Ekipmana ihtiyaç duymadan evde spor hareketleri ve egzersizleri, sağlıklı yaşam için olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Evde egzersiz yapmanın en güzel tarafı, herhangi bir zamana bağlı olmamak. Kendinizi antrenman yapmaya hazır hissettiğiniz her an basit egzersiz programı uygulayabilirsiniz. Her gün 15-30 dakika arasında yapılan spor hareketlerinin sonuçlarını ortalama dört hafta sonra vücudunuzda görebilir ve hissedebilirsiniz.
EVDE SPOR YAPMAK İÇİN EN KOLAY HAREKETLER VE EGZERSİZLER NELER?
ŞINAV
Doğru bir şınav hareketi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir sonraki aşama, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.
PLANK
Plank egzersizi statik bir egzersiz, yani hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı bir egzersiz. Tek yapmanız gereken pozisyonu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için, fotoğraftaki gibi, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücünüzü toplayın. Bu pozisyonun önemi, sırtı dümdüz tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız o zaman bir şeyler ters gidiyor demektir. Bu pozisyondayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır.
KALÇA KASLARINI ŞEKİLLENDİRME
Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.
SQUAT
Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.
KARIN KASI EGZERSİZİ
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
KARIN KASLARI VE KALÇA
İlk olarak, elleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun bir üçgen gibi şekil almasını sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırın ve yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer bacakla da yapın.
BEL
Bacaklarınız dizden hafif kırık ve geniş bir şekilde açık olarak kendinizi duvara yaslayın. Elinize bir top alın ya da parmaklarınıza lastik geçirin. Ardından, bir sağa, bir sola yavaş hareketlerle dönün. Dönüşlerinizde duvara dokunmaya çalışın ama en önemlisi, bu egzersiz boyunca dik durmaya çalışın.
KOLAY VE ETKİLİ EGZERSİZ PROGRAMI
1. HAFTA
6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin:
* 2 dakika plank
* 1 dakika şınav
* 1 dakika karın kasları ve kalçalar
* 1 dakika karın kasları
* 1 dakika karın kasları ve kalçalar
* 1 dakika bel
* 2 dakika plank
Egzersizler arasında 10 dakikalık aralar verin
2. HAFTA
6 gün boyunca seriyi tekrar edin.
1. Set:
* 3 dakika plank
* 3 dakika karın kasları
* 3 dakika kalça kasları
Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.
2. Set:
* 3 dakika bel
* 3 dakika şınav
* 3 dakika karın ve kalça kasları
Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.
3. HAFTA
İlk haftanın ilk setlerini yapın
4. HAFTA
İkinci haftanın setlerini yapın.
