Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli bir mineral ve vücutta en bol bulunan 4. mineral. Fakat çeşitli nedenlerle vücuttaki magnezyum azalabilir. Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gerekiyor. Peki, magnezyum eksikliği belirtileri nelerdir? Magnezyum eksikliği nasıl giderilir? Magnezyum hangi gıdalarda var? İşte, magnezyum içeren doğal besinler...
İnsan vücudunun birçok enzim işlevini sürdürebilmesi için magnezyuma (Mg) ihtiyacı var. Özellikle kemik ve diş oluşumu, sinir iletisi, kas kasılması ve enzim aktivasyonu, enerji üretiminde magnezyumun görevleri arasında yer alıyor.
Magnezyum minerali, vücutta kendiliğinden üretilmediğinden besin ve ilaç yoluyla yeterli dozlarda alımı önem taşıyor. Yeterli dozlarda alınmadığı takdirde magnezyum eksikliği pek çok sağlık sorununa neden olabiliyor.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİNİN BELİRTİLERİ NELER?
* Bitkinlik ve kuvvetsizlik
* İştahsızlık
* Kas krampları ve spazmlar
* Mide bulantısı ve kusma
* Uyuşma
* Anormal kalp ritimleri
İstemsiz kas kramplarının ve spazmlarının başka birçok nedeni olabileceği ihtimalini göz önünde bulundurmakta fayda var. Bu belirtilerden bazıları kullanılan ilaçların yan etkileri olabileceği gibi başka nedenlerden kaynaklanıyor da olabilir. Dolayısı ile bir doktor desteğine başvurmak ve uygun testleri yaptırmak en doğru seçim olacaktır. Magnezyum seviyesini öğrenmenin en kolay yolu kan testi.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ NEDEN OLUR?
* Emzirme
* Yeme bozuklukları
* Yanlış diyet yapmak
* İdrar çıkışını artıran ilaçlar
* Vücudun büyük bir bölümünde ciddi yanıklar
* Belirli böbrek hastalıkları
* Yoğun alkol kullanımı
MAGNEZYUM NELERDE BULUNUR?
Doğada magnezyum toprakta ve deniz suyunda bulunur. Bitkiler toprakta bulunan magnezyumu kullanırlar. Magnezyum, aslında bitki dünyasının demiridir denebilir. Nasıl ki insan vücudunda demir hemoglobin yapısına giriyorsa, magnezyum da bitkilerde klorofil yapısına girer.
İnsan vücudunda magnezyumun yüzde 60'ı kemik ve dişlerde. Kalan yüzde 40'ı yumuşak dokularda (kas) ve ancak yüzde 1'i kanda bulunuyor. Magnezyum, beyin ve kalpte diğer organlardan daha yoğun olarak bulunuyor.
Kan tahlilleri, kanda magnezyumun az miktarda bulunmasından dolayı magnezyum eksikliği için bir gösterge değil.
HANGİ BESİNLERDE MAGNEZYUM VAR?
Bitter çikolata
Magnezyum açısından çok zengin, 1 gramlık (28 gram) bir porsiyonda 64 mg'dır. Bu, önerilen günlük alım miktarının (RDI) yüzde 16'sına denk gelmektedir. Bitter çikolata bağırsaktaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir. Kalp sağlığı için özellikle yararlıdır çünkü atardamarlarınızı kaplayan hücreleri korur. Bu faydalardan en iyi şekilde yararlanmak için en az yüzde 70 kakao içeren çikolataları seçin.
Avokado
Avokado inanılmaz besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta avokado, RDI'nin yüzde 15'ini oluşturan 58 mg magnezyum sağlar. Avokadolar aynı zamanda potasyum, B-vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Ve çoğu meyveden farklı olarak, yağ oranı yüksektir
Fındık
Fındık besleyici ve lezzetlidir. Badem, kaju ve Brezilya fıstığı da dahil olmak üzere benzer kuruyemişlerde magnezyum oranı yüksektir. Buna ek olarak fındık, kalp sağlığı için yararlıdır ve aperatif olarak yendiğinde iştahı azaltabilir.
Bakliyat
Baklagiller, mercimek, fasülye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi, yoğun miktarda magnezyum içeren bir bitki ailesidir. Ayrıca potasyum ve demir oranı da yüksektir, özellikle vejeteryanlar için önemli bir protein kaynağıdır. Baklagiller lif bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse sahip oldukları için kolesterolü düşürür, kan şekerini kontrol edebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler
Soya peyniri
Soya peyniri, yüksek protein içeriği nedeniyle vejeteryan diyetlerinde genellikle temel bir besin maddesidir. Ek olarak, bazı çalışmalar, Soya peyniri tüketiminin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanserine yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Keten, kabak ve chia tohumu
Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Birçoğu (keten, kabak ve chia tohumları dahil olmak üzere)yüksek miktarda magnezyum içerir. Ek olarak, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Kepekli tahıllar
Buğday, yulaf ve arpa ile karabuğday ve kinoa gibi kepekli tahıllar, magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. Kontrollü çalışmalar, tüm tahılların kalp hastalığı riskini azalttığı göstermiştir. Dahası, glüten içermezler, bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan insanlar da bunlardan hoşlanırlar.
Yağlı balıklar
Özellikle yağlı balıklar, inanılmaz besleyicidir. Magnezyum oranı birçok Balık türünde yüksektir. Somon, uskumru ve pisi balığı bunlardan birkaçıdır. Balık aynı zamanda potasyum, selenyum, B-vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından da zengindir. Yağlı balıkların yüksek miktarda alınması, özellikle kalp hastalıkları olmak üzere çeşitli kronik hastalıkların azalmasıyla bağlantılıdır.
Muz
Muzlar dünyanın her yerinde en popüler meyveler arasındandır. Muz ayrıca C vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve lif sağlar. Olgun muzlar şeker ve karbonhidratta diğer meyvelerden daha yüksektir, bu nedenle diyabetli insanlar için uygun olmayabilirler. Ancak, muzlar olgunlaşmamışsa, karbonhidratlarının büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dayanıklı nişastalardır. İltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Önemli miktarda Magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, lahana ve şalgam sayılabilir. Yapraklı yeşillikler, A vitamini, C vitamini, K vitamini, demir ve manganez de dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
