Beynin yaşlandıkça kaçınılmaz olarak yıprandığı düşüncesi, nörobilim dünyasında sorgulanmaya başladı. Johns Hopkins Üniversitesi'nden ünlü nörobilimci Dr. Majid Fotuhi, ileri yaşlarda dahi bilişsel yetenekleri keskin tutmanın mümkün olduğunu bilimsel verilerle kanıtlıyor. Dr. Fotuhi, 'süper yaşlı' denilen, biyolojik yaşından onlarca yıl daha genç bir bilişsel sağlığa sahip kişilerin sırlarını kendi günlük rutininde uyguluyor. 50'li yaşlarından itibaren yaşam tarzını bu hedefe göre şekillendiren Fotuhi, fiziksel aktiviteden beslenmeye, zihinsel egzersizden stres yönetimine kadar beyni genç tutmanın altın kurallarını paylaştı. Bu basit ama güçlü alışkanlıklar, beyninizin ömrünü uzatmanıza ve yaşlanma belirtilerini tersine çevirmenize yardımcı olabilir.
FİZİKSEL AKTİVİTE: BEYNİN EN İYİ İLACI
Dr. Fotuhi, sağlıklı bir yaşam tarzının beyin için önemini bildiğini ancak bunu bir öncelik haline getirdiğini vurguluyor. Bu önceliğin başında ise fiziksel egzersiz geliyor. Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin beyin hücreleri arasındaki bağlantıları güçlendirdiğini ve yeni hücre oluşumunu desteklediğini (nörojenez) gösteriyor. Fotuhi, bu bilimsel gerçeğe dayanarak günlük rutinine farklı egzersiz türlerini dahil ediyor:
- Günlük Egzersiz: Peloton bisiklet, kardiyo veya ağırlık çalışmaları mutlaka yapılıyor.
- Aşırı Efor: Günde 130 kilometreye kadar bisiklet sürmek gibi kendini sürekli zorlayacak aktiviteler seçmek, sadece kasları değil, beyni de güçlendiriyor.
Bu sürekli ve yoğun fiziksel efor, beyne giden kan akışını artırarak bilişsel işlevi doğrudan destekliyor.
BİLİMİN TAVSİYE ETTİĞİ BESLENME: AKDENİZ DİYETİ VE KİLİT TAKVİYE
Beslenme, bilişsel gerilemeyi tetikleyen en büyük faktörlerden biri olan iltihaplanma (enflamasyon) ile doğrudan ilişkili. Dr. Fotuhi, bu nedenle işlenmiş gıdalardan ve özellikle şekerli yiyeceklerden kesinlikle uzak durduğunu belirtiyor. Beyin sağlığını optimize etmek için ise Akdeniz diyetini temel alıyor:
- Güne Sağlıklı Başlangıç: Kahvaltıda yulaf, protein tozu ve muz karışımı tercih ediyor.
- Ara Öğünler: Öğleye doğru yoğurt ve atıştırmalık olarak yaban mersini gibi antioksidan zengini meyveleri tüketiyor.
- Akşam Yemeği: Somon gibi yağlı balıklar (omega-3 kaynağı) ve bol salatadan oluşan hafif ve besleyici bir menüyü benimsiyor.
ZİHİNSEL DİRENÇ: SÜREKLİ ÖĞRENME VE SOSYAL BAĞLANTI
Beyni aktif tutmak, bir kası çalıştırmak kadar önemlidir. Dr. Fotuhi'ye göre, nöral bağlantıların canlı kalması için sürekli öğrenme ve sosyal etkileşim şart. Bu da, beyni yeni ve zorlu görevlerle karşı karşıya bırakmaktan geçiyor:
- Akademik Aktivite: Bilimsel makaleler okumak, ders hazırlamak ve öğrenci mentorluğu yapmak gibi zihinsel olarak zorlayıcı görevler rutin olarak sürdürülüyor.
- Boş Zaman Aktiviteleri: Satranç, hızlı kart oyunları ve Sudoku gibi hızlı düşünme ve problem çözme gerektiren oyunlar oynanıyor.
- Sosyal ve Kültürel Etkileşim: Haftada bir dans dersine gitmek ve sık seyahat ederek yeni kültürleri deneyimlemek, beynin farklı alanlarını harekete geçiriyor.
GÜNLÜK KÜÇÜK RİTÜELLERLE BEYNİ ZORLA
Dr. Fotuhi, beynin tembelleşmesine izin vermeyen, günlük hayata adapte edilmiş küçük ama etkili alışkanlıklar uyguluyor:
- HESAP MAKİNESİNE HAYIR: Basit matematik işlemleri için bile hesap makinesi kullanmaktan kaçınıyor.
- GPS'İ SINIRLA: Gideceği yerlerde GPS kullanımını en aza indirerek beynin mekânsal hafıza ve yön bulma yeteneğini çalıştırıyor.
- MERDİVEN TERCİHİ: Asansör yerine merdivenleri tercih ederek hem fiziksel aktiviteyi artırıyor hem de anlık karar verme sürecini harekete geçiriyor.
Fotuhi'ye göre, bu zihinsel ve fiziksel küçük rutinler, uzun vadede bilişsel rezervi artırarak büyük faydalar sağlıyor.
KORTİZOL YÖNETİMİ: STRESİ MİNİMİZE ETMEK
Stres hormonu kortizolün kronik yüksekliği, beyin sağlığı için toksiktir ve bilişsel düşüşe katkıda bulunur. Dr. Fotuhi, kortizol seviyesini artırabilecek stres faktörlerini minimuma indirmeyi bir yaşam felsefesi haline getirmiş:
- Kaliteli Uyku: Yeterli ve kaliteli uyku, beyin için kritik öneme sahiptir. Uyku sırasında, Alzheimer ve kalp hastalığıyla bağlantılı toksinler temizlenir.
- Pozitif Odaklanma: Pozitif bir bakış açısı benimsemek ve uzun vadeli, anlamlı hedeflere odaklanmak, günlük stresin yıkıcı etkilerini azaltmada kilit rol oynuyor.
