekler, iştah ve kilo dengesini korur.
Yulaf, tam tahıllar, soğan, sarımsak, pırasa gibi sebzeler, nohut, mercimek gibi baklagiller ve nektarin, karpuz gibi meyveler prebiyotik lif açısından zengin.
Bu lifler bağırsakta fermente edilerek vücut için yararlı bileşiklere dönüşür ve bağırsak sağlığı döngüsünü güçlendirir.
